Vücut geliştirmek, sağlıklı bir kas kütlesi inşa etmek aslında ufak tuğlaları bir araya getirip büyük bir bina yapmak gibidir. Bu süreç protein sentezi dediğimiz biyolojik süreçle başlar. Vücut geliştirme uğruna yaptığımız her şey bu süreci başlatmak ve sürdürmek içindir aslında. Protein sentezi dediğimiz süreç aslında bizim arttırabileceğimiz, hızlandırabileceğimiz bir süreçtir. Peki bunun yolları nelerdir, yazımızda bunlardan bahsedeceğiz.
Öncelikle piyasada steroid adıyla bilinen anabolik hormonlardan kısaca bahsedelim. Bunların alınmasının en temel sebebi aslında protein sentezini arttırmada rol oynamalarıdır. Kabataslak bir örnek vermek gerekirse diyelim ki normal bir insan günde 200 gram protein sentezleyebilirken steroid kullanan bir insan günde belki 400-500 gram protein sentezleyebilir. Fizyolojimize başka olumlu etkileri de olmakla birlikte bunlar sadece steroidlerin kullanıldığı dönem ve kısa bir süre sonrasını kapsar. Oysa ki steroidler hem ruhsal açıdan hem de fiziksel açıdan onarılması güç yaralar da açabilirler. Bu sebeple protein sentezini arttırmak için anabolik hormonları tavsiye etmemekteyim.
Protein sentezini arttırmak için antrenman, beslenme ve dinlenme süreçlerinde dikkat edebileceğimiz önemli noktalar vardır. Öncelikle anabolik bir antrenman programımız olmalıdır. Yani kas liflerini uyararak onları zorlayıp gelişmeye teşvik edecek; yüksek ağırlıklı ve nispeten az tekrarlı bir program kullanmamız bu açıdan daha faydalı olacaktır. Büyük kas grupları (bacak,sırt,göğüs) mutlaka düzenli olarak çalıştırılmalı ve bu sayede vücudumuzun daha fazla büyüme hormonu salgılamasını sağlamalıyız. Antrenmanlarımız aşırı uzun olmamalıdır. 1,5 saat ve daha uzun süren antrenmanlar mevcut kasların korunmasını dahi zorlaştırabilir.
Beslenme kısmında protein sentezini arttırmak için birçok şey yapabiliriz. Öncelikle neyi nasıl yediğimiz çok önemlidir. Örnek vermek gerekirse bir öğünde 300 gram tavuk yemek yerine bu öğünü ikiye bölüp 150 şer gram olarak birkaç saat arayla yersek daha fazla protein sentezleyebiliriz. Çünkü eğer anabolik bir hormon kullanmıyorsak ve kas kütlemiz çok büyük değilse vücudumuz yüksek miktarlardaki büyük öğünlerde proteinlerin tamamını sentezleyemez. Bu nedenle yaklaşık olarak 30-45 gram proteinden oluşan en az 4-5 öğün tüketmek bizim için çok daha faydalı olacaktır. Kısa aralıklar vücuda protein vermek protein sentezini arttıracak ve anabolik süreci harekete geçirecektir. Bu aynı zamanda metabolizmanızın da hızlanmasını sağlayacaktır. Aynı zamanda özellikle antrenman sonrası öğünlerinizde mutlaka kaliteli karbonhidratlar da tüketmelisiniz, aksi takdirde aldığınız proteinin bir kısmını vücut enerji kaynağı olarak kullanabilir. Bu sebepten dolayı protein sentezini arttırmak, büyümek isteyen sporculara aşırı sert karbonhidrat diyetlerini önermek yanlış olur. Sadece neyi ne zaman yiyeceğiniz önemlidir. Eğer yağlanmadan kilo almak istiyorsanız karbonhidratı son öğününüzde almayın. Bununla birlikte sağlıklı yağları tüketmeniz de protein sentezini arttırmada olumlu rol oynayacaktır. Her ne kadar aksi sıklıkla söylense de vücut geliştirme yapan kişiler belirli bir miktar doymuş yağ da tüketmelidir. Örneğin kırmızı etteki hayvansal yağlar ve sağlıklı tereyağ aşırıya kaçmadan periyodik olarak tüketilirse testosteron seviyelerine olumlu yansıyıp protein sentezi doğal olarak arttırılabilir.
Supplement ve bazı vitaminlerin doğru kullanımı da bu süreçte çok önemlidir. Vücut geliştirme yapan ve yoğun fiziksel aktivite içinde olan kişiler sıradan insanlara göre daha fazla vitamin ve minerale ihtiyaç duyarlar. B grubu vitaminler protein sentezi için çok önemli rol üstlenirler. Vitaminlerin etiketlerinde sporcular için üretilen ürünlerin üzerinde genelde B grubu vitaminlerde (özellikle B6,B12) %1000 lere varan ve hatta geçen değerler görürüsünüz. Bu değerler uluslar arası RDA değerleridir. Ve ikinci dünya savaşı sırasında askerlerin günlük kumanya ihtiyacı hesaplanarak ortaya çıkmıştır. Başta çevre kirliliği olmak üzere başka birçok faktör günümüzde çok fazla değişmiş ve gelişmiştir. Ayrıca B grubu vitaminler toksik değillerdir ve fazla alındığında vücuttan atılabilirler. Bu nedenle hem enerji metabolizmanız için hem de protein sentezi için B grubu vitaminler şarttır. Ayrıca lösin ve glutamin amino asitleri protein sentezini arttırmada çok önemlidir. Lösin, protein sentezini başlatan, Bcaa dediğimiz elzem amino asitlerin de en önemlisidir. ABD ordusunun askerler üzerinde yaptığı bir araştırmaya göre, tek başına Lösin takviyesinin bile kas protein sentezini %33 lere kadar arttırabildiği ortaya çıkmıştır. Ayrıca kreatin takviyesi de yağsız kas kütlesini arttırmada önemlidir. Bununla birlikte son çalışmalarda D vitamininin de bu konuda önemli etkileri ortaya çıkmıştır. Yapılan bir araştırmaya göre bir gruba lösin+insülin verilmiş, diğer gruba ise lösin+insülin+d vitamini takviyesi verilmiş. Sonuçlara göre d vitamini takviyesi de alan grup daha fazla protein sentezleyebilmiş.
Protein sentezi sürecini hep canlı tutmak için aşırı antrenmandan kaçınmak da çok önemlidir. Vücut dinlenme ve uyku süreçlerinde protein sentezini arttırır. Karanlık bir ortamda derin uyku melatonin denilen hormonu aktive eder ve bu hormon büyüme hormonunu tetikler. Aynı zamanda son derece kuvvetli bir antioksidan olan melatonin hormonu kansere karşı dahi koruyucu etkilere sahiptir. Gün boyunca aldığımız besinler ve fiziksel çalışmalarımızın verimini sağlıklı bir protein sentezi süreciyle tamamlamak için günde en az 7 saat uyku çok önemlidir.
YORUMLAR