Doğru zamanlama önemli.
Öğün zamanlaması kas dokusunun korunmasında ve en yüksek performansı sağlamada hayati bir rol oynar. Günün belirli zamanlarında amino asit gereksinimlerinin karşılanmasını ve enerji seviyesinin antrenman sırasında en iyi hale getirilmesini sağlamak için belirli besinlere ihtiyaç duyulur. Yağ yakma diyetinizden en iyi sonucu almak için günde doyurucu 3 yemek yeterli değildir.Mümkün olan en iyi sonuçları bulma yolma daha iyisini yapabiliriz, yapmamız da gerekir.
Kahvaltının Önemi
Birçok kişi diğer öğünlere kıyasla kahvaltıyı atlar. Bunun sebebi genellikle biraz daha fazla uyumanın aşırı çekici olması ve bu nedenle sabahları bir şey yemeden evden fırlamaktır. Bu çok büyük bir yanlıştır. Bütün gece aç kaldıktan sonra vücudunuz amino asit eksikliği duyar, bu nedenle uyanır uyanmaz protein şarttır.
Bu öğünde karbonhidratlar %100 gerekli olmasa da, araştırmalar esaslı bir kahvaltı yapan kişilerin gün boyunca daha az acıktıklarını göstermektedir. Diyetinizde kaçamak yapmaya meyilli iseniz, günlük karbonhidrat miktarınızın büyük bir bölümünü kahvaltıda almanızı şiddetle tavsiye ederim. Kahvaltı ayrıca günlük yağ alımınızın bir kısmını dahil etmek için iyi bir zamandır.
Tembelliğin istediğiniz sonuçları almanızı engellemesine izin vermeyin. Yağ kaybetmeyi ve kas gelişimini ciddiye alıyorsanız, kahvaltıyı önceliğe almalı ve çalar saatinizi biraz daha erkene kurmalısınız.
Antrenman Öncesi Öğün
Antrenman öncesi öğün, belki de günün en önemli öğünüdür. Bu öğün antrenmanınıza yakıt sağlayacak öğündür. Bu öğünde, antrenman seansınızın başlamak üzere olduğu civarlarda kan dolaşımınıza doğru yol alacak protein ve karbonhidrat alımı çok önemlidir. Kan dolaşımında karbonhidratlardan alınan glikoz enerji için kullanılırken, proteinlerdeki amino asitler, depolanan amino asitleri antrenman sırasında katabolize edilmekten kurtarır.
Pek çok kişi antrenman yapma eyleminin oldukça katabolik olduğunu bilmemektedir. Aslında, bu öğün günün en katabolik anıdır. Düzgün bir antrenman öncesi öğün, antrenman sırasında normal olan katabolik hormonların ani yükselişinin en aza indirilmesine yardımcı olacaktır. Bu öğün antrenmanınızdan 1,5 -3 saat önce tüketilmelidir.
Antrenman Sonrası Shake
Düzgün bir antrenman öncesi öğünle bile antrenman sırasındaki katabolik hormon baskını kaçınılmazdır. Antrenman bitirildikten sonra düşürmek için hiçbir şey yapılmazsa kortizol seviyesi uzun süre yüksek kalacaktır.
Bu kas tükenmesini (atrofi) aniden durdurmanın en iyi yolu, glisemik oranı yüksek karbonhidratlarla protein tüketmektir.
Vücudunuzu katabolik bir durumdan aniden anabolik bir duruma geçirebilen tek şey olduğundan, protein, antrenman sonrası için mutlak bir olmazsa olmaz’dır. Antrenmandan hemen sonraki süre genellikle anabolik pencere (anabolic window) olarak anılır çünkü vücut antrenmandan sonraki 2 saat boyunca besinlere ultra duyarlıdır. Bu da kas gelişimi için en iyi zamandır.
Bazı araştırmalar antrenmandan hemen sonra tüketilen bir protein karışımının, 3 saat sonra tüketilen protein karışımıyla kıyaslandığında 25 kata kadar daha yüksek protein sentezi seviyesi oluşturabildiğini göstermektedir. Bu da protein karışımını bir an önce almanın ne kadar önemli
Antrenman Sonrası Öğün
Antrenmandan sonra kortizol seviyesini düşürmek ve kas gelişimini son derece hızlandırmak için hızlı bir şekilde sindirilen bir protein karışımına ihtiyacınız vardır. Bu karışım oldukça hızlı tepkili olduğundan, protein sentezini uzun süre yüksek seviyede sürdüremez. Protein sentezini devam ettirmek için antrenmandan 1-2 saat sonra bir antrenman sonrası öğünü tüketmeniz gerekecektir. Bu öğün yağ alımını azaltırken protein ve karbonhidratlar içeren ve işlenmemiş gıdaların yer aldığı bir öğün olmalıdır. Bu da protein sentezi seviyesini yukarıda tutup katabolizmayı azaltarak kas gelişimini maksimum seviyeye yükseltecektir.
Yatmadan Önce
Protein için bir diğer önemli zaman da yatma öncesidir. Uyurken vücut büyüme hormonu ve testosteron gibi bir anabolik hormon seli açığa çıkarır. Bu, diyet yaparken kasları korumak için atılabilecek adımlar için uygun olan başka bir andır. Geceleri normal olarak yemek yemeden birkaç saat geçiriyoruz. Bu nedenle yavaş sindirilen bir protein en iyisidir. Bu protein, daha uzun süre sabit amino asit akışı sağlayacak ve böylece kas dokusu saatlerce beslenmeye devam edecektir.
Yatmadan önce alınabilecek en iyi iki seçenek kazein proteini ve süzme peynirdir. Sığır eti de geçerli bir tercih olacaktır. En önemli husus yatmadan önce bir çeşit protein yemektir. Yağlar da yatmadan önce protein sindirimini yavaşlatmanın iyi bir yoludur. Bu nedenle yatma vakti öğününüze birtakım sağlıklı yağları eklemek iyi bir fikirdir.
Gece vakti yemekle ilgili olarak kafa karıştıran bir nokta da karbonhidrat tüketimidir. Birçok kişi gece vakti yenen karbonhidratların, kullanılmayacakları için yağ olarak depolanacağını zannetmektedir. Bu doğru değildir. Performans açısından bakıldığında yatmadan önce karbonhidrat alımı gerekli değildir fakat gece geç saatte tüketilmesi yağ artışına dönüşmeyecektir.
İnsan vücudu yatmadan hemen önce yaptığı gibi sabah ilk iş olarak aynı şekilde karbonhidratları işlemden geçirir. Bu nedenle yatmadan önce biraz karbonhidrat yemekten çekinmeyin. Yağ kaybetmenize engel olmayacaktır. Aslına bakılırsa, en son yapılan çalışmalar yatmadan önce karbonhidrat tüketmenin bir dereceye kadar daha hızlı bir metabolizmaya sebep olabileceğini gösterse de, bu konuda hala daha fazla araştırma yapılması gereklidir.
Planı Oluşturma
Protein: Her öğünde ne kadar protein yeneceğini belirlemek oldukça basittir. Gün boyunca tüketmeniz gereken proteini alın ve temel yemek yeme öğünleri arasında eşit olarak bölün. Örneğin günlük olarak 200 gram protein yemeniz gerektiğini farz edelim. 5 temel yemek yeme zamanı olduğundan 200’ü 5’e bölmeniz yeterli olacaktır. Bu da her öğünde 40 gram protein almanız gerektiği anlamına gelir.
Karbonhidratlar: Karbonhidratlar, artık bildiğimiz gibi, iki tarafı keskin bir kılıç olan insülin salımına neden olur. Önemli olan nokta karbonhidratları günün en yararlı olacakları ve yağ kaybını engelleme olasılıklarının en düşük olduğu bölümlerinde tüketmektir. Karbonhidratların en fazla tüketildiği günün üç vakti ise antrenman öncesi öğün, antrenman sonrası karışım ve antrenman sonrası öğündür. Aşağıda karbonhidratlarınızı bu öğünler arasında nasıl dağıtmanız gerektiği belirtilmiştir.
· Antrenman Öncesi Öğün – günlük alınacak karbonhidratın %35’i (kompleks karbonhidratlar)
· Antrenman Sonrası Karışım – günlük alınacak karbonhidratların %20’si (şeker veya glisemik oranı yüksek karbonhidratlar)
· Antrenman Sonrası Öğün – günlük alınacak karbonhidratın %25’i (kompleks karbonhidratlar)
Buna göre günlük dilediğiniz zaman yiyebileceğiniz %20’lik bir karbonhidrat kalır. Sabah ilk iş olarak büyük bir öğün yemeyi tercih ederseniz bu karbonhidratları kahvaltıda alabilirsiniz. Midenizde bir miktar yiyecek olduğunda daha iyi uyuduğunuzu düşünüyorsanız bu karbonhidratları yatma vakti öğününüzde alabilirsiniz. Hatta bu karbonhidratları iki öğüne de bölebilirsiniz. Seçim sizin.
Yağlar: Yağ alım zamanlaması, öğün zamanlaması göz önünde bulundurulduğu kadarıyla biraz daha fazla özgürlüğe olanak verir. Yağ alımını düşük tutmanız gereken zamanlar yalnızca antrenman sonrası karışımınız ve antrenman sonrası öğününüzdür. Bu, yağın karbonhidrat ve protein sindirimini yavaşlatmamasını sağlar çünkü söz konusu öğünler için sindirim hızı çok önemlidir.
Gün içerisindeki öğünlerin geri kalanı adil oyundur. Yağ alımını gün içerisinde dilediğiniz gibi dağıtabilirsiniz.
Öğünler arasında eşit şekilde yayabilir ya da çoğunu tek bir öğünde yiyebilirsiniz. Yatma vakti öğününüzde 10-15 gram yağ almanız önerilir.
Bu, gece proteininizin sindirimini yavaşlatmak ve yağ kaybı üzerinde herhangi bir etki oluşturmaksızın gece boyunca kas dokusunu korumak için yeterlidir.
YORUMLAR