Her iki egzersiz de hemstring kaslarını çalıştırır ancak hangisi iç hemstring kaslarını daha iyi hedef alır?
::: UZANARAK LEG CURL :::
Kuşkusuz bu iki hemstring egzersizi içinde daha popüler olan uzanarak leg curl egzersizi uyluk bölgesinin arka kısmı için uzanma hareketidir. Ve buna alışmış olsak da bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmanın birkaç yolu vardır: 1) Her tekrarın başlangıcında bacakları hafif bükülü tutmak. Bu, hemstring kasları üzerinde sürekli gerilimi sürdürmenin yanı sıra diz eklemini de yaralanmaya karşı korur. 2) Setin büyük bir bölümünde hemstring kaslarındaki çalışmaya yoğunlaşarak kalçanızı benche yakın ve aşağıda tutmaya çalışın. 3) Yüzükoyun pozisyondayken yukarı bakmamaya çalışın ama başınızın nötr konumda tutup gözlerinizle ileriye yoğunlaşarak servikal omurganızı koruyun. Bazı makinelerde alttaki pede ya da zemine bakıyor olabilirsiniz, her iki durumda da omurganın nötr pozisyonda olması boyun ağrısını azaltır.
::: OTURARAK LEG CURL :::
Birçoğunuzun doğrulayacağı gibi oturarak leg curl egzersizi hemstring kaslarını anında gerilime maruz bırakır. Çoğu seated leg-curl makinesi ayarları üç noktada düzenlemenize olanak tanır: arka desteği, quad pedi ve bacaklarınız için ROM kolu. Öncelikle, değişkenlik gösterebilen ROM bir egzersizden diğerine ayarlayabileceğiniz bir unsurdur. Ancak mümkün olan en geniş ROM’a olanak tanısanız bile her tekrarın başında bacağınızı aşırı germekten kaçınırsınız. Özellikle ağır bir setin sonunda üst kas zorlama noktasına istinaden bunu kontrol etmek zor olabilir. Bu nedenle kendinizi ciddi yaralanmaya neden olabilecek daha büyük bir risk altında bırakmadığınızdan emin olun. İkinci olarak, quad pedinin hareket boyunca bacaklarınızı yerinde tutmanıza yardımcı olurken bir miktar hareket alanı bırakacak kadar gevşek olacak şekilde quad kaslarınıza tam oturması gerekir. Son olarak arka desteği alt sırt bölgesi için sağlam bir destek sağlamalıdır. Ancak bazı vücutçular dik oturup, hatta öne eğilip, önlerindeki destek çubuğuna sıkıca tutunurlar. Bu, her tekrarın başında hemstring kaslarını daha da fazla gerilime maruz bırakır. Destek arkaya oturduğunuzda uygun bir şekilde yerleştirilmiş olup alt sırt bölgesini desteklediği sürece bu iyi bir ayarlamadır.
AVANTAJ: Oturarak Leg Curl
Uzanarak leg curl egzersizi yaparken, bacaklarınız bedeninize göre nispeten düzdür. Araştırmalar vücudun bu konumu biceps femoris (dış hemstring) üzerinde daha fazla yoğunlaşma sağladığını gösteriyor. Ancak oturarak leg curl egzersizi yaparken, bacaklar bedene göre yaklaşık 90 derece bükülü konumda oluyor ve bu hareket iç hemstring kaslarını (semitendinosus ve semimembranosus) daha da çok geriyor, böylece bu versiyonda uzanarak leg curl egzersizine göre daha fazla vurgulanmasını sağlıyor. Dolayısıyla iç hemstring kaslarınızın gelişimi geride kaldıysa altınıza bir ‘koltuk’ çekin.
YORUMLAR