CİLDİNİZİ SÜREKLİ KONTROL EDİN
Malin melanom, cilt kanserinin en ölümcül şeklidir. Vücuttaki lekelerin sayısı boyutu ve görüntüsü kişinin melanoma yakalanma riskini belirleyebilmektedir. Kabarık, dış çizgileri düzensiz olan, renk değiştiren ve kalem arkasındaki silgiden daha büyük çapta olan lekelerin melanoma dönüşmesi sıradan lekelerinkinden daha muhtemeldir. Vücudunda asimetrik bir leke olan birinin cilt kanserine yakalanma riski vücudunda hiç leke olmayan birine göre iki kat fazladır. Lekelerin sayısı arttıkça risk de artar. Lekelerin potansiyel bir tehlike içerip içermediğinden emin olmak için aile doktorunuza ya dermatologunuza cildinizi sürekli kontrol ettirin.
GÜÇ DOLU SÜPER YİYECEK
Fasulyeler ve mercimekler besinlerle doludur ve size birden fazla açıdan yarar sağlayabilir.
›› Journal of the American College of Nutrition, fasulye tüketen kişilerin obeziteye yakalanma riskinin %22 daha az olduğunu ve göbek kısımlarının fasulye yemeyenlere kıyasla daha küçük olduğunu bildirmiştir
›› Demir açısından zengin fasulye ve mercimeklerin kırmızıbiber gibi C vitamini kaynaklarıyla birleşmesi vücudun demiri emme kapasitesini arttırır.
›› Fasulyelerde çeşitli enzimlerin işleyişi için hayati önem taşıyan ve bağdoku oluşumunda anahtar role sahip eser miktardaki mineral olan bakır bulunmaktadır.
›› Avustralya’daki araştırmacılar, diyet proteinlerinin ve (örneğin mercimekten elde edilen) eriyebilen liflerin yüksek tansiyonu önlediğini ya da kontrol altına aldığını keşfetmiştir.
AĞIRLIĞA DEVAM
Spor salonunda ya da evde düzenli bir ağırlık çalışma rejimine bağlı kalmak, dayanıklılık antrenmanının diyabeti önleme ve olanları tedavi etme gibi yararlarının olduğunu ortaya koymuştur. Araştırmaya göre, dayanıklılık antrenmanının yağsız dokuyu iyileştirmekte ve dinlenme anındaki metabolizma hızını, protein rezervini, egzersiz tahammülünü ve işlevsel hareketliliği artırmaktadır. Düzenli olarak egzersiz yapmak diyabet riskinizi azaltır ve halihazırda diyabet rahatsızlığı olanlar programlarına güç çalışması ekleyerek sağlıklarını daha iyileştirebilirler.
HAREKET ETTİRİN
Egzersizin çocuklar için yararı, fiziksel sağlığın da ötesine geçiyor. Hükümetler, çocuklardaki artan obezite seviyeleriyle mücadele etmek için bir girişimde bulunacaklarını duyurdu. Amerika’daki Spor Sağlığı Yüksekokulu’ndan elde edilen bilimsel kanıtlar, Michelle Obama’nın “Let’s Move” (Hareket Edelim) kampanyasındaki stratejileri desteklemektedir. Yüksek seviyedeki hareketlilik çocukların sadece fiziksel olarak sağlıklı olmalarını sağlamaz, aynı zamanda sınıf içinde daha iyi performans sergilemelerine ve daha iyi notlar almalarına yardımcı olur. Bir çalışma, sağlık çocukların davranışlarında %20’lik bir gelişme olduğunu göstermiştir. Spor salonuna kendi başınıza gitmek yerine, programınıza aile antrenmanlarını da ekleyin ve çocuklarınızla birlikte çalışın. Bisiklet sürmek, arka bahçede futbol maçı yapmak ya da hafta sonunda yürüyüşe gitmek hepinizi sağlıklı yapacaktır ve bu önemli, kaliteli zamanı birlikte geçirmenizi sağlayacaktır.
İRADE MESELESİ
Zihninizi dinlendirerek egzersizi daha kolay hale getirin. Araştırmacılar, insanların beyinleri yorgun olduğunda antrenmanlarını tamamlamakta daha zor anlar yaşadıklarını ortaya koymuştur. Journal of Applied Physiology’de belirtildiğine göre, araştırmanın birinde katılımcılara (kadın ve erkek) farklı günlerde farklı antrenman öncesi faaliyetleri yaptırılmıştır: birisi dikkat ve çabuk tepki vermeyi gerektiren yorucu ve zaman alan bilgisayar işi yaptı, diğeri de televizyonun karşısında belgeseller izleyerek dinlendi. Deneklerin bilgisayar işini yaptıktan sonraki antrenmanlarında çok yoruldukları bildirilmiştir. Araştırmacıların zihinsel yorgunluğun bir şekilde, motivasyon ve çaba duygunuzla bağlantılı olan beyin kimyasalı dopamini etkilediğine inanmaktadır.
NOT DÜŞÜN
Egzersizleriniz, tekrarlarınız ve ağırlıklarınızı belirterek antrenman rutininize ilişkin notlar düşün. Böylece bir kaç hafta sonra geriye dönüp bakabilir ve neyin işe yaradığını neyin yaramadığını kayıt edebilirsiniz. Ne yediğiniz kaydetmek de aynı derecede önemlidir. Öğünlerini ve yedikleri abur cuburları altı ay boyunca her gün kaydeden diyet yapan bir grup yetişkini inceledi. Haftanın altı ya da yedi günü boyunca yemek günlüklerini devamlı olarak dolduran katılımcıların günlük tutmayanlara oranlara iki kat daha fazla kilo verdikleri ortaya çıkmıştır. Hedefinize ulaşacağınızı kanıtlayan bilgileri not ettiğinizde daha sınırlarınız daha net ve dar olacaktır.
ÖZELLİKLE GENÇLER İÇİN
gymbat.com adresli yeni bir Web sitesi, antrenman ve sağlık bilgileri sunarak gençleri fitness dünyasına katılmaları konusunda motive ediyor. Türkiye genelindeki çocukları ve gençleri etkileyen obezite salgını, bu siteyi gençlerin daha aktif olması ve kendilerine besinsel açıdan iyi bakmaları için teşvik etme konusunda çok önemli bir araç haline getiriyor. Özelliklerine, tıbbi uzmanlar ve profesyonel hocalar tarafından yazılmış fitness ve besin bilgileri, hedeflerine ulaşmalarını ve ilerlemelerini takip etmelerini sağlayan fitness takibi, ilham vermek için haberlerin ve atletik videoların bulunduğu medya merkezi, ebeveynler ve öğretmenler için bilgi ve ipuçları veren mentor blog sayfası dahildir
SICAĞA DİKKAT
Yaz boyunca çok yoğun çalışıyorsanız ya da dışarıda çalışıyorsanız, su kaybından ya da sıcaktan kaynaklanan hastalıklara dikkat edin. Yaz sıcağında aktif olan birisi tehlikelerin farkında olmalıdır. Hastalıklar, su kaybından kas krampına, ısı kaybı ve sıcak çarpması gibi daha ciddi durumlara kadar değişebilir. Kurumuş dudak ve dil, baş ağrısı, halsizlik, baş dönmesi ya da yorgunluk, yoğun ya da koyu renkli idrar, mide bulantısı ve kramp gibi belirtilere dikkat edin.
Düzenli olarak sıvı, özellikle de su tüketin. Fakat çok terliyorsanız, Gatorade gibi enerji içecekleri terleme esnasında kaybolan elektrolitleri yeniden almak için iyi bir seçenektir. Eski bir tavsiye olan susamadan önce su için tavsiyesine uyun. Susadığınızda, çoktan su kaybetmişsiniz demektir. Halsiz düşmemeniz ya da başınızın dönmemesi ve suyun uygun düzeyde kalması için, antrenmanınızdan önce, sonra ve antrenman boyunca su için.
SAĞLIKLI GECE YARISI ÇEREZİ
18 yıllık bir araştırmaya göre, popcorn atıştırmak diyetinize yalnızca tam tahıllı lif katmaz aynı zamanda divertikülit riskini %28 azaltarak gastrointestinal sisteminize ve kolonunuza yarar sağlayabilir. Her hafta bir ya da iki servis popcorn yemenin GI’nize iyi geldiği görülüyor. Bunun nedeni, magnezyum içermesi ve çekirdeğindeki lüteinin iltihaplanmayı önlemesi. Yalnızca ekstra yağ ve ekstra kaloriden uzak durun.
İÇTEN BİR KAHKAHA ATIN
Her gün içten bir şekilde gülmek sağlığınıza yalnızca duygusal olarak fiziksel olarak da yarar sağlamaktadır. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi (Baltimor) araştırmacıları komedi filmlerini izlemenin kan akışını arttırdığını ortaya koymuştur. Günde 30 dakika boyunca komik TV programı izleyenlerin kalp krizi geçirme ihtimalleri azalmaktadır. Japonların yaptığı bir çalışma, komedi izlemenin kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Çeşitli araştırmacılar da gülmenin bağışıklık sistemini düzenlediğini, enerji yakımını %10-20 oranında artırarak kalori yaktığını ve kasları gevşeterek ağrıyı azalttığını keşfetmiştir. Küçük çocuklar yaklaşık her dört dakikada bir gülerken yetişkinler yalnızca saatte bir kez gülerler. Bu yüzden çocuklardan kopya çekin ve çevrenizde gülecek bir şeyler bulun. Gülmek sizi rahatsız eden her şey için iyi bir ilaçtır.
UCUZ STRES ATMA YOLU
Çok stres yaptığınızda ve masaj ya da yoga yaptıracak paranız olmadığında bir adet sakız çiğnemeyi deneyin. Araştırmacılar, sakız çiğneyenlerin çiğnemeyenlere göre daha az stresli ve/veya depresif hissettiklerini keşfetmiştir. Bağlantıyı doğrulamak için daha çok araştırmaya gerek var ama bilim insanları rahatlamada kilit rol oynayan vagus sinirini uyarmasıyla alakalı olabileceğini düşünüyorlar. Stresi köreltmenin yollarına aromaterapi, siyah çay (doğal rahatlatıcı) içmek ve tüylü bir dostumuzla (kedi, köpek, vs) güzel vakit geçirmek dahil edilebilir.
ATARDAMARLARINIZI RAHATLATIN
Sağlıklı yeme rejiminizi bir parçası olarak kahvaltıda hergün yulaf tüketmek size çok ihtiyaç duyulan lifleri tedarik eder ve aynı zamanda endotelyal fonksiyonunuzu geliştirecektir. Bu fonksiyon, atardamarlarınızın genişlemesini ve kanın kalbinizde ve vücudunuzda rahatça dolaşmasını sağlama becerisidir. Endotelyal fonksiyon, fazla kilolu olanlarda ya da glükoza hassasiyeti ve insülin direnci olanlarda yavaşlamaya müsaittir. Her gün bir kase yulaf yiyen katılımcılarla yapılan altı haftalık bir araştırma, endotelyum fonksiyonunu (kan damarlarını çevreleyen ince hücre katmanları) iyileştirmiştir. Bilim insanları, bu etkiye yulafta bulunan fitoöstrojen ve beta glukanın neden olduğuna inanıyor. Kalp ve koroner arter hastalığı riskini azaltabileceğine inanıyor.
ÇAY İÇEREK ZAYIFLAYIN
Araştırmacılar, günde iki fincandan fazla çay içen erkeklerin bel genişliğinin kahve içenlere ya da bu tür içecekleri içmeyenlere oranla daha ince olduğunu ortaya koymuştur. Şeker ya da yapay tatlandırıcı eklemek göbek bölgesindeki obezite oluşmasında rol oynamıştır. Çay/kahve içenlerin büyük bir kısmı içeceklerine şeker ya da tatlandırıcı ekliyor. Araştırmacılar, çaylarına şeker aktan erkeklerin bel ölçülerinin yapay tatlandırıcı kullananlarınkine kıyasla 2.5 cm daha az olduğunu bulmuşlardır. İkinci grubun beli ortalama 5 cm daha büyük olmaktadır. Eğer tatlıya ihtiyaç duyuyorsanız, şeker yine en önde geliyor. Fakat eğer yapabiliyorsanız içeceklerinizin içine hiç şeker ya da tatlandırıcı eklemeyin. Böylece daha ince bir göbek bölgesi elde edebilirsiniz.
ZORLU BİR ANTRENMAN
Spor salonunda zamanınız kısıtlı mı? Kettlebell buna çözüm olabilir. Yapılan bir araştırma kettlebell antrenmanlarının, standart ağırlık çalışmalarına oranla daha yüksek yoğunluk sağladığını ve kısa zamanda daha iyi sonuçlar doğurduğunu ortaya koymuştur. Araştırmacılar bu çalışmayı Wisconsin Üniversitesinde (La Crosse) egzersiz ve sağlık programı yoluyla gerçekleştirmiştir. Kettlebell daha popüler olmaya başladı ve düzgün bir şekilde kullanıldığında kısa süre içerisinde birkaç yüz kalori yakabilir ve gücünüzü artırabilirsiniz. Araştırmaya katılanlar 20 dakika boyunca kettlebell ile çalışırsa, dakikada ortalama 20 kalori yakabilirler. Kettlebell antrenmanı, ara antrenmanı şeklinde yapılan ve tüm vücuda hareket katan bir antrenmandır. Normal ağırlık çalışmasından daha yüksek yoğunluklu antrenman yapmanızı sağlar.
UV IŞINLARI VE GÖZ SAĞLIĞI
Pek çok kişi, güneş gözlüğü seçerken UV ışınlarından korunmayı ana unsur olarak değerlendirmiyor. Ciltlerini yazın sıcak ışınlarından korumakla daha ilgili olanlar, ücreti ve tarzı önemli faktörler olarak sıralamaktadır. Ancak gözlerinizdeki ultraviyole ışınımı, yıl boyunca sizi ilgilendiren bir konu olmalıdır. Hem UVA hem UVB koruması olan güneş gözlükleri takarak görme yetinizi koruyun ve katarak ve korneanın bozulması gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini azaltın. Tıpkı cildiniz gibi gözleriniz de güneş yanığı olabilir. Bu bulanık görüş, kaşıntı, kızarma ve geçici görme kaybına neden olur. Ailenizdeki herkesin dışarıda oldukları her an, araba kullanırken de güneş gözlüğü takma alışkanlığı edinmelerini sağlayın.
YORUMLAR