Fotoğraflı Hareket Anlatımı (19)
Hazırlayan: Berkay Türkkan
Hareket ismi: Dumbbell Shoulder Press
Geniş ve yuvarlak omuzlar fitness ve vücut geliştirmeyle ilgilenen neredeyse herkesin ortak hayalidir. Geniş ve yuvarlak omuzlara giden yolda ilk adım omuzlarınıza hacim katmaktır. Omuzlarınıza hacim katacak hareketlerin başında ise press hareketleri gelir.
Bugün ilk adımla başlayıp, belki de bilinen en temel omuz hareketlerinden biri olan “Dumbbell Shoulder Press” egzersizini anlatacağım.
Nasıl Yapılır?
- Sehpayı dik veya dik seviyenin bir alt pozisyonuna ayarladıktan sonra ağırlıkları alın.
- Hareket boyunca aynı dik eksende kalarak ağırlıkları yukarı kaldırın.
- Tepede bir saniye bekledikten sonra yavaşça başlangıç konumuna dönün.
- Kollarınızla 90 derecelik bir açı yakaladığınızda alt noktada da birkaç saniye bekleyin.
- Daha sonra hareketi tekrarlayın.
- Ağırlıkları tepe noktada birbirine çarptırmak egonuzu okşuyor olabilir fakat aynı zamanda üst noktada kontrolü ve gerilimi kaybetmenize de neden olur. Bu yüzden tepe noktada ağırlıkları birbirine çarptırmadan, arada birkaç santim bırakarak tutun.
- Aynı şekilde tepe noktada dirseklerinizi kilitlememeye özen gösterin. Dirseklerinizi kilitlediğiniz an hem eklemlerinize ciddi bir baskı uygulamış olursunuz, hem de omuz kaslarınızı üzerindeki baskıyı kaybedersiniz. Kaslarınızı büyütecek olan bu baskıdır.
- Ağırlıkları en alt noktada indirebildiğiniz kadar indirirseniz daha çok zorlandığınızı görürsünüz fakat kolları 90 derece yaptıktan sonra aşağıda inmeye devam etmek omuz bölgenizde sakatlıklara sebep olabilir, bu yüzden alt noktada ekstra özen gösterin.
- Tepe noktada ağırlıkların ensenizin arkasına geçmediğine emin olun. Ağırlıkları kontrol edemez ve vücudunuzun arasına geçmesine izin verirseniz olası sakatlıklara davetiye çıkarırsınız. Gereğinden ağır çalışanların ve yeni başlayanların en sık yaptığı hatalardan biri budur.
Tüyolar
- Özellikle “Dumbbell Shoulder Press” yaparken negatif tekrarlara (ağırlığın indirildiği kısım) ve alt-tepe noktalardaki beklemelere özen gösterin. Bu şekilde omuz kaslarınızı çalıştırdığınızı çok daha iyi hissedersiniz.
- Ağırlığı kaldırırken, yani zorlandığınız kısımda nefes vermeyi unutmayın.
- Egonuza yenik düşmeyin, başlangıçta 8 tekrarın altına inmeden 8-12 tekrar aralığında çalışın.
Neden Dumbbell Shoulder Press
- En temel omuz hareketlerinin başında gelir.
- Her seviyeden sporcu için uygundur.
- Dumbbell-bar-makine 3’lüsüyle programlarınızı çeşitlendirirken kullanabileceğiniz önemli bir alternatiftir.
NOT: Daha detaylı bilgi için profesyonel omuz antrenmanımı, omuz sakatlıklarından korunma yöntemlerimi ve omuz bölgesiyle ilgili diğer fotoğraflı hareket anlatımlarımı da GYMBAT üzerinden incelemeyi unutmayın.
www.gymbat.com/genis-ve-yuvarlak-omuzlar
www.gymbat.com/omuzlar-nasil-yapilir
www.gymbat.com/hacim-ve-estetik-on-omuz
www.gymbat.com/profesyonel-omuz-antrenmani
www.gymbat.com/omuz-sakatliklarina-son
www.gymbat.com/omuz-antrenmani
Güçlü kalın,
