::: HEDEF KASLAR :::
Üst göğüs kasları ve ön delta kasları .
BAŞLANGIÇ
[highlight]ADIM 1: Smith makinesi içerisine ortalanmış şekilde benchi yerleştirin.[/highlight]
[highlight]ADIM 2: Tertibatları bar bir yükseklikte duracak şekilde ya da göğsünüzden yukarıda olacak şekilde ayarlayın.[/highlight]
[highlight]ADIM 3: Benche yüzünüz yukarı bakacak şekilde uzanın. Dizleriniz bükük ve ayaklarınız yerde olacak şekilde, gövdeniz kafanızdan kalçalarınıza kadar tam olarak desteklenmelidir.[/highlight]
[highlight]ADIM 4: Barı oldukça geniş bir ters tutuşla, standart tutuşun oldukça dışında kavrayın (avuç içleri size dönük); raydan çıkarmak için barı döndürün ve tam olarak üzerinizde tutun.[/highlight]
[box type=”note” ]Geniş ters tutuş Smith makine presi, üst göğüs kaslarınız için birleşik bir hareket olup, en iyi şekilde rutinin başlarına doğru ağır bir ağırlıkla yapılır. Hareket düz bir bench üzerinde yapılsa da, ters tutuş vurguyu üst göğüs kaslarına kaydırır.
Göğsü tamamen yormak için Smith presini standart eğimli halter presi ya da dambıl presiyle uygulayabilirsiniz. Ayrıca, eğer ön yorma antrenmanı yapıyorsanız, bu hareketi dambıl flyes ya da pec-deck makinesinden önce uygulayabilirsiniz.
Gözetmeniniz olsun ya da olmasın, makinenin emniyet tertibatlarının güvenliğiniz için uygun şekilde ayarlandığından emin olun.
8-12 tekrardan oluşan 3-4 set halinde çalışın.[/box]
UYGULAMA
[highlight]ADIM 1: Kollarınızı bükün ve barı yavaşça orta göğsünüzden üst göğsünüze doğru indirin.[/highlight]
[highlight]ADIM 2: Bar göğüs hizasına geldiğinde, göğsünüzden zıplatmadan yavaşça yönü ters çevirin.[/highlight]
[highlight]ADIM 3: Barı tam kol uzanması yapacak kadar geri kaldırarak tüm gücünüzle kollarınızı uzatın.[/highlight]
[box type=”note” ]TERS TUTUŞ BENCH PRES
Smith makinesi denge konusundaki endişelerinizi ortadan kaldırır. Ayrıca güvenlik noktalarını ayarlayabildiğiniz için kendinizi güvende hissetmenizi sağlar. Ancak iyi bir gözetmeniniz varsa ve sabit bir yol izlemek istemiyorsanız, üst göğüs kaslarını hedefleyen serbest ağırlık versiyonunu deneyin. Hareket aralığı standart bench presten oldukça küçüktür.
[highlight]Önemli Not: [/highlight]Bar avuçlarınızdan kolaylıkla kayabilir, bu yüzden güvenilir bir partneriniz ya da gözetmeniniz olsa bile emniyet için baş parmaklarınızı barın etrafına dolayın. Barı göğsünüzden zıplatmayın ve klasik şekilde yukarı ve yüzünüzün üzerine doğru kavisli şekilde kaldırma hareketi yapsanız da, ters tutuş versiyonu tutuş şeklinden ötürü yukarı-aşağı hareketinin biraz daha fazlasıdır.
EĞİMLİ BARBELL PRESS
Muhtemelen başka bir makine tipi hareket (ve makinedeki bir düz pres) hakkında bir yazı okumayı bekliyordunuz, fakat yukarıda tarif edilen geniş ters tutuşlu Smith makinesi presi aslında üst göğüs kaslarını hedeflemede öylesine iyidir ki, hareketin en iyi alternatiflerinden biri standart eğimli prestir. Ayın egzersizinde olduğu gibi, standart eğimli preste kullanılan geniş tutuş ve açı üst göğüs kaslarına ekstra vurgu eklemektedir. Çok geniş tutuş tamamen olmasa da triseplerin katılımını büyük ölçüde ortadan kaldırır. Üst göğüs kaslarında başarıya ulaşmanın anahtarı barı çenenizin hemen altına kadar indirmektir. Pek çok vücutçu tipik olarak standart bench preste yaptıkları gibi barı alt göğüs kaslarına indirme hatasını yapmaktadır, ancak eğimli bir şekilde, barı çok aşağıya getirmek üst göğüs kaslarının bağlantısını kesmekle kalmaz, aynı zamanda omuzlara çok fazla stres yükler.[/box]
YORUMLAR