Daha uzun vücutçuların belli antrenman problemleri vardır. Joel Stubbs çetin meselelerden bazılarını tanımladı ve üstesinden geldi.
UZMANA SOR
(S) Hey, Joel. Ben 1,85cm boyunda, oldukça iyi genetiklere sahip amatör bir IQJ vücutçusuyum. Ancak daha kısa adamlara karşı zorlanıyorum. Sahnede nasıl daha dolgun görünebilirim?
(C) İnan bana, hüsranını hissediyorum. Vücut geliştirme algılamadan ibarettir ve daha fazla kası varmış gibi görünen kısa boylu adamlara karşın bir dezavantajın var. İşin hilesi daha sıkı çalışarak, diyet yaparak ve daha büyük bir gayretle belli vücut bölümlerine saldırarak daha fazla dolgunluk illüzyonunu yaratmaktır. Uzun adamlar için bu X şeklindeki kaslarını büyütmeleri anlamına geliyor. Özellikle de omuzlar kuad kasları kadar önemlidir. Ancak bu odaklanma eğer belinizi kontrol altında tutmazsanız hiçbir şey ifade etmez. Eğer baştan aşağı geniş-ince-geniş iseniz, her bir zerrenizle olmaya çalıştığınız canavar gibi görüneceksiniz ve daha küçük adamların hiç şansı kalmayacak. Eğer gözünüz yüksek sıralamalarda ise, her yerinizde müthiş bir V-taper ve kas ayrımı olmalıdır.
(S) Yardım et! Uzun bir halterci olarak, geleneksel squatlara yönelik mekanik dezavantajım var. Yine de yapmalı mıyım yoksa daha iyi egzersizler mi bulmalıyım? Sen ne yapıyorsun?
(C) Uzun veya kısa, her daim squat yapman gerektiğine inanıyorum; çünkü squat nitelikli büyük kuad kasları yapmanın anahtarıdır. Eğer dik duramıyorsan veya paralel squat yapamıyorsan formunu düzgün tutması için onları Smith machine de yapmayı dene. Ayrıca nispeten daha geniş bir duruş deneyebilirsin. Bir başka kuad-yapıcı alternatif ise daha çok üst kuad kasını, kalça ve hamstring kasını hedefleyen leg-press machine’dir. Hack squat hareketi de özellikle kapalı duruşla ve ayaklarınız platformda aşağıdayken iyidir. Büyük vücutçular gibi bacaklar geliştirmeyi bekliyorsan bu bölgelerin hepsi önemlidir. Evet, bacaklarında kütle ve nitelik için squat yapmaya devam etmelisin. Formun için deneyimli bir partnerden birkaç tüyo almayı dene ve daha fazla uygulama ipucu için her ay MuscleMag’e göz gezdir.
(S) Uzun bacaklı bir halterciyim. Seninki ve benimki gibi uzun kaslı karınlarda daha iyi ebat ve detay oluşturmak için bazı tekrar aralıkları işe yarıyor mu?
(C) Benim yaklaşımın herkesin işine yara mı bilmem ama ben her zaman her sette ağırlığı arttırarak dört set- güne bağlı olarak belki beş set yaparım. Bu genellikle 15, 12, 10 ve sekiz tekrar yapmak anlamına geliyor.
Düşük bir aralığın uzun kaslı karınlara pek faydası olmadığını hissettiğimden asla sekiz tekrarın altına düşmüyorum.
(S) 1,90cm boyumla tıknaz göründüğüm söyleniyor; çünkü ağır çalışırken belimi küçük tutmakta zorlanıyorum. Herhangi bir önerin var mı?
(C) Fiziğinin farkında olman güzel bir şey. Çevrende sana karşı dürüst olan insanlar olmasına sevindim. Belin ne kadar küçük olduğunda genetiklerin büyük bir rolü olduğuna inanıyorum. Bazı adamlar tıknazdır ve bazıları daha iyi bir V-taper sahibidir. Beli küçük tutmak amacıyla her sezon eşit gelişim için tek bir abs bölgene odaklanarak yaklaşık bir yıl çalıştır. Hepsi ayrı günlerde olmak üzere üst abs, alt abs ve obliques kaslarını çalıştır. Oblique kaslarını çalıştırmanın sonradan aklına gelen bir şeye dönüşmesine izin verme; bu kaslar beli küçük tutmak için çok önemlidir. Ben aletle side crunch hareketini ve yerde standart side crunch hareketini kullanıyorum. Bükme egzersizleri de çok önemlidir; çünkü bu oblique kaslarının işlevlerinden biridir. Ben benimkileri low-crunch pozisyonunda yandan yana dönerek bir jimnastik topu ile yapıyorum. Tekrar aralığı her zaman tek taraf için 40’dır.
YORUMLAR