Hareket ismi: Trap Bar Deadlift (Fotoğraflı Anlatım)
En temel kas yapıcı egzersizlerden biri olan Trap Bar Deadlift hareketini doğru formda ve maksimum verimle uygulayın.
Nasıl Yapılır?
- Barı ortaladıktan sonra yanlardaki tutacakları sıkıca kavrayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde hizalayın.
- Kalçanız her zaman dizlerinizden yukarıda olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın.
- Başınızın doğal formunu koruyarak (ne çok yukarıya, ne de çok aşağıya bakmadan), gücü topuklarınızdan alarak barı yerden kaldırmaya başlayın.
- Karın kaslarınızı sıkarak, belinizin kavisini kaybetmesine izin vermeden (kamburlaşmadan) harekete devam edin.
- Tepe noktada sırtınızın gereğinden fazla geriye gitmesine izin vermeden başlangıç noktasına dönün.
Dikkat Etmeniz Gerekenler
- En çok sakatlık yaşanan nokta belin kavisinin kaybedilmesidir. “Ne olursa olsun” belinizin pozisyonunu koruyun.
- Hareketin squata çevirmeyin, kalçanız her zaman dizlerinizden yukarı pozisyonda olsun. Fotoğraftaki 45 derecelik açı tarif ettiğim pozisyonu net bir şekilde anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Çoğu kişinin doğru zannettiği, geriye yaslanma hareketini yapmayın. Açıyı çok az kaçırmanız bile bel sakatlıklarına neden olabilir.
- Karın kaslarınız her zaman kasılı olsun. Karnınız sıkıyken formu bozma ihtimaliniz çok düşüktür. Deadlift karın kaslarınızı da aktif şekilde çalıştıran bir egzersizdir.
Tüyolar
- Ağır kilolarda tutuş gücünüzün tükendiğini hissediyorsanız strap(bileklik) kullanabilirsiniz.
- Deadliftin farklı birçok çeşidi olduğunu ve bu çeşitlerin ağırlıklı olarak farklı bölgeleri hedeflediklerini aklınızdan çıkartmayın. Örneğin romanian deadlift arka bacak ağırlıklı, standart deadlift ise alt sırt (bel) ağırlıklı versiyonlardır. “Ağırlıklı” dememin sebebi çok eklemli bir egzersiz olan deadlift hareketinin farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırmasıdır. Yani romanian deadlift yaparken arka bacağınızın yanında alt sırt (bel) bölgenizi de hissedersiniz. Aynı şekilde standart deadlift versiyonunda da bacaklarınızı hissetmeniz mümkündür. İzole egzersizler gibi düşünmemek gerekir.
NOT: Gelecek paylaşımlarımda yer vermemi istediğiniz hareketleri yorum şeklinde iletebilirsiniz.
Güçlü kalın,
Hazırlayan: Berkay Türkkan
YORUMLAR