Ramazanda Supplement Kullanımı Nasıl Olmalıdır?
Supplementler kas gelişimi için önemli takviyeler olmalarının yanında sporcular özellikle ramazan döneminde faydalanabilecekleri jokerlerdir. Uzun süredir merak edilen, çoğu kişinin aklında birçok soru işareti oluşturan önemli bir konuyu, yani ramazanda supplement kullanımının en verimli şekilde nasıl gerçekleştirilebileceğini bu yazımda anlatacağım.
Uzun süreli protein desteği: Kazein
Ramazan dendiğinde herkesin ilk olarak aklına gelen supplement şüphesiz kazeindir. Kazein proteininin sindirimi midede uzun zaman aldığı için vücuda bu süre boyunca protein kaynağı sağlar. Dolayısıyla sporcular tarafından normal dönemlerde gece yatmadan önce, ramazan dönemindeyse sahurda sıklıkla tercih edilirler.
Ramazan için bir supplement listesi oluşturuyorsanız en başa kazeini yerleştirmenizi öneririm.
Kompleks protein desteği
Ramazan dönemini göz önünde bulundurduğumuzda kazeinden sonra ikinci alternatif olarak kompleks proteinler gelir.
Peki ya kompleks protein nedir? Ne tür proteinler içerirler? Ramazanda nasıl kullanılırlar? Kompleks proteinler kazein proteininden yumurta proteinine, konsantre whey proteininden izole whey proteinine kadar birçok farklı protein kaynağını içerirler. Dolayısıyla kazeinin alternatifi olmaya en uygun supplementlerin başında kompleks proteinler gelir.
Whey ile neler yapılabilir?
Whey supplementlerle ilgili temel bilgi düzeyine sahip olan herkesin bildiği gibi hızlı sindirilen bir protein türüdür. Elinizde yukarıda saydığım kazein ve kompleks proteini yerine whey varsa ve wheyin sindirim hızını yavaşlatmak istiyorsanız size iki yol önereceğim.
Bu yollardan birincisi wheyi bir lif kaynağı ile birlikte tüketmek. Lifler wheyin sindirim hızını yavaşlatır ve elinizdeki wheyi sizi nispeten daha uzun süre tok tutabilecek hale getirir. Sahuru göz önüne aldığımızda lif kaynağı olarak yulaf çok doğru bir tercih olacaktır.
Bunun yanında ikinci yol ise wheyi bir yağ kaynağı ile birlikte tüketmektir. Örneğin hindistan cevizi yağı bu amaç için uygun bir alternatif olacaktır.
İftardan hemen sonra spor yapmak zorunda mı kalıyorsunuz?
Bazı spor salonları ramazan döneminde kapanış saatlerini değiştirmedikleri için birçok sporcu ya antrenmanlara ara vermek, ya da iftardan hemen sonra spor yapmak zorunda kalıyor. Bu konu hakkında birçok soru alınca iftardan hemen sonra spor yapacak olanlar için de bir parantez açmak istedim. Öncelikle şunu üzerine basa basa vurgulamalıyım: Susuzluğunuzu ve açlığınızı gidermeden herhangi bir fiziksel aktivite yapmayın. “Yapabiliyor” olabilirsiniz fakat vücudu hem aç, hem susuzken gerek kardiyo, gerekse ağırlık antrenmanı gibi fiziksel aktivitelere sokmak sağlık açısından son derece yanlış ve tehlikelidir. Bunun yerine aşağıdaki menüyle iftarınızı açtıktan sonra sporunuzu yapın.
Antrenman öncesi pratik ve hafif bir iftar menüsü:
- Susuzluğunuzu giderecek miktarda su
- Bir adet orta boy muz veya birkaç adet hurma
- 1-1.5 ölçek whey proteini
- Antrenman sırasında su ile birlikte bir ölçek BCAA
Tüm İslam aleminin ramazan ayı kutlu olsun.
Güçlü kalın,
YORUMLAR