Gymbat her öğünde 40 gram protein yemenizi öğütlemeye devam ediyor, ancak 40 gramlık protein tam olarak nasıl görünür? Gerçek porsiyon ölçüleri için hazırda bekleyin.
Tekrar tekrar, Gymbat’in bu sayfalarında günlük ihtiyaçlarınızı karşılaması için (90 kiloluk bir vücutçunun günlük ortalama 240 gram protein ihtiyacı için öğün başına 40 gram proteine denk gelen günlük 6 öğün) her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1-1.5 gram protein almanın önemini vurguladık. Ancak yemeğin her bir gramını ölçmüyor veya yanınızda ölçüm kendi kapları veya kaşıklarınızı taşımıyorsanız, süpermarkette alışveriş yaparken 20 gramlık proteinin nasıl göründüğünü nasıl bileceksiniz?
Bunun bir yolu da gözle incelemek. 40 gramlık farklı protein gıdalarının nasıl göründüğünü bilmekte bir kere ustalaşırsanız, bir tabaklık yemeği kabaca porsiyonlarını ölçerek tartabileceksiniz ki bu da dışarıda bir restoranda olsanız dahi oldukça elverişli olacaktır. Gymbat 40 gramlık protein yemeklerinin en iyi 10’unu araştırdı; sayfayı çevirin ve her öğünde 40 gramlık proteininizi alıyor musunuz diye bakıp görün.
YAĞSIZ KIYMA BONFİLESİ
Köfte = 141 gram
KALORİ: 251
KARBONHİDRAT: 0 gr
YAĞ: 9 gr
Yağsız dana kıyması, özellikle bonfile kas yapıcı gıdalar arasında 1 numara olarak kalıyor çünkü yalnıza kaliteli protein sağlamıyor; aynı zamanda kreatin, çinko ve B vitaminleri de içeriyor.
113 gr BAŞINA GÜNLÜK DEĞER YÜZDELİĞİ
Selenyum: Yaklaşık olarak %40
Fosfor: % 27
Çinko:%40’dan fazla
Vitamin B-12: Yaklaşık olarak %50
Vitamin B-3: % 29’dan fazla
Vitamin B-6: % 29’dan fazla
Riboflavin veya B-12 vitamini enerji ve yağ metabolizmasında önemli bir rol oynayan bir mikro besindir. Ayrıca vücudun karbonhidrat ve proteinlerinin sıkı çalışan bir vücutçu tarafından verimli kullanımına yardımcı olur. Günde 113gr yağsız dana kıyması size gündelik B-12 ihtiyacınızın %20’den fazlasını verir.
Yağsız dana kıyması iyi bir çinko kaynağıdır – 113 gramlık bir köftede gündelik değerin neredeyse %50’sini bulunur. Çinko kan damar duvarlarına zarar gelmesini engeller; esneme işlevini devam ettirmesine yardımcı olur. Çinko bağışıklık sisteminizin sürekli çalışması için ayrıca önemlidir.
SUDA KONSERVE EDİLMİŞ
TON BALIĞI= 155 gram
KALORİ: 181
KARBONHİDRAT: 0 gr
YAĞ:1gr
Hem evrensel hem de çok yönlü olan tek bir konserve ton balığı, iş 40 gramlık proteini çabucak almaya gelince vücutçuyu kurtaran besindir. Bu protein sizinle spor salonundan işe vb. her yere seyahat eder.
113 gramlık ton balığı porsiyonu, karaciğer işlevinin devamını sağlayan önemli bir element olan selenyumun günlük ihtiyacınız olan %75’inden fazlasını sağlar.
Vitamin B-6, amino asit metobalizması için çok önemlidir. Ayrıca, vücut metabolik ihtiyacaçlarını karşılayacak yeterli besinsel karbonhidratı karşılayamadığında, amino asit ve pruvat gibi karbonhidrat olmayan kaynaklardan glükoz oluşturma aşaması olan glikoneojenezde rol oynar. 113 gramlık porsiyon günlük B-6 ihtiyacınızın yaklaşık olarak %60’ını içerir.
B vitaminlerinden biri olan Thiamin, vücudun karbonhidratları enerjiye çevirmesine yardım eder ve kas ve sinir sisteminin düzgün işlemesi için gereklidir. Thiamin eksikliği yorgunluk ve halsizliğe yol açar. 113 gramlık bir tuna porsiyonu günlük thiamin veya B-1 vitamini ihtiyacınızın %38’ini içerir.
Günlük omega 3 yağ asidi ihtiyacınızın yaklaşık %14’ünü karşılayarak 113 gramlık bir porsiyon yağsız vücut kasını koruma programınıza ve insülin tepkimesini geliştirmeye yardımcı olur. Omega-3 yağ asidinin, eicosapentaenoic asidinin (EPA), vücut ağırlığı ve metabolik işlevleri düzenleyen hormon salgılanmasını teşvik ettiği görüldü.
YUMURTA = 7 BÜYÜK YUMURTA (Sarısı ve beyazı dahil)
KALORİ: 515
KARBONHİDRAT: 3 gr
YAĞ: 35 gr
Protein içermekle birlikte, yumurtalar eklemlerinizi koruyan iyi dozda sağlıklı yağ (sarısında bulunur) sağlarlar. Katı yağlar ve kolestrol testosteron seviyesini korumak amacıyla ayrıca önemlidir.
Her yumurta sarısı günlük ihtiyacınızın aşağı yukarı çeyreği olan 140 miligram kolin içerir. Kolinin, kalp rahatsızlığından ve 2. tip diyabetlere kadar pek çok tıbbi sorunlardan oluşabilecek vücutsal iltihaplanmayı azalttığını bulunmuştur. Kolin ayrıca asetilkolininin ana bileşenidir. Sinirlerden ve asetilkolinden ve tekrar onlara geri mesaj taşıyan bir sinir taşıyıcısı vücudun sinirler ve kaslar arasındaki iletişimi sağlayan en önemli kimyasal yollarından biridir.
Bir yumurta, beynin salgıladığı mutluluk kimyasalını ve uyumaya yardımcı olan melatonin kimyasalını yükselten önemli bir amino asit olan triptofanın günlük ihtiyacınız olan %20’sini içerir. Ve bir vücutçu olarak iyi bir istirahatın maksimum kas edinimine dönüştüğünü bilirsiniz.
Bir yumurta, sağlam tiroit işlevi ve etkili metabolik işlevi için gerekli bir eser elementi olan iyotun günlük ihtiyacınız olan %15’ini karşılar. Ayrıca vücudunuzun kalsiyumu etkili biçimde kullanmasına yardımcı olur.
TAVUK BUTU, KEMİKSİZ, DERİSİZ= 3 BUT
(her biri yaklaşık 70 gram)
KALORİ: 326
KARBONHİDRAT: 0 g
YAĞ: 17 g
Daha sulu, daha yüksek demir oranı, bağışıklık arttıran çinkosu- ve hatta birkaç gram fazladan yağıyla- tavuk butu, göğüs etiyle rahatça karşılaştırılabilir.
113 gramlık bir porsiyon tavuk but eti A vitamininden 87 IU (ön vitamini) sağlar. Bu miktar küçük ama önemlidir; çünkü vücudun bağışıklık işlevini, kemik metabolizmasını, deri sağlığını, çeşitli antioksidan aktivitelerini ve sağlıklı görüşe destek olur.
113 gramlık but porsiyonu başına yalnızca 256 miligram potasyum içeren bu önemli mineral mikro besin, beyin ve sinir sistemi işlevleri için olduğu kadar kas kasılması içinde önemlidir. Buna ek olarak potasyum vücudun elektrolit dengesini korumasında yardımcı olur. ABD Bilimler Fakültesi Tıp Enstitüsü 4,000 miligram potasyumluk bir besin alım kılavuzu (DRI) öneriyor.
Fosfat şeklinde fosfor, bir kontraksiyon kimyasalı olan ATP üzerinden enerjiyi aktarmanıza yardımcı olur. 113 gramlık bir fosfor porsiyonunda 209 miligram fosfor alırsınız.
ETSİZ, DERİSİZ
TAVUK GÖĞÜS ETİ = 170 gram
KALORİ: 176
KARBONHİDART: 0 gr
YAĞ:1gr
Kas yapmak ve yağsız vücudunuzu korumak için ihtiyacınız olan yüksek proteinli düşük yağ ve karbonhidratlı bir diyettir. 170 gramlık bir tavuk göğüs porsiyonu bu diyete uyar ve ayrıca art 40 gram protein, sıfır karbonhidrat ve neredeyse sıfır oranında yağ içerir.
Günlük niyasin (B-3 vitamini) ihtiyacınızın %70’İni içermekle birlikte, 170 gramlık bir tavuk göğsü porsiyonu vücudunuzun DNA hasarına karşı savaşmasına yardımcı olur. Niyasin ayrıca besini enerjiye çevirmede önem taşır.
113 gramlık derisiz tavuk eti porsiyonu günlük triptofan ihtiyacınızın %121’lik büyük bir kısmını giderir. Triptofan yetişkinlerde nitrojen dengesini sağlayan önemli bir amino asittir. Sürekli kas gelişimi ve onarımını sağlamak için hedefiniz nitrojen dengesini korumak olmalıdır.
Eşsiz B-kompleks vitaminleri birleşimi ile ( B-3 ve B-6) tavuk alımı vücudunuzun enerji üretim yetilerine yardımcı olacaktır.
Tavuğun yüksek selenyum oranı- 113 gramlık bir porsiyonda günlük ihtiyacınızın %40’ı olmak üzere- tiroit hormon metabolizmasına ve bağışıklık sisteminin işlemesine yardımcı olur.
BONUS İPUCU: Tavuğu derisini soymadan yemekten kaçının. Tadı güzel olabilir ama yağ içeriği ikiye katlayacak ve vücudun protein emilimini yavaşlatacaktır.
WHEY PROTEIN TOZU = 2 STANDART KEPÇE
KALORİ: 241
KARBONHİDRAT: 6 gr
YAĞ: 5 gr
Whey, sindirilebilirliği ve biyoyararlılığı sebebiyle protein tozu listesinde üst sıralardadır. Hızlı sindirilen bir protein olduğundan kan dolaşımı içerisine 20-40 dakikada emilir.
Whey sürekli kas gelişimi ve onarımı için gerekli olan amino asitleri barındıran yüksek kaliteli ve tam bir protein kaynağıdır. Buna ek olarak, vücudunuzun sıkı bir idman sırasında veya çalışmanın hemen ardından ihtiyaç duyacağı lösin, izolösin ve valin gibi dallanmış zincir amino asitlerinin en zengin kaynağıdır. Diğer amino asitlerin aksine, BCAA’lar iskelet kası tarafından alınır, karaciğer metabolizmasına bypass gerçekleştirir.
Whey, vücudu serbest köksel hasardan, kirlilikten ve çeşitli toksinlerden koruyan bir antioksidan olan glütasyon üretimine yardımcı olur.
Whey protein vücut tarafından hızla emilen ve çabuk hazmedilen birkaç protein arasında yer alır.
ALABALIK ETİ = 207 gram
KALORİ: 364
KARBONHİDRAT: 0 gr
YAĞ: 22 gr
Kısmen pahalı olsa da, 207 gramlık alabalık sağlıklı yağların faydalarıyla birlikte alınması şart olan protein miktarına sahiptir.
Sağlık kaynağı bu balığın yalnızca 113 gramı oksijen taşıyıcı hücrelerin (kırmızı kan hücreleri) üretimi için gerekli olan B-12 vitamininin günlük ihtiyacınız olan %60’dan fazlası karşılar. B-12 aynı zamanda, sürekli ağırlıklara vurmanıza karşın dayanabilmesi için bağışıklık sisteminizi güçlü tutar.
Günlük B-3 vitamini ve niyasin ihtiyacınızın yaklaşık %60’ını karşılayan alabalık, vücudunuzun karbonhidrat, protein ve yağ gibi tüm makro besinleri katalizlemesine pek çok katkı sağlar. Anabolik şartların korunmasında rol oynayan cinsiyet hormonlarının korunmasına yardımcı olur.
Yalnızca 113 gramlık alabalık günlük triptofan ihtiyacınızın %100’den fazlasını karşılar. Triptofan bir sakinleştiricidir ve sağlıklı kemikler, dişler ve araştırmalara göre düşük düzeyde depresyon için gerekli olan D vitaminidir.
113 gramlık bir alabalık porsiyonu günlük omega-3 yağ asit ihtiyacınızın neredeyse %90’ını giderir. Omega-3 yağ asitlerinin ruh halinizi geliştirdiği, stres seviyesini ve saldırganlığı azalttığı, kan basıncını ve trigliserit seviyesini düşürdüğü ve önemli ölçüde kardiyovasküler yararlar sağladığı görülmüştür. Ayrıca omega-3, ideal idman ve iyileşme için oldukça önemli olan kan akışını teşvik eder.
KANAT BİFTEK = 141 gr
KALORİ: 300
KARBONHİDRAT: 0 gr
YAĞ: 15 gr
Kas yapmak için iki şeye ihtiyacınız vardır: protein ve kalori. Kanat biftek her ikisini de sağlar. En yağsız protein formu olmamasına karşın yağ kas glikojenini ayırmada ve testosteron üretimini arttırmada yardımcı olur.
Yine 170 gramı günlük B-12 vitamini ihtiyacınızın %45’ini karşılar. B-12 vitamini vücudun birincil oksijen taşıma mekanizması olan kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda büyük rol oynar. Buna ek olarak B-12 vitamini protein miyelininden oluşan sinir kılıflarının bütünlüğün korunmasına yardımcı olur. İşleyen bir sinir sistemi antrenmanlar sırasında daha iyi sinyal aktarımı anlamına gelir.
170 gramlık kanat porsiyonu günlük çinko ihtiyacınızın %25’ini karışılar. Çinko kas dokularının ve derinin erken yaşlanmasını geciktiren antioksidan özelliklere sahip bir mineraldir. Çinko aynı zamanda bağışıklık sisteminizin sağlığını destekler ve iştah kontrolüne yardımcı olur. Bu mineral de aynı şekilde enerji metabolizması için önemlidir; özellikle de egzersiz sırasında. Aynı zamanda idman sonrasında kas onarım süreci için çinko oldukça önemlidir.
Kısmen düşük yağ oranı sayesinde (170 gramlık porsiyon, 8 gram katı yağ içerir) daha yağlı dana etinde olduğunu gibi protein sindirimi yavaşlamaz; bu da demektir ki kaslarınıza amino asit iletimi çok daha hızlıdır.
BONUS İPUCU: Et sığırının yan taraflarından alınan kanat bifteği çok sayıda bağ dokusu içermesi sebebiyle daha sert bir ettir. Bu eti çapraz kesmek bu liflerin çoğunu koparacaktır. Eti kavurmadan veya ızgarada pişirmeden önce zeytinyağıyla terbiye etmek onu daha da yumuşatacaktır.
YORUMLAR