Profesyonellere Sorduk

(S) Mark, birçok kişinin benim yaşlarımdayken (26) ağırlıklarla sınırları zorladığını ama yaşları ilerledikçe daha hafif ağırlıklar ile daha fazla “hissetmeyi” seçerek yavaşladıklarını duydum. Her zaman elimden geldiği kadar sıkı antrenman yapmam gerekmez mi?  

(C) Hafif ağırlık kullanmak her zaman daha hafif antrenman anlamına gelmez. Bunu her kim söylediyse irileşmekten çok egosunu önemsemiştir. Asıl olan kaslarını büyüyecek şekilde adapte olmaya zorlamak ve şaşırtmaktır, gereken uyarıcı sadece kaldırdığın ağırlık miktarı değil, sıkı antrenmandır. Çeşitli antrenman yöntemleriyle sınırları zorlayabilirsin. 30’lu yaşların ortasına kadar bekle, vücudun sana yüksek ağırlıkların her zaman gerçekleşmediğini söyleyecektir!

(S) Yakın zamanda antrenman eşim spor salonunda kendisini çok fazla zorladığımı söyleyerek “benden ayrıldı”. Set sonunda bir başka set daha yapmayı teklif ediyorum çünkü tam anlamıyla yoğunlaşmadığını düşünüyorum! Bu suç mu? Küstahlık mı ediyorum yoksa muhallebi çocuğu gibi mi davranıyor?  

(C) Açıkçası her ikinizin de biraz çocukça davrandığınızı düşünüyorum. Antrenman eşinin amigoluğu olmadan yoğunluk düğmesine basamayan kişilere fazla saygı duymuyorum. Bir set yaptığımda antrenman eşimin odaklanabilmem için sessiz kalmasını tercih ederim. Bir amigo isteseydim vücut geliştirme yapmaz futbol oynardım. Yine de iyi bir antrenman eşi, ne zaman ilave tekrar isteyeceğini ve ne zaman yeterli olduğunu bilir. Birini ya da diğerini aşırı yapmak zarar vericidir.

(S) Dünkü “cheat” günü bana enerji faydaları sağladı mı? Yediğim pizza spor salonunda bana güç avantajı sağladı mı? “Cheat” gününün ardından daha iyi çalışılan bir bölge var mıdır?

(C) Pizzadan daha iyi bir seçenek olamaz – evet, doğru! Biraz sınırlayıcı bir beslenme programı izlemedikçe, “cheat” günü fazla fayda sağlamaz.  Ancak 202 Olympia için diyet yaparken çok düşük karbonhidrat içerikli (günde 30 gr) bir beslenme programı izledim ve haftada bir kez karbonhidrat aldım. Bu durum ertesi gün spor salonunda geliştirmek istediğim bir bölge için antrenman yaparken büyük bir farklılık yarattı. “Cheating” kural değil, bir istisna olmalıdır. Çoğu zaman kasların için gereken enerjiyi kaliteli yağsız et ve karmaşık karbonhidratlardan almalısın.

(S) HIT (yüksek yoğunluklu antrenman) hayranı olduğunu biliyorum. Ama bunun gerçekte ne anlama geldiği konusunda herkesin farklı bir fikri var. Sence HIT nedir ve nasıl yardımcı olur?

(C) Kısaca HIT, genellikle ilave olarak birkaç forse edilen tekrar içeren tek bir ağır set ile vücudun belli bir bölgesini hedef almadan önce birkaç ısınma seti yapmayı içerir. Aslında artık geleneksek HIT tarzı antrenman yapmıyorum. Bu antrenmanlarımın yoğun olmadığı anlamına gelmiyor, sadece gelişmeyi teşvik etmek için yoğunluk, tempo ve diğer antrenman değişkenlerini kullanıyorum. HIT tamamen yüksek ağırlık, düşük yoğunluk ve mümkün olan en kısa sürede gerçekleştirilen antrenman ile ilgilidir. Yine de maraton tarzı antrenman seanslarına inanmıyorum. 60 dakikanın altına inmeye çalışıyorum ama genellikle antrenmanın temposunu artırıyorum, böylece aynı sürede daha yoğun çalışmış oluyorum.

HIT – BACAKLAR

Mark’ın önceki HIT deneyimleri sahip olduğu denge ve estetiğin temelini attı. Cesaretiniz varsa, bacaklara yönelik bu HIT rutin programını deneyin.

* Isınma setlerinde üst kas zorlama noktasına çıkılmaz.

^ Mark 265’te altı tekrardan sonra 102 kg’a inerek altı tekrar daha yapıyor.

# Leg extension ağırlığı spor salonuna göre değişir, genellikle 113–136 kg’dır.

+ Tüm ağırlık ile üst kas zorlama noktasına ulaştıktan sonra ağırlığı %30 azaltarak yeniden üst kas zorlama noktasına ulaşacak şekilde tekrar yapıyor.