Gymbat.com organik, hormonsuz ve doğal besinleri işlenmiş ve suni olarak zenginleştirilen benzerleriyle karşılaştırarak kas gıdalarının besinsel açısından derinlemesine incelendiği bu makale ile süpermarket raflarını gözden geçiriyor.
Market raflarını doldurup taşıran binlerce ürün ile her gıda maddesinin ufak farklılıklarla birbirine benzer en az beş versiyonun olduğu bir çağda zor kazanılan kaslarınız için en iyi tercihi bilmek hiç kolay değil. Süpermarkette etrafınıza bir bakın; organik, otla beslenen, açık alanda yemlenen, doğal yetiştirilmiş, pestisit içermeyen, hormonsuz, vb. terimleri içeren etiketli ürünler görürsünüz.
| Ancak bu ürünler benzer geleneksel ürünlere göre besinsel açıdan daha üstün müdür yoksa bu terminoloji sadece sizi daha yüksek fiyata daha sağlıklı besinler satın aldığınızı düşünmeye sevk eden bir pazarlama aracı mıdır? Peki ya konserveler, donmuş ve önceden paketlenmiş gıdalar? Bu ürünler pratik olabilir ama bedeniniz açısından ne pahasına? Vücut geliştirme gıdaları için alışveriş yaparken, tercihleriniz göz alıcı etiketler ile pratik seçeneklerden ziyade en başta beslenmeyi temel almalıdır. Başarılı bir vücut geliştirme programında doğru beslenmenin ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz ve gerek duyduğunuz enerji için mümkün olan en iyi gıdaları tüketmek istersiniz. Bu nedenle izin verin de MuscleMag size gerçek ile kurguyu, kaliteli ürünler ile beslenme programınızı (ve cebinizi) sabote edecek ürünleri birbirinden ayırmanıza yardım etsin. HAYVANSAL ÜRÜN ARGÜMANI Vücutçuların kas dokusunu beslemek ve büyümeyi desteklemek amacıyla günlük olarak yüksek miktarda proteine ihtiyaçlar duydukları, dolayısıyla et ve balığın beslenmede esas ürünler olduğu bilinen bir gerçektir. Bu besin grubu dört temel ürün türünü içerir: taze, donmuş, konserve ve paketlenmiş dilimler ve porsiyonlar. Gelin hepsini sırayla ele alalım Taze ve Donmuş Ürünler Makrobesinler seviyesinde taze ve donmuş et ve balık ürünleri genellikle benzerdir. Ticari amaçla dondurma, gıdaları besin değerini kaybetmeden etkili bir şekilde korumak için kullanılan bir yöntemdir. 1998’de FDA donmuş ürün etiketlerinde işlem görmemiş ürünler ile aynı protokole göre “sağlıklı” kelimesinin kullanılmasına onay verdi. FDA resmi açıklamasında şunlar belirtildi: “… Seçilen ürünlerin besleyici madde profili nispeten eşdeğer besleyici madde profillerine işaret etmektedir.” Ancak çoğu donmuş ürünün koruyucu madde ya da sos içerdiği göz önüne alındığında taze ürünler ile donmuş ürünler arasındaki karşılaştırmada taze et ve balık ürünleri ağır basar. MARKET SÖZLÜĞÜ Aşağıdaki yaygın yetiştiricilik ve işleme terimlerinden bazılarını etiket ve paketler üzerinde görmüşsünüzdür. Bu terimlerin gerçek anlamını bilirseniz daha akıllıca alışveriş yapabilirsiniz. ONAYLI ORGANİK: USDA Ulusal Organik Ürün Programı üretim ve muamele standartlarına uygun ürünlerdir. Çiftçiler, yıllık olarak bir organik sistem planı ibraz etmek zorundadırlar ve tesisler organik uygulamalara uygunluk açısından denetlenir. AÇIK ALANDA YEMLENMİŞ: Ürünün elde edildiği hayvanın (serbestçe gezebildiği) açık alanda yetiştirildiğine işaret eder. Ancak bu iddia büyük ölçüde kontrolsüzdür ve dış alana erişimle ilgili gereklilikler belirsizdir. OTLA BESLENMİŞ: Büyüme döneminde çayırda otlanan ve kış aylarında ve kuraklık koşullarında saklanmış otla (kuru ot ve ot silosu) beslenen hayvanlar. DOĞAL YETİŞTİRİLMİŞ: Tüm “doğal” et ve tavuk ürünleri yalnız asgari düzeyde işlemeden geçebilir ve suni renk, tatlandırıcı, koruyucu madde ya da diğer suni maddeler içeremez. Bunun dışında “doğal” iddiası kontrolsüzdür. ANTİBİYOTİK İÇERMEZ: Bazen ineklere, koyunlara ve tavuklara hastalıkları önlemek amacıyla antibiyotik verilir. “Antibiyotik içermez” ifadesi hayvanlara antibiyotik verilmediğine işaret eder. HORMONSUZ: Ticari amaçlı tarımda büyüme hızını ve süt üretimini artırmak amacıyla hormonlar yaygın olarak kullanılır. Hormonlar doğal, sentetik ya da genetik yapısı değiştirilmiş olabilir. “Hormonsuzdur” ifadesi bu uygulamaların kullanılmadığı anlamına gelir. PESTİSİT İÇERMEZ: Çiftliğin organik olmamasına rağmen “pestisit içermez” ifadesi üretim sırasında hiçbir aşamada pestisit, herbisit ve fungisid kullanılmadığına işaret eder. *Kaynak: www.vucutgelistirme.biz |
 FDA’ya göre taze ve donmuş et ürünleri besleyici madde profilleri açısından benzerdir; aradaki tek fark donmuş ürünlerin genellikle diyeti yoldan çıkaran koruyucu madde ve diğer katkı maddeleri içermesidir.
|
 Hatta bazı “sade” etiketli ürünler dondurma öncesinde önceden tuza (yaygın bir koruyucu madde) batırılmaktadır. Teriyaki, barbekü ve tatlı ve ekşi gibi lezzetli soslarla dondurulan ürünler, iştah açıcı görünebilir ancak etin katkı maddeleri ile koruyucu maddelere batırılması gıdadaki belirli besinlere zarar verebilir ve başka sağlık sorunlarına yol açabilir. Konserve ve Paketlenmiş ÜrünlerTaze, işlem görmemiş et ve balık ürünlerinin buzdolabında genellikle 3-4 gün saklanabileceği göz önüne alınırsa, bu ürünlerin konserve edilmiş ve paketlenmiş hazır versiyonlarının son kullanma tarihi uzatan şeyin ne olduğu merak konusudur. Hava geçirmez özelliği raf ömrünü uzatmakla birlikte, çoğu konserve ve vakumla kapatılmış ya da plastik paketler et ya da balıktan daha fazlasını içerir – katkı maddeleri ve koruyucu maddeler ile doludurlar. Örneğin; 18 gr taze kızıl somon porsiyonu 80 mg sodyum içerirken, aynı miktarda konserve kızıl somon 612 mg sodyum içerir. |
Bu oran DRI’nin (Diyet Referans Değeri) %25 üzerindedir. Bu ekstra içeriklerin kalitenin ve tadın korunmasına yardımcı olması beklenirken beslenme programınıza mineraller, vitaminler ve diğer temel besin öğelerinin doğal emilimine müdahale edebilecek olan suni maddeler ve kimyasallar eklerler.Bu nedenle kaslarınıza enerji vermek amacıyla en iyi hayvansal proteinler için ilk tercihiniz taze ürünlerden yana olmalıdır. Bu halde bile vermeniz gereken bazı kararlar vardır.ADINDA NELER VAR?
Taze tavuk, hindi, biftek ve balık çeşitleri ayrıca hayvan yetiştirme yöntemi temel alınarak sınıflandırılabilir. Ürün etiketlerinde gördüğünüz tipik terimler, onaylı organik, açık alanda yemlenmiş, otla beslenmiş, antibiyotik içermez, hormonsuz, yabanıl ya da çiftlik ürünü terimleridir (yaygın tarım ve gıda işleme terimleri için bkz. “Market Sözlüğü”). Sonuç olarak asıl olan etin/balığın gerçek besin değeri açısından bir anlama gelen etiketlerle daha yüksek fiyat anlamına gelen etiketleri birbirinden ayırt edebilmektir. |
Et paketinde, onaylı organik etiketi varsa, ürünün USDA Ulusal Organik Ürün Programı üretim ve muamele standartlarına uygun olduğu anlamına gelir. Hayvanların yetiştirilmesinde organik uygulamaların izlendiğini doğrulamak amacıyla çiftlik arazi ve tesisleri düzenli olarak denetlenir. Açık alanda yemlenmiştir terimi ürünün açık alanda beslenen bir hayvandan elde edildiği anlamına gelmekle birlikte terimin kendisi kontrolsüzdür. USDA’nin öngördüğü tek şart, hayvanların her gün belirli olmayan bir süre boyunca açık alana erişiminin olmasıdır. Bu nedenle bu, hayvanların bir seferde merada saatlerce serbestçe dolaştığı anlamına gelebileceği gibi hayvanların dışarıda beton bir döşemeye açılan küçük kapılı kapalı bir ağılda yetiştirildikleri anlamına da gelebilir – bunu bilemezsiniz.Besinsel açıdan otla beslenmiş sığır ile yemle beslenmiş sığır arasındaki belirgin farklar, bilimsel araştırmalarla daha güçlü bir biçimde desteklenmektedir. Çalışmalar, hayvanın beslenme şeklinin hayvandan elde edilen nihai ürünlerin besleyici içeriği üzerinde temel bir etkisi olabileceğine işaret etmektedir. |
Otla beslenmiş büyükbaş hayvanlardan elde edilen etteki (yalnız doğal ot, legumes ve bitkilerle beslenen hayvanlar) toplam yağ oranı daha düşükken, omega 3 oranı daha fazladır ve bilinen en zengin konjuge linoleik asit az işlemden geçmiş yiyecek kaynağıdır.
| Son 40 yılda toplu et, kümes hayvanları, yumurta üretimi olarak fabrika çiftçiliğinde bir patlama yaşanmış, mandıranın çiftçiler için daha karlı ve elverişli olduğu ortaya çıkmıştır. Ancak bu eğilim birçok ürünün kalitesini etkilemiştir. Araştırmalar, ottan tahılla beslenmeye geçen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünlerinin besin değerinin genellikle daha düşük olduğunu göstermiştir. Bulgular, besi ünitelerinde yetiştirilen hayvanlardan elde edilen etin toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol ve kalori oranının genellikle daha yüksek olduğuna işaret etmektedir. Tahılla beslenen hayvanlardan elde edilen ürünler de daha düşük oranda E vitamini, beta karoten, C vitamini ve omega 2 yağ asitleri içermektedir. Diğer yandan hayvanların otla beslenmesi, çiftlik hayvanlarının antibiyotikler, steroitler, honmonlar, pestisitler ve diğer yabancı maddelerden ari olmalarını sağlar – bu hayvanların beslenme şekli yalnız doğal otlar, legumes ve bitkilerden oluşur. Son bilimsel verilere göre, bu tür yetiştirmecilik geleneksel olarak yetiştirilen hayvanlardan elde edilenlere göre daha güvenli nihai ürünlerle sonuçlanmaktadır. Hayvan Bilimi Dergisine göre otla beslenen sığırlar belirgin olarak şu faydaları sunabilir: | » Otla beslenen sığır, koyun ve bufalodan elde edilen etin toplam yağ oranı daha düşük olup, tahılla beslenen hayvandan elde edilen benzer etteki yağın üçte biri oranındadır. Daha düşük yağ içeriği aynı zamanda otla beslenen türlerde kalori oranının daha düşük olduğu anlamına da gelir.» Otla beslenen hayvanlarda, omega-3 yağ asidi içeriği tahılla beslenen çiftlik hayvanlarına göre 2-4 kat daha fazladır.» Çalışmalara göre, otla beslenen sığırlarda E vitamini (o kadar E vitamini besin takviyesi verilmiş) tahılla beslenen sığıra göre dört kata kadar daha fazladır.» Otla beslenen hayvanlardan elde edilen ürünler, bilinen en zengin konjuge linoleik asit (CLA) kaynağıdır; tahılla beslenen hayvanlara göre içerdiği CLA oranı 3-5 katıdır.Vücutçular için bu faydalar çok önemlidir. “Biçimlendirme” aşamasındaysanız daha düşük yağ ve kalori içeriği bu et çeşitlerinin yağ kaybına yönelik beslenme programınızın olağan bir parçası olabileceği anlamına gelir. Ancak genel olarak otla beslenen hayvanlardan elde edilen ürünler söz konusu olduğunda kas gelişmesine destek olup gelişmeyi sürdürecek daha fazla vitamin ve diğer temel besin öğeleriyle birlikte daha sağlıklı yağlar tükettiğinizden emin olabilirsiniz.
|
Etten balığa geçecek olursak taze ürünlerle ilgili tartışma sürmektedir; temel tartışma noktası doğal balık karşısında çiftlik balığı konusundadır. Hem besinsel hem de çevresel bakış açısıyla araştırmalar doğal balık türlerinin çiftlik balığı türlerine göre daha yüksek standartlara sahip olduğuna işaret etmektedir. Belirgin olarak besin öğeleri dökümü açısından doğal balık üç temel alanda üstündür: toplam yağ, omega-3 yağ içeriği ve kullanılabilir omega-3 yağları. Çiftlik somonu karşısında doğal somon protein-yağ oranlarına ilişkin FDA istatistiklerine göre, çiftlik somonu yağ içeriği (ağırlıkça) %30-35’tir ki bu oran yüksek kabul edilir. Diğer taraftan doğal somonda protein içeriği %20 daha yüksek, yağ içeriği ise %20 daha düşüktür. Bir başka çalışmada USDA’de görevli araştırmacılar, üç çeşit doğal ve çiftlik balığının -yayın balığı, gökkuşağı alabalığı ve Coho somonu- besin öğesi profilini karşılaştırmışlardır. Çiftlikte yetiştirilen türlerin daha yağlı ve toplam yağ içeriğinin doğal eşlerine göre daha fazla olduğu, çiftlikte yetiştirilen yayın balığının yağ içeriğinin doğal yayın balığına göre beş kat daha fazla olduğu tespit edilmiştir. |
| Ayrıca hayvanlar üzerindeki çalışmalara göre doğal balıkta işlenmiş balığa göre omega-3 yağ asitleri – bazı türlerde %33- daha fazladır. Son olarak çiftlik balığında daha az kullanılabilir omega-3 yağ asidi bulunur çünkü daha çok omega-6 yağ asidi içerirler. Gıdalarda yüksek miktarda omega-6 olması, omega-3 yağ asitlerini sabote ederek vücuda faydalı etkilerini engeller. MAHSÜLLERLE İLGİLİ ARGÜMAN Sebze ve meyve reyonuna girmeye cesaret ederseniz, temel karşılaştırmanın organik ile inorganik meyve ve sebzeler arasında olduğunu görürsünüz. Hakikaten onaylı organik gıdalarla ilgili abartılı reklam, organik olarak yetiştirilebilecek ürünler arasında başı çektiğinden meyve ve sebzeler ile başladı. Artık tüketmeden önce tüm sebze ve meyveleri yıkamak standart bir işlem haline geldi (ya da öyle olmasını umuyoruz). Çoğu insan bu işlemin inorganik sebze ve meyvelerin kabuğunda kalan pestisit ya da ekin sprey kalıntılarının, gübre ve diğer kimyasalların temizlenmesini sağladığına kanaat getirmektedir. Ama bu meyve sebzelerin içindekilerin besin değerinin organik versiyonuna göre daha yüksek olup olmadığını hiç düşündünüz mü? Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisinde yer alan yeni bir çalışmada önemli farklılıkları belirlemek için istatistiksel yöntemler kullanmak suretiyle organik ürünler ile geleneksel ürünler karşılaştırılmıştır. Numune; her biri için makro ve mikro besin öğesi profillerinin ölçüldüğü Brüksel lahanası, kırmızı pancar, lahana, havuç, kereviz, marul, biber, patates, ıspanak, domates, elma, armut ve kuşüzümü dahil çok çeşitli meyve ve sebzeler içermekteydi. Araştırmacılar, karşılaştırmaların yarısından fazlasında organik ürünlerin besin öğesi içeriğinin daha yüksek olduğunu tespit ettiler. Ortalama olarak, organik ürünlerde dört önemli mikro besin öğesi içeriğinin – C vitamini, demir, magnezyum ve fosfor- daha yüksek oranlarda bulunduğu belirlendi. Ayrıca bulgular, organik ürünlerde inorganik ürünlere göre daha yüksek oranlarda beslenme açısından önemli minerallerin bulunduğu ortaya koydu. |
mineral içeriğinin daha yüksek olduğu tespit edildi. Çalışmadan çıkan ilginç bir sonuç; biri hariç tüm ölçümlerde organik ürünlerdeki ham protein miktarı daha az olmakla birlikte temel amino asit profili ile ölçüldüğü üzere kalitesinin daha yüksek olmasıydı. Satınalma kararınızı bu çalışmadaki bilgileri temel alarak verecekseniz, organik sebze ve meyveler daha iyi bir tercih gibi görünmektedir.Bu besin grubundaki bir diğer tartışma konusu, besin öğeleri açısından taze, donmuş ve konserve sebze meyveler arasındaki farklılıklardır. Konserve sebze ve meyveler konserve et için geçerli aynı nedenlerle kolaylıkla üçüncü sıraya yerleşebilir — konserveleme işleminde tipik olarak kullanılan katkı maddeleri ve koruyucu maddeler gıda ürününün besin değerini azaltır. Ayrıca ürünün şekere ve tuza batırılması da vücut geliştirme beslenme programınızı çoğunlukla altüst edebilir. Bu nedenle taze ve donmuş ürünler yarışmada galip gelir.Araştırmaya göre ortalama olarak organik ürünlerde besin öğesi içeriği daha yüksek olup, farklılık en çok dört temel mikro besin öğesinde –C vitamini, demir, magnezyum ve fosfor- dikkat çekmektedir.Araştırmaya göre ortalama olarak organik ürünlerde besin öğesi içeriği daha yüksek olup, farklılık en çok dört temel mikro besin öğesinde –C vitamini, demir, magnezyum ve fosfor- dikkat çekmektedir. | Ancak bu besin grubunda her iki seçeneğin de artıları vardır. Daha önce belirtildiği üzere, dondurma yöntemi besin değerini korumak için kullanılan bir tekniktir. Donmuş meyve ve sebzeler, besin değeri ve kalitesinin azalması konusunda endişe etmeden birkaç hafta kullanılabildiğinden öğünlerinize esneklik katan bir unsurdur. Buna karşın bazı taze meyve ve sebze türleri, buzdolabında saklama süresi uzadıkça içindeki önemli besin öğelerini yitirmeye başlayabilirler. Buna güzel bir örnek yeşil fasulyedir. Illinois Üniversitesi Urbana-Champaign), Gıda ve Beslenme Bölümü Müdürü, Prof. Barbara Klein: “Taze fasulye hasat edildiğinde, C vitamini içeriği hemen azalmaya başlar. C vitaminin önemli bir bölümü 24 saat içinde kaybolur. Aslında C vitaminini %58’i üç gün içinde kaybolur. Buna karşın donmuş taze fasulyedeki C vitamini miktarı yalnız %15-20 oranında azalır; çünkü işleme ve paketleme hasadın hemen ardından gerçekleştiğinden besin öğeleri bu şekilde korunmuş olur.” |
Donmuş sebze ve meyve almaya karar verirseniz, paket üzerinde listelenen tek içeriğin sebze ya da meyve olduğundan emin olun çünkü bazı üreticiler dondurma işleminde besinin tadını ya da görünümünü iyileştirmek için şeker, tuz, suni tatlandırıcı ya da renklendirici maddeler kullanırlar.Taze sebze ve meyveden yana olanlar, taze ürün seçeneklerinin genellikle donmuş ürünlere göre ağırlıkça daha uygun maliyetli olduğunu vurgulamaktadır. Birçok market ürün tazeliği konusunda garanti verir, bu nedenle meyve ve sebzeleri birkaç gün içinde tüketmeyi planlıyorsanız riske edilen besin öğesi kaybı muhtemelen çok fazla olmaz. Ayrıca taze meyve ve sebze alarak beslenme programınızı çeşitlendirebilirsiniz. Donmuş meyve sebzelerin eksik kaldığı noktalardan biri budur – tüm sebze ve meyveleri donmuş halde bulamazsınız. Kas gelişmesini ve güç kazanımlarını desteklemek amacıyla beslenme programınızın tüm vitamin ve mineralleri içermesi gerektiğinden, sunduğu çeşitlilik nedeniyle taze sebze ve meyveler vücutçular için daha faydalıdır. :» İneklere verilen yemin zararlı pestisit ve gübre içermemesi. |
» Süt üretimini artırmak için sığır büyüme hormonu kullanılmamış olması.» Antibiyotik kullanılmamış olması.» İneklerin meraya çıkabilmeleri zorunludur (ancak bu husus açık alanda yemlenen çiftlik/kümes hayvanlarında olduğu gibi fazlasıyla yoruma açıktır).Bu etmenler nedeniyle organik sütün faydalı olduğunu düşünüyorsanız artık bu bir kişisel tercih meselesidir; ancak organik sütün normal ürünlere göre bu kadar pahalı olmasının nedenini anlamak önemlidir. Gerçek şudur ki yetiştiriciler açısından hayvan yetiştirme maliyeti daha yüksektir. Hayvan yatağından yemine ve otlama alanlarına kadar herşey organik olmalıdır. Bu nedenle ürün maliyeti bir bardak sütün ötesine geçer – yetiştirmedeki uygulama maliyetini de ödemiş olursunuz.Organik süt ile normal süt arasındaki temel farklılıklardan biri şudur: Sütü korumak için farklı bir işlem kullanılması sebebiyle organik süt normal pastörize süte göre önemli ölçüde daha uzun bir süre tazeliğini korur. Son kullanma tarihinin uzaması sizinle çok da ilgili olmayabilir (çünkü vücut geliştirme diyetinde sütü oldukça hızlı tüketirsiniz), bununla birlikte organik süt için bu avantajlı bir etmen olabilir. Normal süt; bakteri, maya ve küfü etkisiz hale getirmek için kullanılan teknik ile pastörize edilmesine rağmen tehlikeli tüm organizmalar yok olmaz. | Ancak organik süt için kullanılan UHT (Çok Yüksek Sıcaklıkta İşleme) bakterilerin tamamını öldürür. Ayrıca UHT’de işleme süresi daha kısa olduğundan besin öğeleri daha fazla korunmuş olur.Son olarak organik sütün önemli bir artısı Gıda Bilimi ve Tarım Dergisinde yayımlanan yeni bir çalışmadan kaynaklanmaktadır. Elde edilen verilere göre, doğal yollarla otlatılan ineklerden elde edilen süt, yem kabından beslenen normal mandıra ineklerinden elde edilen süte göre önemli ölçüde daha yüksek oranda yağ asitleri, antioksidan ve vitamin içermektedir. İlginç bir şekilde yaz aylarında organik sütteki konjuge linoleik asit (faydalı bir yağ asidi) oranının normal süte göre %60 daha fazla olduğu belirlenmiştir. Vücutçular açısından bu önemli bir bulgudur; çünkü CLA’nın vücutta depolanan yağ oranını sınırlayarak yağ kaybına destek olurken aynı zamanda daha fazla depolanmış yağ yakmak için metabolizmayı hızlandırdığı da bilinmektedir.
Kaynakça: 1.Fleenor, GD. (Ağustos 2007) “The Time is Ripe” Donmuş Gıda Çağı. Ağustos 2007. 2.Çevre Çalışma Grubu, www.ewg.org. 3.Rule, DC, KS Brought, SM Shellito, G Maiorano. (2002) “Comparison of Muscle Fatty Acid Profiles and Cholesterol Concentrations of Bison, Beef Cattle, Elk, and Chicken” Hayvan Bilimi Dergisi (80)5:1202-11. 4.Nettleton. JA. (2000) “Fatty Acids in Cultivated and Wild Fish.” Uluslararası Balıkçılık, Ekonomi ve Ticaret Enstitü (IIFET). 5.Worthington, V. (2001) “Nutritional Quality of Organic Versus Conventional Fruits, Vegetables, and Grains” Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi (7)2:161-173. 6.USDA Organik Ürün Standartları, www.ams.usda.gov/nop/ consumers/consumerhom.html. 7.Butler, G. et al. (2008) “Fatty Acid and Fat-Soluble Antioxidant Concentrations in High- and Low-Input Conventional and Organic Systems: Seasonal Variation” Gıda Bilimi ve Tarım Dergisi. 88:1431-1441. |
YORUMLAR