Yağlardan kurtulmayı inanılmaz derecede karmaşık hale getiren yo-yo diyet uzmanı ordusuna aldırmayın. Deneyimli bir halterci bile sezon dışında alınan vücut yağının inatçı izlerini nasıl yakacağından tam olarak emin değildir. Düşük yağ, yüksek yağ, düşük karbonhidrat, yavaş karbonhidrat, sıfır yavaş karbonhidrat, yüksek protein, tamamen protein – gerçekten böyle mi? Vücut bileşiminizi arındırmanız gerçekten bu kadar karmaşık olabilir mi? Dünya üzerindeki fitness gurularının sizi inandırdığı budur. Dilimli bir vücuda sahip olmak için nelerin gerekli olduğunu öğrenmek istediğinizde, sadece basmakalıp öğün planları oluşturan hamur gibi, ofise çakılıp kalmış diyetisyenlere sormayın. İstedikleri şekilde bir vücuda sahip olmalarını sağlayacak bir yaşam tarzını benimsemiş ve dünyanın en iyisi oldukları düşünülen uzmanlara, dünyanın en güçlü vücutçusu Johnnie Jackson gibi profesyonellere koşun.
Johnnie 453 kg deadlift yapıp inanılmaz şekilde güçlü bir IFBB pro olarak ün yaptı ve 10 yılı aşkın kariyerinde sahneye rutin olarak en kondisyonlu adamlardan biri olarak çıktı. İnsanlar onun müthiş delta kaslarını ve inanılması zor büyüklükteki göğüs kaslarından bahseder, ancak diğer tüm profesyonellerinkine rakip olan ve hiçbir fazlalığı olmayan karın bölgesi yeterince övülmemekte.
Onun yarışma hazırlığı, kalori parçalayan veya ileri teknoloji makro besin hesaplamaklarından yoksun olsa da, aynı kalır. Bu hazırlık, birkaç genel kavram üzerinde odaklanan 12 haftalık yoğun bir kurstur. Ancak Johnnie’ye göre yağlardan kurtulmak yalnızca diyetle ilgili değil, aynı zamanda disiplinle de ilgilidir.
“Kendini daha iyi hale getirmek için spor salonuna gitmenle aynı şey,” diyor Johnnie. “Egoyla çalışamazsınız, bu yüzden egonuzla diyet yapmayın. Olduğunuzdan daha iyi olduğunuzu ya da olduğunuzdan daha iyi göründüğünüzü düşünmeyin. Günden güne bunu kabul edin. Her öğünün ve antrenmanın mükemmel olmasını sağlamaya çalışın. Eğer duruma tek seferde tek oturum ve bir seferde bir öğün olarak bakmayı başarabilirseniz, bu üstesinden gelebileceğiniz bir şeydir. Hedefinize her ulaştığınızda, kendinizden daha da memnun olacaksınız. Yemeniz gereken her şeyi yiyin; bu motive edicidir. Her bir atlama tahtası bir sonrakine geçmeniz için sizi motive eder.”
Johnnie kendi ipuçlarının – salon farelerinden, literatüründen veya uzmanlarından alabilecekleriniz gibi – tamamen deneme yanılmayla ve vücudunuzu tanımayla ilgili olduğuna dikkat çekiyor. Vücut geliştirmedeki diğer her şeyde olduğu gibi, bu da deneyimle kolaylaşan bir süreç.
‘Vücudunuz bir yarışma için asla aynı şekilde reaksiyon göstermez,’ diyor Johnnie ve ekliyor: “Bazen diyet hazırlığınız işe yarar ve bazen vücudunuzun istediğiniz şeyi yapmasını sağlamak için parçalara ince ayar yapmanız gerektiğini fark edersiniz.” Ağırlık odasında uygulanan doğru mantalite ve beraberindeki güçlü bir kardiyo planıyla, şimdiye kadarki en şekilli yapınızı ortaya çıkartabilirsiniz. Aşağıdaki Johnnie Jackson onaylı dokuz diyet kavramı hakkında dikkatlice düşünün, belki de böylece istediklerinize daha çabuk kavuşabilirsiniz.
1 – KALORİ
Kalori al, kalori ver, değil mi? Bu, çoğu bilgisiz haltercinin her hafta uyduğu bir özdeyiştir. Ancak siz basit sonuçlar değil, kesin sonuçlar elde etmek istersiniz. Bu yüzden, her gün x sayıda kalori azaltımının hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacağını rasyonelleştirerek, her bir kaloriyi planlama eğiliminde olabilirsiniz. Ancak bu işlemin stresi bile sizi gitmek istediğiniz yerden alıkoymaya yeter.
“Aldığım her kaloriyi sayamam,” diyor Johnnie. “Bunun yerine, yediğim yiyeceklerin türlerine dikkat ederim. Yarışma zamanı ne kadar yediğiniz değil, ne yediğiniz daha önemli oluyor. Yarışmaya hazırlanırken sağlıklı ver uygun yiyecekler yerseniz, bunun nasıl göründüğünüz üzerinde önemli bir katkısı olacaktır. Eğer doğru yakıtı koyarsanız, vücut geri kalan atıklardan kurtulacaktır. Bu tamamen doğru türdeki yiyeceklerle ilgili bir durumdur. Gerektiğinden az beslenmediğiniz sürece kendinizi enerjik hissedersiniz. Harcadığınız her kaloriyle birlikte vücudunuzu etkili bir makine haline getirmeyi öğrenirsiniz.”
2- SU
Akıllı beslenmeye göre, yarışmalar suyla bağlantılı olarak kazanılabilir veya kaybedilebilir. Bu, yarışmacı, vuruşa hazırlanan biri veya yalnızca hafta sonu plajda sıkı ve şekilli görünmeye çalışan biri olup olmamanıza göre doğrudur.
Johnnie su tüketimine karşı basit bir yaklaşıma sahiptir. “Ne kadar içerseniz, o kadar temizlenirseniz. Elbette bir vücutçu olarak su bulundurmadığınızdan emin olmak çok önemlidir. Hazırlığınızın başlarında su ile yağı ayırt edemezsiniz. Yağ kaybettiğinizden emin olmak için, gün boyunca doğru miktarda su içmek zorundasınız, böylece yeterince su kaybedersiniz. Yalnızca su kaybetmesi gerektiğini düşünen kişiler, ışıkların altında olduklarında aslında yağ tuttuklarını anlayacaklardır.”
Peki yağlardan kurtulmak için doğru miktar nedir? “Günde dört litrenin, tabi 8 olsa daha iyi olur, ideal olduğunu düşünüyorum,” diyor Johnnie. “Geçtiğimiz haftaya kadar yaklaşık 8 litre içiyordum. Daha sonra üç gün için damıtılmış suya geçeceğim ve Cuma akşamı suyu tamamen keseceğim. Damıtılmış su hızlı bir şekilde su kaybetmenize sebep olabilir. Vitamin ve minerallerinizi aldığınızdan emin olmalısınız çünkü damıtılmış su vücudunuzdan bunları boşaltır. Öylesine hafiftir ki bir galonu çabucak bitirebileceğinizi sanırsınız. Ancak aynı hızla sisteminizdeki suyu da atar. Damıtılmış suyu kısa bir süreliğine tüketmelisiniz, yoksa dehidrasyon ve kramp tehlikesi yaşayabilirsiniz.”
3- SODYUM
Fazla miktardaki sodyumun vücutçular için yararlı olduğuna dair giderek çoğalan bilimsel kanıtlara rağmen, yarışma zamanı geldiğinde alım miktarınızı yakından takip etmeniz hala çok önemlidir.
“Yarışma öncesinde yiyeceklerime normal şekilde baharat katıyorum,” diyor Johnnie. “Kariyerimin başlarında hiçbir fikrim yoktu, bu yüzden baharat kullanımımı oldukça erkenden keserek gerçekten sıkı olmayı denedim. Yediklerimin etkili olabilmesi için iğrenç bir tada sahip olmaları gerektiğini düşünüyordum. Cehalet her zaman mutluluk demek değilmiş. Bu yüzden şimdi lezzetli olacakları şekilde yediklerime baharat katıyor ve aynı zamanda diyetime de uymuş oluyorum. Vücudunuzdaki sodyumu tüketmeniz 72 saat alır, ancak dehidrasyon ve kramp nedeniyle vücudumdaki tüm sodyumu boşaltmaya çalışmıyorum. Vücudumu dengede tutmaya çalışıyorum. Böyle yaptığınız takdirde sizin de daha iyi görüneceğinizden ve daha iyi performans göstereceğinizden eminim.”
İki hafta kala, Johnnie tuzsuz bir baharat olan ve yiyeceklerinin lezzetsiz olmasını engelleyen Mrs. Dash kullanmaya başlıyor. “Bu ürünü yarışma haftasının Pazartesi gününe kadar kullanacağım ve daha sonra sizi bir anda kurutan damıtılmış suyla birlikte baharatı tamamen keseceğim. Depolarınızı boşaltmak ve kasların çevresindeki derinizi daha sıkı hale getirmek istersiniz. O zaman üç gün kala Cuma günü suyu tekrar kaslara iletmek ve damarlanmayı ortaya çıkarmak için sistemime yenden sodyum eklerim.”
4- TAKVİYELER
Diğer vücutçularda olduğu gibi protein içecekleri Johnnie’nin beslenme programında da büyük bir yer kaplıyor. Bir MuscleTech sporcusu olan Johnnie genellikle günde 55 gramlık porsiyonlara sahip 2-3 adet Nitro-Tech Hardcore alıyor. Bu oran yarışma günü yaklaştıkça değişiyor. “İki hafta kala takviyeleri kesiyorum ve böylece su bulundurma riskine girmiyorum” diyor Johnnie. “Enerji seviyemi yüksek tutmak için hala Hydroxycut Hardcore kullanıyorum. Karışımlardan kurtuluyorum çünkü gerçek suyla almam gerekeni içmek istiyorum. Karışımları (shakes) kullandığınızda bunları her zaman su tüketiminizin bir parçası olarak hesaba katmazsınız ve tabi bu da hedefi tutturamamanıza yol açabilir. Bu yüzden onları eliyor ve yiyeceklerimi yiyorum.”
5- ÖĞÜN ZAMANLAMASI ve SIKLIĞI
Her zamanki gibi, az ama sık yenen öğünler metabolizmanızı bütün gün hoşnut tutmanın en iyi yoludur. Bu durum çok sıkı bir şekilde çalışmaya devam eden ve yağ yakımını maksimuma çıkarması gereken bir yarışma vücutçusu için farklıdır. Johnnie tam bir alışkanlık adamı. Şu anda resimdeki bebeği Georgia sayesinde, uyku bu alışkanlıkların başında geliyor. Bu yüzden her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya özen gösteriyor, böylece öğün planı hemen hemen aynı kalabiliyor. “Her 2-3 saatte bir yiyerek sezon dışında da yediklerimde tutarlı olmaya çalışıyorum” diyor Johnnie. “Sabah kalktığım saatten yatağa yatmam1a kadar2 geçen 3sürede4 yedi kez yemek yiyorum”
6- KARBONHİDRATLAR
Yağsız bir vücuda kavuşmanızda karbonhidratların bir etkisi olabilir mi? Evet. En iyi görünümü elde etme maceranızda karbonhidratlar tamamen saf dışı mı bırakılmalıdır? Eğer gerekli yoğunlukla antrenman seanslarınızda üstesinden gelebilirseniz hayır. Tipik bir fizik artistinin neredeyse tamamen zıttı bir yaklaşımla, Johnnie’nin karbonhidrat tüketimi yarışma hazırlığının başlarında en yüksek seviyededir.
“Karbonhidrat miktarımın yarışma zamanlarında daha yüksek olduğunu söyleyebilirim çünkü sezon dışı zaman zorlu antrenmanları ateşlemek için çok fazla yağ ve protein demek,” diyor Johnnie. “Yarışma zamanı, en başından pek çok kompleks karbonhidrat yer alır – fırında patates, tatlı patates, yulaf, mısır ve yeşil fasulye. Suyla pişirilmiş pilav ve benzeri yiyeceklerden uzak duruyorum.”
Elbette yarışma tarihi yaklaştıkça Johnnie’nin karbonhidrat tüketimi de değişiyor. Yarışmaya iki hafta kala Johnnie boşaltma sürecini başlatmak için aldığı karbonhidrat miktarını yavaş yavaş azaltmaya başlar. “Bir hafta kala, genel karbonhidrat miktarımı yarıya indiriyorum; daha sonra yarışma haftasının Pazartesi gününden Çarşambaya kadar neredeyse tamamen kesiyorum. Cuma akşamı benim için toplu karbonhidrat tüketimi demektir, bu da vücudumdaki suyu atmamı ve daha sık idrara çıkmamı sağlar.”
Ancak Johnnie doğru türdeki karbonhidratları yemeniz gerektiği konusunda uyarıyor. Bazı amatörlerin ve profesyonellerin güvendiği makarna ya da pilav gibi genel karbonhidratların pişirilirken su absorbe ettiklerine dikkat çekiyor. “Hazırlanması için su kullanılması gereken karbonhidratlar yanlış türlerdir. Ben yalnızca pişmiş tatlı patates ve beyaz patates yiyorum.”
7- YAĞ
Bu kalori açısından yoğun makro besin, özellikle vücut geliştirme çevresinde büyük tartışmaların kaynağıdır. Sezon dışında bol miktarda sağlıklı yağ tüketen Johnnie, yağsız bir vücuda sahip olmaya çalıştığında bu miktarı azaltıyor, fakat bunun üzerinde fazla düşünmüyor.
“Yağı mümkün olduğunca kesmeye çalışıyorum fakat tavukta ve yumurtada da bulunuyor ve yumurta beyazlarımla birlikte en az iki tam yumurta yiyorum” diyor. “Bir miktar alabilirsiniz, ancak mümkün olduğunca yok etmeye çalışın. Yağlarınızdan kurtulmaya çalışırken vücudunuzun kolaylıkla yağ olarak depolayabileceği yiyecekleri yememelisiniz.”
8- PROTEİN
Ağır çalıştığınız zamanlardaki protein alımı, yağsız bir vücuda sahip olma hedeflerinize ulaşmak için sezon dışı zamandaki kadar önemlidir. Protein sentezini maksimuma çıkarmak için protein gereklidir – maksimum kas onarımı maksimum metabolik dokuya eşittir- bu yüzden yağlarınızdan kurtulmaya çalışırken azaltmanızın bir anlamı yoktur.
“Değişmez. Aynı kalır. Mümkün olduğunca fazla protein almaya bakın çünkü protein kas gelişimini ve toparlanmasını maksimum seviyeye çıkarır,” diyor Johnnie.
Tek değişiklik, Johnnie’nin protein içeceklerini kesmesidir. Bu 100 gram ve üzeri protein kaybını et ve balık tüketimini arttırarak telafi eder
“Et konusunda, gösteriden altı hafta önce farklı türlerde balık yemeyi tercih ediyorum. Her öğünde somon, tuna, tilapi, orange roughy (levrek türü) gibi farklı bir balık çeşidi bulunuyor,” diyor Johnnie.
9 – ZİHİNSEL YAKLAŞIM VE DEĞERLENDİRME SÜRECİ
Kendini tam olarak vermeyi başarabilenler, yani şekilli karın kaslarını ve dişli kaslarını, damarlı her bir kas dokusunu ayrıntılarıyla çalıştıranlar, büyük ihtimalle diyetin zihinsel kısmını halletmiş sayılırlar. Pratik sayesinde bunu başarmak çok da zor değil. Ancak, tavuk ve brokoliden oluşan bir başka akşam yemeğine daha katlanamayacağınız için raydan çıkıp kendinizi McDonalds’da bulursanız, planınıza bağlı kalmanın ne kadar zor olacağını çok iyi biliyorsunuz.
“Benim için çok kolay” diyor Johnnie. “Orduda görev yaptım, bu yüzden kendimi daima bir asker olarak görüyorum. 21 yaşımda Desert Storm operasyonuna ve ardından Desert Shield operasyonuna katıldım, bu nedenle zamanı geldiğinde işime odaklanıp işimle ilgilenebiliyorum. Bu sadece o zaman için müsamaha göstermeyle ve her arzuya teslim olmakla ilgili bir şey değil. Tam anlamıyla işe ayırdığım ve en iyi olmak istediğim bir zaman
aralığım var. Benim için onu elde etmenin tek yolu çalışmak. Sahip olduğum genler için Tanrıya şükrediyorum ama yine de çalışmak zorundayım, yoksa hiçbir işe yaramaz.” Çavuş Jackson için bunu söylemek kolay, peki
bizim gibi geride kalan siviller ne yapacak? “Bu biraz daha fazla teşvik gerektirebilir. Kendi adıma ben adımın çağrılmadığı ve eve eli boş gittiğim eski yarışmaları düşünüyorum. Yarışmaya hazırlanmak için harcadığım 10,000-15,000 dolar civarındaki parayı düşünüyor ve yaşadığım boşluk ve umutsuzluk duygularını hatırlıyorum. Sahneden boş ellerle dönmekten ya da daha iyisini yapabileceğinizi bilmekten daha kötü bir şey olamaz.”
Zihinsel yaklaşımı iyice oturttuktan sonra, ilerlemenizi değerlendirmek kolaylaşır, ancak mesele her zaman bu değildir. Kendinize karşı dürüst olmanız gerekir ve bu da aynadaki gerçekle yüzleşme anlamına gelir. Daha yağsız bir fizik için çalışan pek çok kişi bir zamanlar sahip oldukları ideal kiloya ulaşmak için tartı üzerinde odaklanır. Bu durum özellikle yaşınız arttıkça tehlikeli bir uğraşa dönüşür. Her yıl vücudunuz birkaç ekstra gram alır, bu da doğru hedefe doğru çalışmıyor olabileceğiniz anlamına gelir. En iyi yöntem aynadır. Çıktığınız yolda nerede olduğunuza dair en doğru resmi size ayna verir. “Ayna kullanmayı kesinlikle tartıya tercih ederim” diye üstüne basa basa belirtiyor Johnnie. “Her ikisini de denedim ve hala aynayı tercih ediyorum. Tartı ağırlığınızı takip ederseniz, en iyi görüneceğinizi düşündüğünüz ama aslında hiç de öyle olmadığınız bir ağırlığa ulaşabilirsiniz. Ağırlık konusunda hep başkalarıyla yarıştım ve diğer herkesten daha büyük olmak istediğimi hatırlıyorum. Kilomu takip ederek, yarışmalara aşırı büyük olarak ve dökülür şekilde çıktım. Kendi vücut
tipinizde kalmalı ve elinizden geldiğince en iyi görünmeye çalışmalısınız. Ayna asla yalan söylemez!” Yağlardan kurtulma planının 12. haftasından sonra, aynada gördüğünüz vücudu hala beğenmiyorsanız, diyetinizi, çalışmanızı ya da kardiyonuzu gözden geçirmenin ve gerekli değişiklikleri yapmanın vakti gelmiş demektir. Elbette ki ideal görüntünüze daha erken de kavuşabilirsiniz, bu yüzden bırakın ayna ya da güvenilir bir çift göz size rehberlik etsin. “Şimdiye kadar yaptığım en büyük yanlışlardan biri gerçekte olduğumdan daha yağsız göründüğümü düşünmekti,” diyor ünlü sporcu. “Başlarda diyetimi pek ciddiye almadım ve daha sonra yarışma vakti yaklaştıkça daha iyi görünmek için daha çok şey yapmış olabileceğimi fark ettim.”
DOĞRU OLANI YAPMAK
Yağsız, inanılmaz derecede yağsız bir vücuda sahip olmak için, yaratık gibi çalışmanız, kardiyonuza sıkı sıkıya bağlı kalmanız ve düzgün şekilde takviye almanız gerekmektedir. Ancak beslenme programınızı ciddiye almadığınız takdirde tam potansiyelinize asla ulaşamazsınız. Yukarıda bahsedilen dokuz etmeni dikkate aldığınızda kendinizi sahneye çıkmaya hazır hissedeceksiniz. İki farklı vücudun aynı uyarıcıya aynı şekilde tepki vermeyeceğini hiçbir zaman unutmayın. Vücudunuza diyet ve antrenman değişikliklerine nasıl tepki vereceğini öğrenmesi için zaman tanıdığınızda tıpkı Johnnie’ninki gibi kapak olmayı hak eden bir fiziğe kavuşma hedefinizde önemli bir mesafe kaydetmiş olacaksınız.
YORUMLAR