OTURARAK BAŞ ÜSTÜ EZ-BAR FRENCH PRES
Dirseklerinizi tutmakta zorluk yaşıyorsanız bu versiyonu kullanın; ancak başlangıç pozisyonunu almak daha zor olduğundan size yardımcı olması için bir gözetmen bulundurabilirsiniz. El pozisyonunuz tek dambıl baş üstü uzatma hareketinde olduğundan biraz farklı olsa da, uygulama aynıdır. Uygulama sırasında üst kollarınızı hiç hareket ettirmeyerek gövdenizi sabit tutmaya odaklanın; yalnızca dirsek eklemleriniz oynasın.
OTURARAK BAŞ ÜSTÜ MAKİNE FRENCH PRES
Bu versiyon başlangıç pozisyonunu almanın çok daha kolay olması dışında, EZ-bar french presin neredeyse aynısıdır. Ayrıca, barı dengeleme konusunda da endişelenmenize gerek yok, yani kendinizi biraz daha zorlayabilirsiniz. Ayrıca hızlı pim değişimleri yapmak da oldukça kolaydır, bu değişimler drop setleri gibi egzersizler yaparken yararlıdır. Bar rotası kilitli olduğundan, makineyi vücut tipinize göre ayarladığınızdan emin olun.
EZ-BAR PRESSDOWN
Ellerinizi yanlarınıza koyarak yaptığınız pressdownlar, trisepslerin lateral (yan) başını hedefler. Bu tek eklemli hareketle çok fazla ağırlık itemezsiniz, bu yüzden antrenmanınızın sonlarına doğru yapmanız en iyisidir. EZ-bar muhtemelen el bilekleriniz için en rahat olan harekettir, ancak V-bar ve düz- bar pressdown egzersizleri de yapabilirsiniz.
BAŞLANGIÇ:
Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik durun. Sırtınızı hafifçe kavisli tutup belinizi hafifçe kırarak neredeyse tamamen bara yaslanın. Üst kollarınızı yanlarınızda kilitleyin ve dengeyi sağlamak için dizlerinizi kilitlemeyin. Barı üstten, omzun hafifçe aşağısından genişçe tutun.
HAREKET:
Dirseklerinizi yanlarınızda kilitli tutarak, barı uyluklarınıza indirmek için trisepslerinizi kasın. Trisepslerinizi sıkarak bir süre tam kasılmada bekleyin. Daha sonra dirseklerinizin yanlarınızda kilitli olduğundan emin olarak, ağırlığın ön kollarınızı dik olarak yukarı çekmesine izin verin ve yönü değiştirin.
İLERİ İPUCU:
Ağırlığın tutacağı çok yükseğe çekmesine izin verirseniz, kollarınızı yanlarınızdaki pozisyonlarından ileri çekecektir, böylece diğer kas grupları dirseklerinizi doğru konuma geri getirmeye yardım etmek zorunda kalacaktır. Negatifi kontrol edin ve ön kollarınız yerin paralelinin biraz üzerine çıktığında durun.
V-BAR PRESSDOWN
Bu egzersiz EZ-bar pressdown’a benzemektedir, ancak elleriniz birbirine biraz daha yakındır. Bu nedenle hafif farklı bir his sağlar. Küçük parmaklarınızın barda sıkışma ihtimali olduğu için bu tutuş biçiminin parmaklarınıza aşırı stres uyguladığını düşünebilirsiniz. V-bar yarı içe bükülü/yarı nötr bir el pozisyonu sağlar.
İP PRESSDOWN
Üstten tutuş yerine b u harekette nötr bir tutuş kullanırsınız ve bu da yine hafif farklı bir his oluşturur. Ellerinizi altta içe doğru çevirerek (avuç içlerinden aşağıya çevirerek) ve ipin uçlarını ayıracak şekilde çekerek daha güçlü bir kasılma elde edebilirsiniz.
TEK KOL PRESSDOWN
Burada Süper Piramit Triseps Rutini’nin öne çıkan özellikleri belirtilmiştir: Listelenen her gruptan bir egzersiz seçin. Birinci grup çok eklemli egzersizlere odaklanır. Bu egzersizler en fazla direnci kullanmanızı sağlar ve genellikle ağır ağırlıklarla yapılır. Dips egzersizlerinde, ekstra direnç için bele bir kemer bağlamak gerekir; durmadan vücut ağırlığınca dips alıştırmaları yapmak istenen antrenman etkisini sağlamayacaktır. Hedeflenen tekrar sayısını aşabiliyorsanız ağırlık çok hafif demektir; tersine iyi bir biçimde hedeflenen tekrara ulaşamıyorsanız ağırlık çok ağır demektir. Doğru ağırlığı seçmek önemlidir, bu yüzden direnç seviyesinin antrenmanda
belirtilen hedef tekrara uygun olduğundan emin olun. Bir piramit şeması izleyin. Kas gücünüzün sonuna kadar yapılmayan 1-2 ısınma setiyle başlayın, daha sonra tekrar sayısı düştükçe, birbirini izleyen her sette ağırlığı arttırın. İkinci egzersiz vurguyu uzun başa kaydırır. Baş üstü triseps hareketleri yaparken üst kollarınızı kulaklarınızın yanına getirdiğinizde, üst kol kemiğinden değil de kürekkemiğinden başlayan uzun baş tam olarak gerilir ve böylece daha güçlü bir kasılma sağlayabilir. Burada da aşamalı bir piramit sistemi izleyeceksiniz, ancak tekrarlar ilk egzersizde yaptığınızdan biraz daha yüksek olacak. Yine, bu noktada her sette ağırlığı birazcık arttırmak ve Üstten (overhand) tutuş trisepslerin
lateral başını hedef alır..
BAŞLANGIÇ:
Göğsünüz dışarıda, sırtınız düz olacak şekilde dik durun ve belinizden ileri doğru hafifçe eğilin. D şeklindeki tutacağı üstten bir tutuşla tutun ve üst kolunuzu ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde yan tarafınızda kilitleyin.
HAREKET:
Yalnızca dirsekten oynamasına izin vererek, kolunuzu düzleştirmek için trisepslerinizi kasın. Yönü değiştirmeden önce trisepslerinizde yoğun bir gerilme hissetmek için yavaşça serbest bırakarak, bir süreliğine tam kasılmada bekleyin.
İLERİ İPUCU:
Kas tüketimine ulaştıktan sonra ekstra bir iki tekrar yapmak için harekete güvenerek vücut ivmesi oluşturmak kolaydır.
TEK KOL TERS TUTUŞ PRESSDOWN
Alttan tuttuğunuzda, vurgu öncelikle uzun başın altında bulunan küçük orta triseps başına kayar. Bu hareket D şeklindeki tutacakla yapılır, fakat döner bir manşınla birlikte düz bir bar kullanarak her iki elinizle eş zamanlı
olarak da yapabilirsiniz.
BAŞLANGIÇ:
Üst makaraya bağlanmış bir D şeklindeki tutacakla kabloya dönük olarak dik durun. Başparmağınızı bara dolayarak tutacağı alttan kavrayın. Üst kolunuzu yanınıza iyice sabitleyin ve ön kolunuzu başlangıçta vücudunuza dik olacak şekilde tutun.
HAREKET:
Kolunuzu düzleştirmek için elinizi uyluğunuza doğru itip bir süre tam kasılmada bekleyerek trisepslerinizi kasın. Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin. Dirseğinizin hareket sırasında yanınızdan uzaklaşmamasına dikkat edin.
İLERİ İPUCU:
Kasın son gücüne yaklaşmaya başladığınızda, birkaç ekstra zorlu tekrar yapmak için boştaki elinizi kullanın
YORUMLAR