İncecik olabilmek için kaloriyi kesmekten çok daha fazlasını yapmanız gerekiyor. Bu 13 sağlam beslenme ipuçlarını takip ederek istenmeyen yağlarınızı çabucak yakın.
Fiziğinizi toparlamak niyetindeyseniz bir gerçeği açıklığa kavuşturalım: İstenmeyen kilolarınızdan kurtulmak için vücudunun bir günde yaktığından daha az kalori tüketmelisiniz. Ancak siz de yılın bu zamanında diğer vücutçuların olduğu gibiyseniz ve mükemmel görünen hatlara sahip olmak istiyorsanız, birkaç kalorinin üzerini çizmek yerine beslenme programınızı birazcık hesaplamadan geçirmelisiniz.
Kalorisi düşük olan ancak doğru makro besin oranlarına sahip olmayan (protein, karbonhidrat, yağ oranı) diyet kelimenin gerçek manasıyla kilo vermenize yetmeyecektir. Diğer bir yandan protein alımınızı pompaladığınızda az miktarda diyet yağı katar ve esmer pirinç, tatlı patates gibi “temiz” karbonhidratlar almaya dikkat edersiniz, daha iyi ve daha hızlı sonuçlar almayı garantilemiş olursunuz.
Ve bir yandan şekle girmenize yardımcı olacak bir diyet oluştururken, yağ yakan ve mutlu sona ulaşmanızı sağlayacak bu 13 sağlam ipucunu takip ederseniz çok daha iyisini başarırsınız.
#1
YEMEĞİ KISIN AMA AÇ KALMAYIN!
Zayıflama yoksunluk üzerine kuruludur- daha az diyet yağı, daha az karbonhidrat ve kaloride kısıntı ama bu kendinizi aç bırakmanız anlamına gelmiyor. Genel kalori alımını, esas olarak diyet yağ ve karbonhidrat formunda azalttığınızda kaçınılmaz olarak vücudunuz kilo kaybedecektir. Ancak şu da belirtilmelidir ki, vücudunuz bir süre sonra bu duruma alışacak ve artık vücut yağı yakmak için eskisi gibi sıkı çalışmayacaktır. Bunun sebebi ise vücuttaki yağın yakılmasını “denetlemekten” sorumlu tiroit hormonunun siz aynı diyeti ne kadar süre devam ettirseniz veya diyetinize ne kadar sıkı bağlı kalırsanız o kadar düşmesinden kaynaklanır. Her iki durumda da bu hormonun seviyesi düşecek ve zayıflama hedefiniz gitgide daha da zorlaşacaktır. Yaklaşık olarak her 14 günde bir programlanmış hilebazlık günleri düzenlemek tiroit seviyesini yeniden yükseltecek ve inatçı duraksamaların zincirlerini kıracaksınız. Bunu yapmak için karbonhidrat alımını vücut ağırlığının kilosu başına 3 grama çıkartmalısınız veya diyet yağınızı arttırmalısınız. Bunu yalnızca 1 günlüğüne uygulayın ve ardından diyetinize geri dönün.
#2
YÜKSEK PROTEİN DÜŞÜK KARBONHİDRAT TÜKETİN
Kaloriler önemlidir; tıpkı tükettiğiniz kalori türünün önemli olduğu gibi. Yakın zamanda American College of Nutrition tarafından yapılan bir çalışmada denekler 50 gr yağ ile biri düşük karbonhidrat ve yüksek protein, diğeri de yüksek karbonhidrat ve düşük protein içeren bir diyet uyguladılar. 10 hafta sonra her iki grup da kıyaslanabilir miktarda kilo kaybetti, ancak protein hormonu yüksek olan deneklerin tiroit hormonlarında ve genel metabolizma oranlarında artış gözlemlendi. Veriler %18 daha fazla vücut yağı kaybı olduğunu ve daha da önemlisi aynı deneklerin kas liflerinin %27’sini koruduğunu gösterdi. Sonuç: Tükettiğiniz kalori türü yağ kaybını etkiliyor. Diyetiniz boyunca temel kuralınız daha fazla protein, daha az karbonhidrat olmalı. Protein, karbonhidrat ve yağ oranlarının yaklaşık olarak sırasıyla 40:40:20 olduğu bir kalori oranıyla başlamak en iyi yaklaşımdır. Ardından vücudunuzun nasıl tepki verdiğine ve ne kadar çalıştığınıza dayanarak protein alımını arttırarak ve karbonhidrat oranını düşürerek ayarlamalar yapabilirsiniz. Yağ oranı çok fazla değişmemelidir (yaklaşık 60:30:10’luk oranlar kullanarak öğünlerinizi nasıl oluşturacağınızı anlatan “Zayıflamak için 7 Günlük Yemek Planı”na bakın).
#3
HER GÜN 6 ÖĞÜN TÜKETİN
Yemek yediğinizde, vücudunuz yediğiniz besinleri parçalamak, sindirmek ve kullanmak için enerji (kalori) kullanır. Günlük kalorilerinizi ve gıdanızı 6’ya böldüğünüzde, günde 3 saat yemek yerine her 2-3 saatte bir yiyeceğinizden vücudunuz kalori yakmada küçük bir artış yaşar. Sonuç ise, daha az kalorinin vücut yağı olarak depolanmasıdır. Gün boyunca çoklu öğün tüketimi ayrıca kortizol (katabolik bir hormon) seviyesinin de düşürülmesini sağlar ki bu da testosteron (kas-yapıcı hormon) seviyenizin yüksek kalmasını sağlayacaktır. Testosteron seviyeniz ne kadar yüksekse, kaslarınız o kadar çok gelişir ve kas gelişiminiz kalori yakma potansiyelini arttırır.
#4
KAHVALTIDA KARBONHİDRAT TÜKETİN
Temel kural olarak anabolik durumu teşvik eden her şey (vücudunuzun kas yapıcı halde kaldığı durum) kalori yakma potansiyelinizi pozitif yönde etkiler. Kas gelişimini teşvik etmek için sıkı çalıştığınızda aynı zamanda metabolizmanız da artar. Aynısı beslenmeniz için de geçerlidir. Kas gelişimini destekleyen gıdalar tükettiğinizde metabolizmanız artar. Bu sebepten ötürü sabahları daha fazla karbonhidrat tüketmek kalori yakmada gerçekten de arttırabilir. Sabahları kalktığınızda vücudunuz birkaç saat sabit kaldıktan sonra, kan dolaşımınızdaki (kan şekeri olarak adlandırılır) glükoz miktarı ( karbonhidratlar sindirme sırasında glükozlara parçalanırlar) aşırı derecede düşüktür. Bu zamanda büyük bir karbonhidrat porsiyonu tüketmek kan şekeri seviyenizi yeniden arttıracak ve bunun karşılığında enerji (vücut yağı olarak depolanmak yerine) 30-50 gramlık proteinle birleştirildiğinde kas dokusu onarımını teşvik edecek enerji sağlayacaktır.
#5
YATMADAN ÖNCE KARBONHİDRAT TÜKETMEYİN.
Kan şekeri seviyesi, metabolik hızın artışına yardımcı olan ve insülin benzeri büyüme faktörü (IGF) olarak adlandırılan hormonu yükselterek kasları büyümeye teşvik eden büyüme hormonunun (GH) salgılanmasını doğrudan etkiler. Yüksek kan şekeri seviyesi GH salgılanmasını azaltırken düşük kan şekeri seviyesi doğal GH üretimini destekler. GH uykudayken en yüksek seviyededir; bu sırada dolaşım halindeki glükoz genel olarak düşüktür ve böylece kas kaybını önleyici önemli bir rol oynar. Glükoz seviyeleri azalmaya başladığında vücudunuz vücut yağlarını daha kolay yakar ve genellikle bununla birlikte yapmak için çok uğraştığınız kaslarınızın bir kısmını da yakar. Kasların kendisi kalori yakan dokulardır ve ne kadar kas sahibiyseniz o kadar kalori yakarsınız. GH, amino asitler ve enerji salımı sebebiyle kas dokularını yakmayı durdurması ve bunun yerine tercihen vücut yağlarını yakması için vücudunuza sinyal gönderen bir metabolik bir anahtar görevi görür. Günün son öğününde hatta son iki öğününde karbonhidrat almaktan kaçınarak kan şekerinizi düşük tutun. Böylece uykuda uyarılan GH’nin doğal patlamasını en üst düzeye çıkarmış olursunuz.
#6
METABOLİZMANIZI ÇALIŞTIRMAK İÇİN KARBONHİDRAT SEVİYENİZİ DEĞİŞTİRİN.
Karbonhidrat alımı azaldıkça yağ yakma potansiyeli artar. Karbonhidrat artımının bir sebebi de insülin olarak bilinen etkili bir hormondur. İnsülin vücut yağının parçalanmasına müdahale etmeye eğilimlidir. Bir başka sebep de karbonhidrat eksikliğinin kas glikojenini (karbonhidratın kasta depo edilmiş şekli) emmesidir ve kas glikojen seviyenizi ne kadar düşükse yağ yakılması oranı o kadar yüksek olacaktır. Ne yazık ki karbonhidratı kesmek veya azaltmak bir risk taşır. Düşük glikojen seviyeleri sıkı çalışmayı zorlaştırır ve karbonhidrat seviyesini çok uzun süre düşük tutarsanız (diyelim ki artarda 5 gün boyunca günde 130 gramdan daha az) bu vücudunuzun metabolizmayı yavaşlatmaya çalışmasıyla sonuçlanacak ve bu sebeple kalori ve yağ depolayacaktır. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak adına her 3-5 günde yüksek karbonhidrat ekleyerek metabolizma hızınızı yükseltmek için vücut kilonuz başına 2 grama çıkarmalısınız ve böylece vücudunuzun vücut yağı yakmaya devam etme yetisini arttırmış olacaksınız. Örneğin 90 kg iseniz yüksek karbonhidrat gününde 400 gram ve onu takip eden 3-5 düşük karbonhidrat günü metabolizmanızın yavaşlamasını önlemeye yeterli olacaktır. Diyetiniz boyunca, 3 günlük düşük karbonhidrat, bir günlük daha yüksek karbonhidrat ve ardından tekrar düşük karbonhidrat şeklinde değişimli olarak arttırıp düşürerek karbonhidrat alımınızı bir döngü haline getirebilirsiniz.
#7
DOĞAL GH ARTTIRICILAR KULLANIN.
Tekrar belirtelim; GH yalnızca uyku sırasında kas parçalanmasını önlemez, aynı zamanda vücuda vücut yağı yakması için sinyal gönderen metabolik bir anahtar görevi görür. Belirli takviyeler ve/veya besinler tüketerek daha fazla GH salımı elde edebilirsiniz. Aynı zamanda velvet bean adıyla da anılan Mucuna purien bitksisi L-dopa (3, 4- dihidroksi- L fenilalanin) olarak bilinen aktif bir bileşen içerir. L-dopa gıdalarda bulunan ve vücuttaki L-tirozinden yapılan tabiattaki bir amino asittir. Dopamin adı verilen beyindeki bir kimyasalı arttırmaya yarar ve bu kimyasalın seviyesi yükseldiğinde güçlü bir GH salım etkisi ortaya koyar. Ancak bir çalışma, denekler L-dopayı 100 gramlık karbonhidrat içeceği ile tükettiklerinde, karbonhidrat içeceği ilavesinin GH tepkisini tamamen ortadan kaldırdığını buldu. Bu yüzden Mucana puriens gibi takviyelerin işe yaraması için karbonhidratsız tüketmelisiniz. Bir başka önemli nokta da GH arttırıcı takviyelerin L-Alfa gliserilfosforilkolin (Alfa-GPC) olduğudur. Alfa-GPC’lerin en önemli rolü de beyin ve sinir sistemi için önemli olan suda çözünebilen bir B-vitamini olan kolin üretimindedir. Kolin, Gh salgılanmasını engelleyen bir GH-önleyici olan somatostatin üretimini keser. Yatmadan önce 200-300 miligram Alfa-GPC ve/veya 700 miligram velvet bean özü tüketerek, Gh seviyenizi arttıracak ve böylece daha fazla vücut yağı yakacaksınız.
#8
DEPONUZA YAĞ YAKICI TAKVİYELER DAHİL EDİN.
Zayıflama deponuza dahil edilecek en önemli yağ yakıcı takviyelerden ikisi de gamma linolenik asit (GLA) ve konjuge linolenik asittir (CLA). GLA eşekotu tohumu yağı ve hodan yağında bulunan önemli bir yağ asitidir ve yağların işlenmesinde yardımcı olduğu bulunmuştur. CLA süt ürünlerinde ve sığır etinde bulunan bir yağ asididir ve yalnızca vücut yağını azaltmakla kalmadığı ve aynı zamanda yayımlanan bir çalışmaya göre kas dokularını korumaya da yardımcı olduğunu gösterilmiştir. Bu veriye göre CLA takviyesini alan denekler, placebo grubuna kıyasla vücut yağlarında ortalama 2 kg’lık bir azalma yaşadılar. Çalışma aynı zamanda günde yaklaşık 3.4 gram CLA’in, bunun vücut yağı üzerindeki yararlı etkilerini elde etmek için gereken seviye olduğunu da buldu. Bu takviye, hormon duyarlı lipaz (HSL) seviyelerini etkiler. HSL yağ hücrelerinin bekçisi gibi davranır; yağın açığa çıkıp yakılması için ne zaman “serbest kalacağını” belirler. CLA, HSL aktivitesini yükselterek sizi daha da zayıflatır. GLA ve CLA tamamlayıcılarının her ikisinden de günde 4-5 gram tüketin.
#9
HANGİ BALIĞI AVLAYACAĞINIZI BİLİN.
İncecik bir vücuda sahip olmak için diyet yağı alımınızı geçici olarak azaltmalısınız. Bu kırmızı et ve yumurta sarısı gibi yiyecekleri kesmeniz ve yumurta akı, hindi göğsü, biraz tavuk göğsü ve balığı tercih etmeniz anlamına geliyor. Diğer pek çok protein kaynağının aksine balık yüksek miktarda katı yağ içermeyen türlerinden biridir. Ancak sorun pek çok balık türünün mevcut bulunması ve onları ne zaman ve hangi türlerini tüketeceğinizi bilmek sizin için faydalı olmalarını sağlamanın püf noktasıdır. Tüm balıklar vücut hücrelerinin işlevi açısından önemli olan omega-3 yağ asitleri içerir. Yağ kaybı bakımından ise, vücudu karbonhidratlardan glükoz almaya, onu yeniden parçalamaya ve yağ depolayan yollar yerine glikojen depolayan yollara geri göndermeye teşvik eder. Araştırma günlük omega-3 dozunun egzersizle birleştirildiğinde, tek başına egzersizden çok daha iyi bir şekilde yağ ile savaştığını gösterdi. Ancak omega-3 seviyesi farklı balık türleri arasında çok büyük değişiklikler gösterebilir. Alabalık, ton balığı ve uskumru gibi daha yağlı çeşitleri en zengin omega-3 yağ asidi kaynakları arasında yer alırken karides ve dil balığındaki seviyesi oldukça düşüktür. Omega-3 bakımından düşük seviyeli balık bazen (sezon dışı dönemde veya yarışma öncesinde farklı balık türleri deniyorsanız) ideal olacaktır. Ardından diğer vakitlerde omega-3 bakımından zengin balıklar tüketmelisiniz. Her 2-3 günde bir yağlı ve daha yağsız balıkları değişimli olarak tüketmeyi deneyin.
#10
NORADRENALİN SEVİYELERİNİZİ ARTTIRIN.
Noradrenalin (NAD) yaşam ve stres hormonu olarak çift rollü bir katekolamin ve nörotransmiterdir. Sizi tetikte tutmanın haricinde belirli takviyeler bu hormonun beta-3 alıcı bölgelerinde salgılanmasına sebep olabilir. Bu bölgelerde NAd salgılanması yağ parçalanmasını arttıran kimyasal bir reaksiyon yaratır. Beta-3 bölgeleri yağın vücut depolarından (lipoliz) yağın yayılma hızını ve daha fazla kalori yakan yavaşmış metabolizma hızını arttırır. NAD doğal olarak antrenmanla birlikte yükselir. Ancak synephrine veya evodiamine gibi diğer noradrenalin arttırıcılarla birlikte kahveden veya kafein takviyesinden alınan 200 miligramlık kafeinle benzer bir etki yaratabilirsiniz. Antrenmanınızdan 20 dakika önce alındığında yoğun yağ yakımı için noradrenalin seviyenizi yükseltecektir.
#11
ANTRENMANDAN ÖNCE KARBONHİDRAT ALIMINI KESİN.
Zayıflamak isteyen bir grup vücutçu hala antrenman öncesi öğünlerinde karbonhidrat (tabiî ki proteinle beraber) tüketiyor. Bunun sebebi muhtemelen çoğunun karbonhidratların spor salonunda yapılan sıkı idmanı destekleyeceğini düşünmeleridir. Ancak onlara gerçekten ihtiyacınız yok. Aslında antrenman öncesinde karbonhidrat tüketmek yağ kaybını engelleyebilir. Karbonhidrat antrenman öncesinde tüketildiğinde vücudunuz bunu kullanır ve enerji için kas glikojeni (depolanan şeker rezervleri) depolar. Enerji olarak ne kadar çok glikojen kullanırsanız metabolizmanızı o kadar kolay bir şekilde arttırırsınız. Antrenmandan önce karbonhidrat tüketmezseniz glükoz seviyenizi düşük bırakırsınız ve vücudunuz enerji için vücut yağına dayanmak zorunda kalır.
İkaz: Antrenman öncesi öğününüz ayrıca protein bakımından 60 grama kadar zengin olmalı. Protein ilavesi eğer gerekirse ekstra enerji sağlar ve kasları potansiyel katabolik (kas parçalanması) aktivitesinden korur.
#12
KAS VE AKCİĞER GLİKOJENİNİZİ HER 10-12 GÜNDE BİR AZALTIN.
Depolanan kas glikojeninin toplam miktarı aniden düştüğünde, vücut yağ yakıcı hormonlarında geçici bir artış yaşar; glikojen depoları düşük olduğunda NAD daha iyi vücut yağı yakabilmektedir. Bu yüzden diyet döneminiz boyunca her 10-12 günde bir karbonhidrat seviyenizi 30-60 grama kadar düşürmek için çaba harcamalı ve hepsini ilk öğününüzde tüketmelisiniz. Karbonhidratlarınızı büyük oranlarla azaltmanız yağ yakmada oldukça etkili olacaktır; ancak sizi birazcık durgun hissettirebileceğini de bilin.
#13
İHTİYACINIZ KADAR İSTİRAHAT EDİN.
Aşırı çalışıyorsanız ve/veya her akşam en az 7 saat uyumuyorsanız metabolizmanız yavaşlamaya başlarken bir yandan siz de yağ depolamaya başlarsınız. Bu sürecin arkasındaki düzenekler oldukça karışık olsa da çoğu kez bu durum vücuttaki stresin sebep olduğu katabolik bir hormon olan kortizol seviyesindeki bir artışa bağlanabilir. Kronik stres vücudunuzun aşırı miktarda kortizol salgılamasına sebep olur ve aşırı kortizol çok yağlı ve çok şekerli yemeklere karşı iştahınızı açabilir. Ayrıca vücudunuzu geçici olarak “insüline dayanıklı” durumuna girmeye zorlayabilir ki bu da işin yapılması için daha fazla insülin yapılması gerektiği anlamına gelir ve daha fazla insülin, tükettiğiniz karbonhidratları kaslara değil, yağ depolayan yollara taşıyacaktır. Çaresi ise zayıflamaya koyulduğunuzda aşırı çalışmamak veya vücudunuzu ihtiyacı olan istirahattan mahrum etmemektir.
YORUMLAR