Yaza Hazırlayan Interval Antrenman Programı ve Beslenme Önerileri
Yaz mevsimine yaklaşıyoruz. Güçlü bir definasyon programınız yoksa ya da uzun antrenmanlar için zaman bulamıyorsanız, aşağıdaki 25 dakikalık programı haftada 3 gün uygulayarak tüm vücudunuzu çalıştırabilir, kısa sürede yağ yakabilir ve yaza formda girebilirsiniz. Aşağıda görebileceğiniz HIIT programında dikkat edilmesi gereken unsur; aralardaki dinlenme süreleri. Yağ yakımınızın gerçekleşmesi için dinlenme sürelerine tamamen uymalı, hareketleri olabildiğince zamanında tamamlamalısınız. Yeni başlayanlar ortalama 1 dk olan egzersiz sürelerini azaltabilir ve 10 tekrar ile eşitleyebilirler. İlk 2 haftadan sonra vücudunuz programa uygunluk gösterecek, siz de egzersizleri saniyesi saniyesine tamamlayabileceksiniz !
Başlangıç ( Isınma ve Esneme )
Olduğun yerde ısın ( 1 dk hafif koşu, 1 dk depar )
Dinamik esneme (1 dk)
30 sn aktif dinlenme
İlk yarım :
Mountain climbers ( 1 dk )
40 sn dinlen
Burpee ( 1 dk )
40 sn dinlen
Box jump ( 1 dk )
40 sn dinlen
Cross cycling crunch ( max )
————————— 2 dk dinlen ————————–
İkinci yarım :
Jumping jack ( 1 dk )
40 sn dinlen
Jumping squat ( 1 dk )
40 sn dinlen
Jumping lungee (1 dk )
40 sn dinlen
Plank (1 dk )
*İlk 2-3 hafta boyunca bu programı tek set halinde ( ilk ve ikinci yarımı tamamlayarak ) bitirdikten sonra, 3. ya da güç ve kondisyon durumuna göre 4. haftadan itibaren ikinci bir set daha eklenmeli. Yani plank hareketi bittikten sonra birkaç dk dinlenilip program mountain climbers hareketinden itibaren ikinci defa yapılmalı.
*İlk 3 hafta boyunca yeme içme düzeninde bazı dikkat edilmesi gerekenler:
Sabah: uyanır uyanmaz aç karnına 1 – 2 bardak su, min 2 yumurta, antrenman günlerinde 50 – 100 gr komplex karbonhidrat ( örn kuru meyveli yulaf ezmesi ) ,
Ara öğün: light calve fıstık ezmesi ( 1 – 2 tatlı kaşığı) veya bir adet yeşil elma
Öğlen: min 100 gr et (mümkünse yağsız tavuk göğsü ya da light ton balığı ), tuzsuz ya da az tuzlu sebze ( brokoli olabilir ),
Akşam: Karbonhidratsız ve yağsız protein ve sebze ağırlıklı beslenme. Lor peyniri (%5 yağlı – kebir marka olabilir )
Tüyolar : Sabahları aç karnına bir çorba kaşığı elma sirkesi suyla karıştırılarak, spordan yarım saat önce mutlaka sert bir türk kahvesi ve iki saat önce komplex karbonhidrat alımı ) Haftada bir gün yeme düzeni bozularak glikojen depoları doldurulmalı. Vücudun hormonel dengesi için günlük yağ alımı tamamen kesilmemeli, düşük oranda bitkisel yağlardan faydalanılmalı (fıstık ezmesi gibi )
Yasaklar: Saat 17:00’den sonra özellikle karbonhidrat alınmamalı. Alınsa bile max 50 gr ve komplex olmalı. Spordan önce süt içilmemeli ( laktik asit dolayısıyla yorgunluk yapacağı için ) Şeker alımı meyvelerden yapılmalı ve akşam saatlerinde meyve yenmemeli.
YORUMLAR