Vücutçular genellikle antrenmanlarını itici kasların (göğüs, omuzlar, triceps) bazılarını veya tümünü ya da çekici kasları (sırt, biceps) çalıştırdıkları günlere bölerler. Bu itici-gün rutini birkaç yeni değişiklikle delta ve triceps kaslarını çalıştırıyor. Omuz antrenmanı ağır, çok eklemli bir hareket ile başlayıp üç delta başının her biri için yüksek tekrarlı izolasyon egzersizleri ile devam ediyor. Egzersizden egzersize geçerken çalıştırdığınız başların sırasını değiştirin; çünkü enerji seviyeniz rutin sırasında genellikle düşer; bu sebeple eğer arka delta kaslarını hep en son çalıştırıyorsanız, eninde sonunda geri kalacaklardır. Triceps rutini bileşik bir hareketle başlıyor. Kol pozisyonunuzu değiştirdiğiniz bir çift izolasyon hareketi yapacaksınız ki bu da genel tripceps uyarımını geliştirecektir. Son olarak, düşük tekrarla büyük ağırlıklar çalışıp ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce hedef kasın daha iyi pompalanmasını sağlamak için yavaşça yüksek tekrar sayısına geri döneceğiniz değiştirilmiş bir piramit programını takip edeceksiniz.
PROGRAM
Omuzlar + Triceps Çalışması
| HAREKET | SET* | TEKRAR^ | |
| Seated Overhead Dumbbell Press | 5 | 12,8,6,6,8 | |
| Leaning Dumbbell lateral Raise | 4 | 10,8,8,10 | |
| Standing Reverse Cable Flye | 4 | 10,8,8,10 | |
| Seated Alternating front dumbbell raise | 4 | 10,8,8,10 | |
| Triceps Dip Machine | 5 | 12, 10,8,8,10 | |
| Rope Pressdown or Reverse-Grip Pressdown | 4 | 10,8,8,10 |
SEATED OVERHEAD DUMBBELL PRESS
Dambılları kontrol etmek daha zordur; özellikle de başının üzerinde ağırlık taşırken yorulduğunuzda. Bu yüzden genel olarak halter ile dambılla olduğu kadar ağır çalışamazsınız; ancak daha büyük bir genel hareket açısı içerisinde çalışabilirsiniz. Bir gözlemci (spotter) ağırlıkları pozisyona sokmaya ve başınızın üzerinde ağırlık taşırken yorulduğunuzda size destek olmaya yardımcı olabilir.
Taban pozisyonunda üst kollarınız nispeten yere paralel konumun altına düşmelidir. Daha iyi kontrol sağlamak için ağırlıklarınızı yan taraflarda omuzlarınızın dış hizasında sıkıca tutun.
Başlangıç: Tercihen sırt desteği olan bir bench’e dayanarak, göğsünüz dışarıda ve ayaklarınız yerde genişçe açılmış şekilde oturun. Ağırlıkları kapın ve omuz hizanızın dışarısında, kulak hizanıza yakın duracak şekilde palms-forward tutuşu ile konumlandırın.
Hareket: Kollarınız tamamen açılıncaya dek bir yay hareketi ile ağırlıkları güçlü bir hareketle yukarı ve birlikte bastırın. Ağırlıklar dokunmaya yaklaştığında durun. Taban pozisyonunda omuzlarınızı fazlasıyla esneteceğinden çok fazla aşağıya inmeyerek kontrollü bir şekilde alçaltın.
LEANING DUMBBELL LATERAL RAISE
A:Çalışan elinizi vücudunuzun önüne getirmeyiniz; çünkü bunu yapmak hız oluşumuna yardımcı olacaktır. Kollarınız yere paralel açıya geldiğinde durun.
B:Kolunuzu ne kadar yükseğe kaldırırsanız, üst travezleriniz o kadar çalışacaktır; ancak orta delta kasları kolunuzu omuz yüksekliğinin üzerine kaldırsanız bile güçlü bir şekilde çalışmaya devam edecektir.
STANDING REVERSE CABLE FLYE
Bu arka delta izolasyon hareketini öğrenmek ustalık gerektirebilir. Çünkü dirsekleri açmaya yönelik doğal bir eğilim vardır. Ancak bunu yaparsanız triceps kaslarınızı çalıştırırsınız. Eğer dirseklerinizi hafif bükük bir pozisyonda kilitlemekte zorluk yaşıyorsanız (gözden kaçırması kolay olduğundan birinin sizi izlemesini sağlayın), bunun yerine dirseklerinizi doğru pozisyonda kilitleyen pec-deck aletinde reverse flye hareketini yapın.
B: Arka delta kaslarını çalıştırırken mesele tamamen dirseklerle ilgilidir. Dirseklerinizi çok hafif bir bükülmeyle kilitleyin ve hareket boyunca böyle kalmalarını sağlayın; aksi takdirde işin çoğunu triceps kaslarınız yapacaktır.
A:Kablo ayarlarınızı pini alçaltarak veya yükselterek değiştirin. Bu çekiş açınızı hafifçe değiştirmenizi ve arka delta kaslarınızı daha yoğun bir şekilde geliştirmenizi sağlayacaktır
Başlangıç: Üst makaralardan tutacakları çıkarın. İki makaranın da üzerinde bulunan kauçuk topu başparmağınız ile işaret parmağınız arasında elinizin ters tarafıyla kavrayın. Kabloların tam ortasında dik durun ve ardından bir adım ileri gidin. Denge için bacaklarınızı ayrık tutun ve kollarınızı önünüzde neredeyse tam olarak açılmış şekilde yerleştirin.
Hareket: Dirseklerinizi hafif bükük pozisyonda kilitleyin; tutacakları vücudunuzun önünde genişçe çekebilmek için arka delta kaslarınızı kasın; ellerinizi mümkün olduğunca genişçe ve geriye doğru açın. Kabloları vücudunuzun önünde çekerken göğsünüz yükselmelidir. Kısa bir süre tepe kasılmasını koruyun ve ardından ağırlığın çekilişinin ellerinizi bir araya getirmesine izin verin. Akıcı bir şekilde yönü değiştirin.
SEATED ALTERNATING FRONT DUMBBELL RAISE
Bu tek eklemli hareket, genellikle göğüs gününde de sıkı çalışan ön delta kaslarını hedefler. Oturarak yapılan versiyonu dizleriniz ve kalçanız aracılığıyla hız yaratarak hile yapmayı daha da zorlaştırır. Bu yüzden muhtemelen bu hareketi ayakta çalışırken kullandığınızdan nispeten daha hafif bir ağırlık kullanmak zorunda kalabilirsiniz.
A:Dirseklerinizi çok hafif bir bükülmeyle kilitlemek daha uzun bir kanırtmaç oluşturur (kollarınızı çok fazla bükük tuttuğunuzdaki durumun aksine) ve hareketi daha da zorlaştırır.
B:Omuz yüksekliğine ulaştığınızda hareketi her zaman durdurmayın. Ön delta kasları hareketi baş üzerine taşıdığınızda bile halen sıkıca kasılıyor olacaktır.
Başlangıç: Düz bir bench’in ucunda göğüsünüz dışarıda, omuzlarınız geride ve sırtınız düz, bacaklarınız birleşik iken dik oturun. Bir çift dambılı kavrayın ve onları uyluk hizanızın dışarısında, palms-down tutuşu ile tutun. Kollarınız düz, ancak dirsekleriniz serbest olmalıdır.
Hareket: Omuz yüksekliğinin hemen üzerine, vücudunuzun önünde kolunuzu dümdüz kaldırın, kolunuzu mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Kontrollü biçimde alçaltın ve ardından karşı tarafa değiştirin. Bu değiştirme hareketi diğer kol çalışıyor iken iki tarafa da tarafa kısa bir dinlenme süresi tanıyacaktır. Halter kullanırken böyle bir dinlenme süresi elde edemezsiniz.
TRICEPS DIP MACHINE
Dip, triceps kaslarını çalıştıran birkaç birleşik hareketten biridir (birden fazla eklem seti çalışır; bu da ek kas gruplarını çalışmaya dahil eder), böylece oldukça ağır çalışabilirsiniz. Eğer çok güçlüyseniz ve büyük ağırlıklar kullanıyorsanız, vücudunuzu bir kemerle güvence altına almanız gerekebilir (burada ayakta pozisyonu gösterilmiştir).
A:Triceps kaslarını hedeflerken dirseklerinizi yan taraflarda, hafifçe sıkı bir şekilde tutmak önemlidir. Burada bir palms-in tutuşu kullanmak daha iyi olabilir.
B:Tepe kasılmasını korumak triceps kaslarını daha da sıkı çalıştırır. Ancak siz yoruldukça bunu yapmak zorlaşacaktır. Setinizin sonuna doğru taban pozisyonunu korumadan, yapabileceğiz en iyi şekilde, hızlı hareketlerle tekrar yapın.
Başlangıç: Vücut tipinize göre koltuğu ayarlayın. Bench’e dayanarak göğsünüz dışarıda iken dik oturun ve tutacakları palms-in veya palms-down tutuşları ile kavrayın, dirseklerinizi yan taraflara yakın tutun. Eğer gerekirse ayaklarınızı bir pedin altına sokun veya kendinizi bağlayın; böylece her tekrarda koltuktan kalkmazsınız.
Hareket: Tutacakları aşağı tam kol genişliğine (serbest kalmaya yakın iken) bastırmak için triceps kaslarınızı kasın, tutacakları kontrollü bir şekilde kaldırmadan önce kaslarınızı sıkıca sıkın. Dirseklerinizin açılmasına izin vermeyin.
SEATED OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION
Kollarınız başınızın üzerindeyken triceps kaslarının uzun başı daha iyi esner ve bu da kollar yan tarafta iken yapılan triceps hareketlerinin aksine daha güçlü kasılabildiği manasına gelir. Eğer dirseklerinizin açılmasını kontrol etmekte zorlanıyorsanız, omuz genişlinde bir tutuş ile EZ-bar kullanmayı deneyin. Ancak barı başlangıç pozisyonuna getirirken yardıma ihtiyaç duyabilirsiniz.
A:Ağrılığı yerleştirmek zorlayıcı olabilir; bu yüzden bir gözlemci (spotter) kullanın. Gözlemci tekrarlarınızı tamamlarken yanlışlıkla başınızı çarpmamanızı sağlayacaktır.
B:Kollarınızı serbest bırakmadan tepe pozisyonunda tamamen açın. Dambıllar direk başınızın üzerinde olacağından kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanmanız önemlidir.
Başlangıç: Sırtınızı hafifçe kambur ve ayaklarınızı denge için yerde genişçe açıp, düşük sırtlı bir bench’e dayanarak dik oturun (ağırlık yüksek sırtlı bir bench’e nazaran artacaktır). Dambılın üst kısmının iç ucuna avuç içlerinizi yerleştirin. Böylece bar işaret parmağınız ve başparmağınız arasında emniyette duracaktır. Ağırlığı kollarınızı tamamen açarak başınızın üzerine yerleştirin.
Hareket: Dirseklerinizi başınızın yan taraflarında tutun ve açılmalarını önlemek için elinizden geleni yapın. Dirseklerinizi bükerek ağırlığın başınızın arkasında alçalmasına izin verin. Triceps kaslarınızdaki esnemeyi hissedin ve aynı yol üzerinden tam kol genişliğinde geri bastırın.
ROPE PRESSDOWN (OR REVERSE-GRIP PRESSDOWN)
A:Ağırlığı aşağı ve uyluklarınıza doğru bastırın, serbest bırakmadan önce kasılmayı kısa bir müddet devam ettirin. Bastırırken dirseklerinizin açılmasına izin vermeyin; onları sıkıca yan taraflarınızda tutun.
B:Underhand tutuşuyla baskı triceps kaslarınınorta başına kayacaktır. Ara sıra tutuş değiştirmeniz için bir başka sebep de budur.
Başlangıç: Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride iken ip eklentisi olan üst makaranın önünde dik durun. Sırtınızı hafifçe kambur tutun ve neredeyse tutacağa yaslanacak şekilde belinizden hafifçe eğilin. Üst kollarınızı yan taraflarınızda kilitleyin ve dizlerinizi denge için serbest bırakın. İpi nötr (palms-in) tutuşu ile alın.
Hareket: Kollarınızı tamamen güçlendirmek için triceps kaslarınızı kasın. Üst kollarınız hareket boyunca yan taraflarınızda sabit kalsın. Ağırlığın ön kollarınızı dik açının hemen üzerine çekmesine izin vererek yönü ters çevirin. Ters tutuş varyasyonunu yaparken triceps kaslarını daha iyi izole etmek için iki kolunuzu da teker teker çalıştırın ve taban pozisyonunda bir süre tepe kasılmasını sürdürün.
Brezilyalı Bombacı
Eduardo Correa da Silva, ilk IFBB profesyoneli olarak yarışıp Pittsburgh Pro 202- and-under-division‘ı kazandığında A.B.’yi kasıp kavurdu. Eski Brezilya ulusal şampiyonu ve Güney Amerika şampiyonu aynı zamanda 2009 N.Y. Pro 202-and-under-division’ı da kazandı. Eduardo Brezilya’nın güneyindeki Florianopolis’den selam söylüyor. 5’6″ boyundaki vücutçu sezon dışında 235 pound kiloda ve Santa Catarina Federal Üniversitesinden mezun. Dexter Jackson, Phil Heath ve Kai Greene’i en sevdiği vücutçular olarak gösteren Eduardo’nun gözü yükseklerde.
YORUMLAR