Sağlam Tekrar Sağlam İtibar

Tekrarla ilgili en temel unsurları öğrenmek daha hızlı bir şekilde daha iri ve güçlü olmanıza yardımcı olabilir

(S) Kas geliştirmede 8-12 tekrarın en iyisi olduğunu hepimiz biliyoruz. Ama bazıları 2-3 tekrar ile hatta tek çalışıyor, bunun daha yoğun kas gelişmesi sağladığını söylüyorlar. Kral bu konuda ne diyor?  

 (C) Kral bu saçmalık diyor. 15 yılı aşkın bir süredir antrenman yapıyorum ve neredeyse bu gezegendeki önde gelen tüm profesyonel vücutçuları görme şansım oldu. Bir sette 2-3 tekrar yapanını görmedim! “Düşük tekrara” inananlardan birinin benim dünyama girerek bu saçma teoriyi kanıtlamasını isterdim. Kaslarınızı olabildiğince ağır çalışıp sizi forse edilen tekrarlarda zorlayacak güçlü bir antrenman eşi bularak geliştirebilirsiniz.

Diyelim ki incline bench press yapacağım ve üçüncü setimde çubukta 204 kg var. 6-8 tekrarı kendi başıma yaptım ve antrenman eşim beni son 4-6 tekrarı yapmaya zorladı. Beni gelişme bölgesine sokan bu son 3-4 tekrardır. Dorian herkesi egzersiz başına yalnız bir set yaptığına, tüm bu acayip kasları bu şekilde geliştirdiğine inandırmaya çalıştı. Gerçekten öyle mi acaba? Ancak herkese söylemeyi unuttuğu bir şey vardı: Bu sihirli son setten önceki üç seti “ısınma” olarak adlandırıyordu. Yok canım! Antrenman eşiyle 8-15 tekrar yapmak izlenecek en iyi yoldur.

(S) Kral, tekrar hızıyla ilgili farklı şeyler duydum. Bazıları ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırmak gerektiğini söylerken, bazıları birkaç saniye sürecek kadar yavaş hareket ettirmek gerektiğini söylüyor. Hızlı tekrarlar güç, yavaş tekrarların kuvvet verdiği doğru mu? Kaliteli kas kitlesi geliştirmem için uygun tekrar hızı nedir?

(C) En etkili sonucu almak için her iki yöntemi de kullanmalısın. Sürekli değişim vücut geliştirmede başarının anahtarıdır. Her tür kas lifini her açılardan hedef almak için bazen yavaşla, bazen hızlan ve daha hızlı hareketler yap. Mükemmel tekrar; kontrollü negatif tekrar ve tekrarın sonunda maksimum sıkma ile şiddetli pozitif tekrar ile yapılır.

Ağrıyı görmezden gelip kendinizi tartma zamanıdır. Bazıları için karın, baldır ve ön kol bölgesini geliştirmek kolay olmayabilir, ama kaslarınızı şoka uğratıp tepki vermesini sağlamak için bu özel antrenmanı deneyin. 

(S) Peki, bu tartışmadan bıktım. Karın, baldırlar ve ön kollar için yüksek tekrar mı yoksa daha fazla ağırlıkla daha az tekrar mı yapmalıyım? Kaslar her birine farklı tepki verir mi? Neden?

 (C) Aslında bu durum tamamen genlerinle alakalı kardeşim. Genel kural olarak kas geliştirmek için ağır çalışılır ama karın, baldırlar ve ön kollarda (genetik olarak inatçı olan ve tipik olarak daha yüksek yavaş kasılma-hızlı kasılma oranına sahip bulunan üç kas grubu) kendin için en uygun olanını bulmak için deneme yanılma yöntemini kullanmalısın. Açıkçası baldırların zaten iriyse geliştirmek için çok fazla şey yapman gerekmez. Aynı teori ön kollar ve pazılar için de geçerlidir. Bu “sorunu” olan kişiler için biraz uyarılma gelişmelerine yardımcı olur.

Diğer taraftan vücudunun bu bölgeleri genetik olarak gelişmiş değilse, geliştirmek için çok çalışman gerekir. Zor ilerleme kaydedenlere süper yüksek tekrarlarla çalışıp kaslara olabildiğince fazla kan akışı sağlamalarını öneririm. İnatçı baldırlarım ve önkollarım var ve her vücut bölgesi için 100+ tekrar yapmanın kasların düşük tekrar ve yüksek ağırlıkla çalışmaya göre daha hızlı tepki verdiğini gördüm. Bu kadar ağır bir çalışmaya dayanmak gerçekten kendini tartmanı sağlar ama acıyı görmezden gelip devam edebilirsen yabani ot gibi büyürsün. Hatta her ikisinden de en iyi şekilde yararlanmak için bazı ağır/düşük tekrar setlerini birkaç hafif/yüksek tekrar setleri ile eşleyebilirsin.

KRALIN İNATÇI KAS GRUPLARI İÇİN ÇÖZÜM ÖNERİLERİ

1. Hareketi yaparken sallanmayın ve her tekrarın üst noktasında iki saniye tutarak durun.
2. Negatif tekrarda tüm mesafeyi kat ederek, her tekrarın üst noktasında iki saniye tutup durun.
3. Bu hareketi bacak pres makinesinde bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yapın. Tekrarlar dinlenmeden hızlı yapılmalıdır.