Sporla ilgilenelim veya ilgilenmeyelim, mutlaka bir sporcunun beslenmesinin nasıl olduğu konusunda herkesin ilk aklına gelen proteinlerin öncelikli bir gıda olduğudur. Peki hangi gıdalarda sporcular için önemli proteinler var? Proteinlerin türleri olur mu, olursa hangileri öncelikli tüketilmeli? Tüm bu soruları yazımızda yanıtlamaya çalışacağız.
Öncelikle günlük ne kadar protein tüketmemiz gerektiği tartışmasını masaya yatıralım. Çoğu kaynak sıradan, spor yapmayan bir insanın protein ihtiyacını vücut ağırlığı başına 0,8-1,2 gram arası olarak belirtir. Tabi spor yapan ve hele ki ağrılık çalışan insanlar için bu durum değişir. Yine birçok kaynakta ağırlık çalışan kişiler için 1,5-2 gram arası protein tüketimi tavsiye edilmektedir. Mr. Olympia sporcularına da antrenörlük yapan fitness antrenörü ve danışman Chris Aceto ise bir röportajında bu miktarın 2-4 gram arası olabileceğini belirtmiştir. Tabi bu noktada her görüşün kendi açıklaması olmakla birlikte; bu durum bizim spor seviyemize, antrenman şiddetimize ve sıklığımıza ve de kas kütlemize göre değişecektir. Mevcut kas kütleniz arttıkça vücudunuz size protein tüketimini arttırmanız konusunda sinyaller verecektir.
Hepimizin bildiği üzere et, süt, yumurta, balık, hatta bazı baklagiller ve kuruyemişler de protein yönünden zengin gıdalardır. Yumurta amino asit içeriği bakımından tam bir protein olarak değerlendirilir ve anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Yumurtanın sarısında bulunan doymuş yağlar ve kolesterol konusu günümüzde de tüm doktorlarca hala tartışma konusudur. Bir vücut geliştirmeci özellikle yumurta akı ağırlıklı omletlerle orta vadede (3-5 saat) sindirilebilir bir protein kaynağı tüketmiş olur. Ayrıca yumurta lösin içeriği bakımından da zengin bir besindir. Tercihen herhangi bir sağlık problemi yok ise 1-2 yumurta sarısı tüketmek de faydalı bir tercih olabilir. Gelelim çok tartışılan kırmızı et konusuna.. Bir vücut geliştirmeci kırmızı et tüketmediği takdirde kırmızı et tüketimine oranla daha yavaş gelişecektir. Çünkü kırmızı et hem yüksek miktarda hem de kaliteli protein içerir. Ayrıca kırmızı et supplement olarak da kullanılan kreatin, ve yine sporcular için önemli elementler olan çinko, demir ve magnezyum açısından da beyaz ete göre daha zengin bir kaynaktır. Bununla beraber kırmızı et tüketirken tükettiğimiz etin işlenmiş et olmamasına dikkat etmeliyiz. Yani kast ettiğimiz salam, sucuk, sosis, pastırma gibi gıdalar değil, az yağlı kıyma, biftek gibi gıdalardır. Vücut yağ oranımız ne olursa olsun haftada birkaç defa yiyeceğimiz az yağlı ve taze, işlenmemiş kırmızı et tüketmek bize yağ olarak geri dönmeyecektir. Tabi miktarları abartmadığımız sürece… Ayrıca kırmızı et ağırlık çalışan bir sporcu için büyüme hormonunu tetikleyen testosteron arttırıcı özelliği bakımından da en önemli gıdalardan biridir.
Beyaz et ise (hindi, tavuk) hem kolay bulunabilen hem de maliyet açısından uygun bir protein kaynağıdır. Bcaa bakımından bu kategorideki diğer gıdalara göre daha zayıf olmasına rağmen tüketiminin daha sağlıklı ve düşük maliyetli olması her zaman sporcular açısından ilk seçeneklerden biri gibi duruyor. Balık eti ise özellikle ömega-3 içeriği ile öne çıkan bir protein kaynağı. Özellikle somon, ton balığı, sardalya, uskumru gibi balıklar içerdikleri proteinlerin yanı sıra omega-3 ile kaslarımızı korurlar. Omega-3 yağ asitleri vücut geliştirmeciler tarafından tüketilmelidir. Çünkü omega-3 yağ asitleri hem vücut yağlarının yakımına yardımcı olup kalp ve damar sağlığımızı korurken hem de az bilinen özellikleriyle enflamasyon dediğimiz ağırlık çalışması sonrası kas hasarına karşı koruma direnci sağlar. Diğer bir protein kaynağı ise süt ve süt ürünleridir. Diğer kaynaklara göre biraz üvey evlat muamelesi görseler de aslında çok önemli protein kaynaklarıdır. Gelmiş geçmiş en iyi vücut geliştirmecilerden biri olarak kabul edilen Arnold Schwarzenegger bir röportajında gelişiminde sütün önemli bir rol oynadığını söylemiştir. Burada önemli nokta eğer kalori sınırlamamız varsa ve vücut yağlarımızdan kurtulmak istiyorsak yarım yağlı veya light süt seçeneklerini tüketmemizin doğru olacağıdır. Genel olarak çoğu sporcu için yarım yağlı süt kaynakları dengeli bir tüketim olabilir. Çünkü light ürünlerin karbonhidrat miktarı genelde artmaktadır ki bu genelde tercih edilen bir durum değildir. Ayrıca sütteki yağ cla yağ asitleri bakımından zengindir. Cla yağ asitleri özellikle karın ve bel çevresindeki yağlardan kurtulmak isteyenlerin ilk tercihleri arasındadır. Yani sütteki yağdan fazla korkmamıza gerek yoktur. Ayrıca süt içerdiği kazein proteiniyle kaslarımızı yaklaşık 8 saate kadar salınımlı bir şekilde amino asitlerle beslemeye devam eder.
Gelelim diğer protein kaynaklarına. Yukarda saydığımız kaynaklar kadar etkili ve amino asit profili zengin olmasa da baklagiller ve kuruyemişler de önemli kaynaklardır. Özellikle nohut, fasulye gibi gıdalar dengeli beslenmek için bir vücut geliştirmecinin başvurması gereken kaynaklar olacaktır. Ayrıca fındık, fıstık, badem ceviz gibi gıdalar da hem iyi oranlarda protein içerirler hem de sağlıklı yağlarla sağlığımızı korumaya yardımcı olurlar. Tokluk hissi vermeleri de ara öğünde tüketmek açısından cazip kaynaklar olarak görünmektedir. Yer fıstığı ezmesi özellikle Amerika kıtasında sporcuların bulk (hacim) dönemlerinde kullandığı, lezzetli ve sağlıklı bir gıdadır. Ülkemizde de şeker içeren türleriyle satışı mevcuttur. Hem kahvaltılarda, hem öğün aralarında, hem de spor sonrası besin olarak ideal bir kaynaktır. Tabi kalori içeriğine dikkat ederek tüketim yapmak şartıyla. Bahsini geçirdiğimiz tüm kaynakları mevcut beslenme planınızda dengeli ve uygun miktarlarda tüketmenizi önerir, bol kazanımlı günler dileriz..
YORUMLAR