Tricepsin İhmal Edilen Başına Müdahale: Reverse Grip Pushdown |

Fotoğraflı Hareket Anlatımı (13)

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Hareket ismi: Reverse Grip Pushdown

Triceps antrenmanlarında neredeyse herkes tarafından ihmal edilen bir bölge vardır: Medial head, yani orta baş. Tricepsler adından da anlaşıldığı gibi üç başlıdır ve hacimli kollara giden yol üç başın da aktif olarak çalıştırılmasından geçer. Yan ve uzun başı (Lateral ve lon head) her antrenmanda çalıştırılırken, orta baş hep ihmal edilir. Bugünkü yazımda triceps antrenmanlarınıza mutlaka eklemeniz gereken, direkt olarak orta başı hedefleyen bir egzersizi anlatacağım: “Reverse Grip Pushdown

Nasıl Yapılır?

Bir kablo istasyonuna düz bar eklentisi takın.
Ters tutuşla barı kavrayın ve dirseklerinizi hareket ettirmeden harekete başlayın.
Barı aşağı doğru çekin, alt noktada tricepslerinizi sıkın.
Yavaşça başlangıç noktasına dönün ve hareketi tekrarlayın.

Dikkat Etmeniz Gerekenler

Tüm “Pushdown” versiyonlarında olduğu gibi dirsekleriniz set boyunca vücudunuzun yanında olmalıdır. Dirseklerinizin öne gelmesine hiçbir zaman izin vermeyin.
Ne çok dar, ne çok geniş bir tutuş tercih edin; kollarınız birbirine paralel olsun.
Hareketi çok hızlı yapmayın.
Öne çok fazla eğilmeyin.
Set boyunca ağırlık kontrolünü sağlayın.

Tüyolar

Tutuşu kolaylaştırmak ve sağ-sol eşitliği sağlamak için tek taraflı çalışabilirsiniz. Bu amaç doğrultusunda “D-bar” kullanmanız uygun olacaktır.
Alt noktada tricepslerinizi 2-3 saniye sıkmanız çalışmanızı daha yoğun hale getirecek ve alacağınız sonuçları da artıracaktır.
Negatif tekrarlarınız pozitif tekrarlarınızdan uzun olursa daha iyi bir kas hissi elde edersiniz.

Neden Reverse Grip Pushdown