Negatifler hızlı kas edinimine yönelik en güçlü antrenman teknikleri arasında yer alır. Antrenman eşi olsun veya olmasın, onları nasıl etkili bir biçimde yapacağınızı öğrenin.
UZMANA SOR
(S) Üstünlük kazanmak için pek çok profesyonel vücutçunun ve haltercinin negatifleri kullandığından bahsettiğini duydum. Negatifler tam olarak nedir ve negatif safhaya odaklanmak pozitif safhaya odaklanmayla nasıl kıyaslanır?
(C) Negatif, çalıştırılan kasın kasılan konumdan esnetilerek uzatıldığı egzersiz bölümüdür. Bir bench press’den sonra bir halteri göğsünüze doğru alçalttığınızı veya bir incline (eğimli) dambıl curl hareketinden sonra dambılı alçalttığınızı düşünün. İnsanlar genellikle kuvveti ve ebadı teşvik etme girişimiyle hareketin pozitif bölümünde (örneğin, kasılma) başa çıkamayacakları ağırlıklarla negatifleri gerçekleştirirler. Pek çok eğitmen en çok egzersizin negatif kısmında güçlüdürler. Bu açıya odaklanmak kasta daha fazla travmaya sebebiyet verir ve doğru ve düzgün gerçekleştirildiğinde daha çok kas edinimi sağlayacaktır.
(S) Son zamanlarda bir partner ile çalışmaya başladım, ancak bazen programlarımız uyuşmuyor. Negatiflerinin faydalarından bazılarını okudum ve bu tekniği kullanmaya başlamak istiyorum. Negatifler antrenman partneri ile ve partnersiz kullanılabilir mi ve eğer kullanılabilirse tek başıma çalışırken göz önüne almam gereken faktörler nelerdir?
(C) Pek çok vücutçu egzersizin negatif bölümüne çok az önem verir. Sebep ego olsun veya olmasın, büyük ağırlıklar kaldırırken görülmekle daha çok ilgilidirler ve bu yüzden hareketin dış merkezli bölümünü kontrol etmek için daha az çaba göstermeye eğilimlidirler. Negatifler genellikle bir antrenman partnerinin yardımı olmadan kaldırılması güç ağırlıkları kullanmayı kapsar. Ancak barbell curl gibi bazı egzersizlerde ağırlığı “hileyle” kaldırabilir ve ardından yavaşça tekrarın negatif bölümünde alçaltabilirsiniz. Veya daha hafif bir ağırlık kullanmayı ve negatifte 5’e kadar saymayı deneyebilirsiniz. Negatifleri bir öncelik haline getirmek illaki bir antrenman partnerinizin olmasını gerektirmez; ancak sakatlanma riskinizi en aza indirmek için akıllı çalışmalısınız.
(S) Kemerimle üç yıldır çalışan bir vücutçuyum ve seneye yarışmayı hedefliyorum. Spor salonumdaki uzun zamandır çalışan vücutçuların çoğu bana biçimsiz vücut bölümlerimi toparlayacağından repertuarıma negatif antrenmanı eklememi söylüyor. Antrenman programına negatifleri dahil etmeli miyim? Yalnızca negatif olan ağırlık çalışmanın faydası var mıdır?
(C) Negatifler biçimsiz vücut bölümleri akıtmak için değerli bir araçtır; ancak bu teknik vücudu oldukça zorlar ve aşırı çalışmayı önlemek için ayrı kullanılmalıdır. Belirli negatiflerin kullanımını 2 haftada bir kez olarak sınırlandırın; özellikle de kaldırışlarınız yüksekse.
YORUMLAR