Vücutçular genellikle antrenmanlarını itici kasların (göğüs, omuzlar, triceps) bazılarını ya da çekici kasları (sırt, biceps) çalıştırdıkları günlere bölerler.
Bu itici-gün rutini birkaç yeni değişiklikle delta ve triceps kaslarını çalıştırıyor. Omuz antrenmanı ağır, çok eklemli bir hareket ile başlayıp üç delta başının her biri için yüksek tekrarlı izolasyon egzersizleri ile devam ediyor.
Egzersizden egzersize geçerken çalıştırdığınız başların sırasını değiştirin; çünkü enerji seviyeniz rutin sırasında genellikle düşer; bu sebeple eğer arka delta kaslarını hep en son çalıştırıyorsanız, eninde sonunda geri kalacaklardır.
Triceps rutini bileşik bir hareketle başlıyor. Kol pozisyonunuzu değiştirdiğiniz bir çift izolasyon hareketi yapacaksınız ki bu da genel tripceps uyarımını geliştirecektir.
Son olarak, düşük tekrarla büyük ağırlıklar çalışıp ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce hedef kasın daha iyi pompalanmasını sağlamak için yavaşça yüksek tekrar sayısına geri döneceğiniz değiştirilmiş bir piramit programını takip edeceksiniz.
PROGRAM
Omuzlar + Triceps Çalışması
| EXERCISE | SETS* | REPS^ | |
| Seated Overhead Dumbbell Press | 5 | 12,8,6,6,8 | |
| Leaning Dumbbell lateral Raise | 4 | 10,8,8,10 | |
| Standing Reverse Cable Flye | 4 | 10,8,8,10 | |
| Seated Alternating front dumbbell raise | 4 | 10,8,8,10 | |
| Triceps Dip Machine | 5 | 12, 10,8,8,10 | |
| Rope Pressdown or Reverse-Grip Pressdown | 4 | 10,8,8,10 |
*Isınma setlerini içermez; ihtiyacınız kadar yapın; ancak ısınma setlerini asla kas başarısızlığına kadar sürdürmeyin.
^ Hedef tekrarlarla kas başarısızlığına ulaşacağınız bir ağırlık seçin. Takibindeki setlerde hedef tekrara ulaşabilmenizi sağlamak için gereken ağırlığı ayarlayın
YORUMLAR