Sağ-Sol Dengesizliği Nasıl Düzeltilir?
Bir spor salonu müdavimi ile hiç spor yapmamış bir kişinin ortak bir noktası bulunur. İkisinin de vücutlarının sağ ve sol tarafları arasında gerek güç, gerekse boyut farklılığı vardır. Bu farklılık kollarda, bacaklarda, omuzlarda ve hatta sırt kaslarında bile olabilir. En çok göz önünüde olan ve en çok dikkat edilen farklılık iki kol arasındaki farklılıktır fakat siz farkında olmasanız da diğer bölgeleriniz de eşit değildir.
Başlangıçta bu farklılığın anormal olduğunu düşünebilirsiniz fakat en elit sporcular bile bu sorunla karşılaşırlar. Günlük hayatınızda bile vücudunuzun bir tarafını diğer tarafa kıyasla daha çok kullanırsınız, bu sebeple sağ-sol dengesizliği çok normal bir durumdur. Önemli olan vücudunuzun herhangi bir bölgesinde olabilecek bu sağ-sol farklılığını gördükten sonra ne yapacağınızdır. Maalesef birçok kişi attığı yanlış adımlarla bu farkın daha da açılmasına sebep olurlar. Bugünkü yazımda sağ-sol dengesizliğini adım adım düzeltmeniz için yapmanız gerekenlerden bahsedeceğim.
 |
 |
|---|
Sağ ve sol kolunuz arasında fark var diyelim. Spor salonunda herhangi bir kişiye ne yapmanız gerektiğini sorduğunuzda size çok büyük bir ihtimalle “Zayıf kolunu fazladan çalıştır” diyecektir. Bu konuda doğru bilinen yanlışlardan en büyüğü zayıf tarafı fazladan çalıştırmaktır. Yapmanız gereken her iki kolu da eşit sayıda çalıştırmaya devam etmektir. Kol antrenmanınızda 12 tekrarı hedeflediniz diyelim, zayıf kolunuz önceden tükenecektir. Biraz dinlenin, üzerine giderek 12 tekrarı tamamlayın. Bu sayıya ulaştıktan sonra ekstra tekrarlar veya ekstra setler yapmayın. Bu sadece mevcut farkı artırmaya yarar.
Aynı örnek üzerinden devam edelim. Atmanız gereken ikinci adım kol antrenmanınızda çift taraflı hareketlere yer vermektir. Barla yaptığınız hareketlerde güçlü olan tarafınız siz istemeseniz de harekete daha fazla dahil olur. Bu yüzden kollarınız arasındaki sağ-sol dengesizliğini gidermek istiyorsanız “Barbell Curl” yerine çift taraflı çalışabileceğiniz “Alternating Dumbbell Curl” sizin için daha doğru bir seçim olacaktır. Bu şekilde sağ ve sol kolunuzu ayrı ayrı çalıştırma imkanı bulursunuz, iki taraf arasındaki farkı daha net bir şekilde görürsünüz ve güçlü tarafınızın harekete daha fazla dahil olmasına engel olursunuz.
 |
 |
|---|
Üçüncü önerim ise günlük hayat için olacak. Dişinizi fırçalamaktan tutun da su içtiğiniz bardağı kaldırmaya kadar farkında olmasanız da hep güçlü tarafınızı kullanırsınız. Biz bunu tersine çevireceğiz. Kapı açmak, musluğu kapatmak, saçınızı taramak gibi basit günlük işleri bile zayıf olan tarafınızla yapmaya çalışın. İnanın bu basit işlerde bile oldukça zorlandığınızı göreceksiniz.
Yukarıda kol örneği üzerinden gittim fakat yazımın başında da söylediğim gibi sağ-sol dengesizliğiyle vücudunuzun diğer bölgelerinde de karşılaşabilirisiniz. Yazımın sonunda her bölge için 2’şer çift taraflı hareket örneği vereceğim. Bu hareketlere mevcut antrenman programınız içerisinde yer vererek adım adım sağ-sol dengesizliğini kapatabilirsiniz.
Göğüs için
- Flat Dumbbell Chest Press
- Incline Dumbbell Chest Press
Sırt için
- D-Bar Lat Pulldown
- One Dumbbell Row
Biceps için
- Alternating Dumbbell Curl
- Incline Dumbbell Curl
 |
 |
|---|
Triceps için
- Lying Dumbbell French Press
- Dumbbell Triceps Extension
Omuz için
- Seated Dumbbell Shoulder Press
- Single Arm Side Lateral Raise
Bacak için
- Split Squat
- Single Leg Dumbbell Romanian Deadlift
Yukarıdaki hareketlere programınızda yer vermeden önce sağ-sol dengesizliği yaşadığınız bölgelerin ölçüsünü alın, güç farkını analiz edin. 6-8 haftanın sonunda tekrar ölçü alın ve iki taraf arasındaki güç farkını tekrar analiz edin. Farkın kapanmaya başladığını göreceksiniz.
Güçlü kalın!
Berkay Türkkan
