GENİŞ TUTUŞ DAR TUTUŞA KARŞI
Seated row hareketinin iki varyasyonu da lats kaslarını hedefler, ancak hangisi orta-sırt kalınlığını geliştirmede daha iyidir?
::: GENİŞ TUTUŞ SEATED ROW :::
Barı geniş tutuş ile tutarak vurguyu lats kaslarınızın alt bölümü yerine üst bölümüne kaydırın. Alt lats kaslarınızı tamamen boşa almayacaksınız; ancak geniş tutuş barbell row veya T-bar row hareketlerinde olduğu gibi odaklanma üst-lat dokularında daha fazla olacaktır. Eğer uzun, düz bar parçası bulamıyorsanız bir lat pulldown barını düz kısmının en uç noktasından veya yalnızca bükük kısmından tutarak kullanın. Aynı zamanda dar tutuş varyasyonunun tersine, geniş tutuş row hareketi otomatik olarak barın gövdenizde nispeten daha yükseğe isabet etmesini sağlarken dar tutuş row sırasında, tutacak alt abs kaslarına daha doğal bir şekilde yaklaşır.
::: DAR TUTUŞ SEATED ROW :::
Dar tutuş row özellikle alt lats kasları olmak üzere lats kaslarını hedeflemekte harikadır. Elleriniz yakınken otomatik olarak direkleriniz vücudunuza sıkıcı çekilir, hareketin seyri boyunca alt lats kaslarının yüksek derece çalışmasına izin verir. Genellikle insanların tutacağı gövdelerinde daha yükseğe, neredeyse göğüslerine getirmek için elleri kullandığını görürsünüz, ancak bu uygulama yalnızca yakın tutuşun amacını engellemektedir. Çünkü ellerinizi kaldırmak tepe kasılma noktasında dirseklerinizin vücudunuzdan uzaklaşmasına sebep olur ki bu da yakın tutuşun nihai amacı olan alt-lat kaslarının katılımını azaltır.
AVANTAJ: GENİŞ TUTUŞ SEATED ROW
RRow hareketinin her iki versiyonu da lats kaslarını çalıştırır; ancak hangisi aynı zamanda arka-sırt kaslarının yani rhomboid ve orta travezlerin hedeflenmesine yardımcı olur? Muhtemelen dar tutuş varyasyonunun orta sırtı çalıştırdığı duymuşsunuzdur, çünkü elleriniz bir aradadır. İşin püf noktası ellerinizden çok dirseklerinizdedir. İşin sırrı: Geniş tutuş varyasyonunun tepe kasılma pozisyonunda, bar gövdenize dokunuyorken dirseklerinize dikkat ediniz. Üst kollarınız gövdenize dik olsun ve dirseklerinizden üst lats ve orta sırt kaslarınıza çizgi çizebilin. Bu sizin çekme çizginizdir ve bu kaslar çalışmaktadır. Tam tersine dar tutuş kullandığınızda, özellikle de bu kaslardan çizgi çizemezsiniz. Burada kollarınız gövdenize çok sıkışmış olacağından öncelikle lats kaslarınız çalışacaktır. Bu yüzden tam sırt gelişimi için bir antrenmandan diğerine her iki tipte tutuşu da kullanın.
YORUMLAR