Quadları Pompala!

Başarılı bir vücutçu, egzersizlerini ve çalışmalarını kolaylaştırmanın yollarını aramaktansa antrenmanını daha da zorlaştırmanın yollarını bulandır. Bacak günü zaten yeterince zor değilmiş gibi – Quad kaslarının günlerce ağrıdığı takdirde iyi olduğunu bildiğiniz bir antrenmandır- çalışmanıza ön-yorucu hareketlerle başlayarak yoğunluğu gerçekten de arttırabilirsiniz. 

Hatırlatmak için söyleyeyim, bacak çalışmanız squat ve leg press gibi bileşik hareketlerle başlar; çünkü en yüksek derecede kas kütlesi çalıştırırlar ve en büyük ağırlıkları kullanmanıza izin verirler. Sonrasında kası daha fazla izole etmek ve yormak için leg extention gibi tek eklemli hareketler ile bitirirsiniz. Tek eklemli hareketlerle kısmi olarak çok fazla ağırlık kullanamazsınız; çünkü ikincil kas grupları harekete katkıda bulunmazlar. Ama bu strateji bir ön-yorucu rutini takip ederken tersine dönecektir. Ön-yorucu çalışmada genellikle çalışmanızın sonunda yaptığınız hareketlerle başlarsınız ve önceden başlamak için yaptığınız hareketlerle sonlandırırsınız.

Quad kasları için bir izolasyon hareketi olan leg extention hareketi ile başlayarak çok eklemli egzersizleri yapmadan önce kası tam olarak yorabilirsiniz. Nihayet, antrenmanınızda sonradan squat hareketinin çeşitli türlerini yapmaya başladığınızda Quad dokularınız zaten oldukça yorulmuş olacak; ancak kalça kaslarınız veya hamstring kaslarınız yorgun olmayacak; böylece diğer kas gruplarından ziyade ilk önce Quad kaslarınızın kas başarısızlığına itilmesi çok daha muhtemel olacaktır. Egzersizlerin sırasını değiştirmek bir yandan sizi köklü bir biçimde konfor bölgesinden çıkarırken kas gelişimini yeniden ateşlemek için gerekli kıvılcımı üreteceksiniz.

ANAHTAR ÖN-YORUCU EGZERSİZLER

Ön-yorucu bacak çalışmasında yaptığınız hareketlerin sırası ve seçimi oldukça önemlidir. Burada doğru hareketlerin ve zamanlarının seçimine dair anahtar unsurları bulacaksınız.

LEG EXTENSION

Quad kasları için tek eklemli harekette birkaç ısınma setinin ardından oldukça ağır altı set yaparsınız. Bunu çalışmanızda ilk olarak yaptığınızdan,  etkileyici büyüklükte ağırlıklar kaldırabilmelisiniz. Bu setleri kas başarısızlığına dek gerçekleştirin.

LEG PRESS

Quad kaslarınız bir kez pompalandığında dengenizi devam ettirmek zordur, bu yüzden bileşik bacak egzersizlerinizin odağı güvenlik sebebiyle alet hareketleri olmalıdır. Quad kaslarınız zaten pompalanmışken, normalde yaptığınız ağırlığı kaldırmakta sorun yaşayabilirsiniz.

SMITH-MACHINE SQUAT

Çalışmanızda bu egzersizi birinci yerine üçüncü olarak yapmak egonuzu incitecek; çünkü çok büyük ağırlıkları kaldıramayacaksınız. Bacaklarınız böylesine pompalanmış olduğundan serbest barda değil, alette devam edin.

QUAD KASLARI İÇİN ÖN YORUCU RUTİN