Diyetinizi mükemmelleştirmeden fiziğinizin mükemmelleşmesini beklemeyin. Gün boyu yiyeceğiniz yemekleri oluştururken bu beslenme planını takip edin.
Biz vücutçular tipik olarak mükemmeliyetçi kişileriz. En ufak sorunu bile çözmek, en “mükemmel” göğsü yaratmak, kanımızın kaslara “mükemmel” şekilde pompalanmasını sağlamak ve sahne için “mükemmel” bir plan oluşturmak için her şeyi yaparız. Ancak her zaman o ya da bu şekilde küçük eksiklikler, denenmesi gereken yeni bir egzersiz ya da çalışma tekniği olur.
Bunun yanı sıra çok nadiren değişecek olan (eğer değişirse) bir yön vardır: vücut geliştirme için sizin “mükemmel” temel gıdalarınız. Yulaf ezmesi, yumurtanın beyazı, sığır eti ve protein tozu akla gelenlerden sadece birkaçı.
Çalışmalarınızı ve fiziğinizi mükemmelleştirme yolunda amacınıza ulaşmanın yollarını arıyorsanız, hangi yiyecek kombinasyonlarının ideal makro besin profilini oluşturduğunu iyi bilmeniz, böylece kas kazanımlarınızı en iyi seviyeye getirmeniz gerekiyor. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha iyidir, bazıları oldukça iyidir, bazıları müthiştir ve bazıları da mükemmeldir. Çalışmanızdan önceki ve sonraki öğünlerin yanı sıra, kahvaltı, öğlen yemeği ve yatmadan önceki öğün için iyi/müthiş/mükemmel yiyeceklerin listesini çıkardık. Böylece elinizdeki en doğru reçeteye uyabilirsiniz. Ama aradığınız mükemmeliyetse, ne yapmanız gerektiğini tahmin ediyoruz.
KAHVALTI
NEDEN MÜKEMMEL: Sabahları uyandığınızda kan şekeri seviyeniz (kanınızda sindirilen karbonhidrat miktarı) oldukça düşüktür, bu da kortizol hormonunun kaslarınızın yok olmasına (katabolik durum) neden olabilir. Yulafınıza şeker ekleyerek, kortizol üretimini engelleyecek olan karbonhidratı tedarik etmiş olursunuz. Yulaf, aynı zamanda, yavaş yakılan karbonhidrattır ve size daha uzun süreli enerji sağlar. Aynı şekilde, gece boyunca, kandaki amino asit seviyesi düşer ve amino asit deponuzun (amino asit havuzu denir) da tamamen boşalmasına neden olabilir. Yumurta beyazları, sabah için mükemmel bir protein seçimidir. Çünkü çabucak sindirilen amino asit sağlayarak amino asit havuzu üzerindeki tehlikeyi ortadan kaldırır.
Ayrıca, hızlı protein alımı ideal olsa da, bir, hatta bazen, iki adet yumurta sarısı eklemelisiniz. Kolesterol (temel testosteron kaynağı) sağlamanın yanı sıra, yumurta sarısındaki yağ, karbonhidratların kan dolaşımına girişini yavaşlatır ve böylece enerji seviyelerini sabit tutar. Enerji seviyeniz aniden düşecek olursa, vücuttaki tetikleyici faktörlerde hemen hemen hep artış görülür ve bu artış protein sentezine karışabilir. Az yağlı süt, yumurtalardan farklı bir amino asit dağılımı olan yüksek kaliteli bir proteindir. Bu iki tür protein kaynağını birleştirerek, gelişmenin bir göstergesi olan nitrojen dengeniz için son derece iyi bir destek sağlamış olacaksınız.
| İYİ ½ kase buğday gevreği kreması (kuruyken ölçün)317 kal. / 66 g karb. / 9 g protein / 1 g yağ 10 yumurta beyazı170 kal. / 3g karb. / 35g protein / 0g yağ Toplam: 487 kal. / 69g karb. / 44g protein / 1g yağ |
MÜTHİŞ 1 kase yulaf ezmesi (kuruyken ölçün)297 kal. / 57g karb. / 12g protein / 6g yağ 10 yumurta beyazı170 kal. / 3g karb. / 35g protein / 0g yağ Toplam:467 kal. / 60g karb. / 47g protein / 6g yağ |
MÜKEMMEL 1 kase yulaf ezmesi (kuruyken ölçün)297 kal. 57g karb. 12g protein 6g yağ 1 çay kaşığı şeker16 kal. 4g karb. 0g protein 0g yağ 1 kase az yağlı (%1) süt100 kal. 12g karb. 8g protein 2g yağ 8 yumurta beyazı136 kal. 1g karb. 28g protein 0g yağ 1 tüm yumurta 75 kal. 1g karb. 6g protein 5g yağToplam624 kal. 75g karb. 54g protein 13g yağ |
ÇALIŞMA ÖNCESİ ÖĞÜN
NEDEN MÜKEMMEL: Hindi göğsü sandviçi size çok güzel bir düşük yağlı protein ve karbonhidrat kombinasyonu sunar- çalışmadan önce az yağlı protein istersiniz çünkü besinsel yağın eksikliği amino asitlerin daha çabuk kurtarılmasını sağlar. Birkaç dilim buğday ekmeği size biraz karbonhidrat sağlayacaktır, ama tabii ki yeteri kadar değil.
Bir kaç tane Fig Newton kurabiyelerinden yiyerek, vücudunuza daha hızlı yakılan yakıt sağlamış ve depolanan karbonhidratların (kas glikojeni) azalmasını yavaşlatmış olursunuz. Glikojen depolarınızı tam dolu tutmak size daha sıkı ve uzun çalışma fırsatı verir. Kurabiyeler ayrıca kas kasılmasını destekleyici bir mineral olarak bilinen potasyum açısından zengindir.
| İYİ 115 gr fırında hindi göğsü124 kal. 0g karb. 20g protein 4g yağ2 dilim tam buğday ekmeği140 kal. 24g karb. 6g protein 2g yağ 1 çay kaşığı yağsız mayonez10 kal. 2g karb. 0g protein 0g yağ Toplam274 kal. 26g karb. 26g protein 6g yağ |
MÜTHİŞ 115 gr fırında hindi göğsü124 kal. 0g karb. 20g protein 4g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği140 kal. 24g karb. 6g protein 2g yağ 1 çay kaşığı yağsız mayonez10 kal. 2g karb. 0g protein 0g yağ 1 orta boy elma81kal. 21g karb. 0g protein 0g yağ Toplam335 kal. 47g karb. 26g protein 6g yağ |
MÜKEMMEL 115 gr fırında hindi göğsü124 kal. 0g karb. 20g protein 4g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği140 kal. 24g karb. 6g protein 2g yağ 1 çay kaşığı yağsız mayonez10 kal. 2g karb. 0g protein 0g yağ3Fig Newton kurabiyeleri165 kal. 30g karb. 1g protein 5g yağ Toplam439 kal. 56g karb. 27g protein 11g yağ |
ÖĞLEN YEMEĞİ
NEDEN MÜKEMMEL: Öğlen yemeği, tamamen öğleden sonraki düşüşü önlemeye yöneliktir. Vücutçulara öğünlerini günde 6 küçük öğüne bölmelerini tavsiye etmemizin en büyük nedeni budur, böylece enerji seviyeleri sabit seviyede kalır. Yiyecek eksikliği olduğunda ve vücut kendini toparlamaya çalıştığında, enerji seviyeleri düşer ve buna bağlı olarak stres hormonlarında (ör: kortizol) hafif bir artış görülür. Bu hormonlar, bazen ters yönde düzenleyici hormonlar olarak adlandırılırlar ve enflamasyona, testosteron seviyesinde düşmeye ve metabolizmada geçici ya da hafif yavaşlamaya yol açabilir. Gün boyunca küçük ölçüde yemekler yiyerek, enerji seviyenizin azalmasına engel olur.
Bunun yanı sıra, ideal yiyecek çeşitlerinin içinde daha yavaş sindirilen kırmızı et ve yer elması gibi yiyecekler bulunur. Kırmızı et, diğer proteinlere nazaran daha iyi bir seçenektir. Çünkü sert, lifli yapısı ve yüksek yağ içeriği vardır. Karbonhidratlara gelince, yer elması ne çok çabuk ne de çok yavaş sindirilir. Hızlı sindirilen bir karbonhidrat enerjide ani bir düşüşe neden olabilir, ama yavaş sindirilen bir karbonhidratla enerjinizde bir duraklama yaşayacaksınız. Karbonhidrat için yer elması yerseniz, çalışmanız boyunca, sabit süreğen bir yakıt kaynağı sağlamış olursunuz.
| İYİ 170 gr hindi kıyma252 kal. 0g karb. 30g protein 12g yağ 1 büyük fırında patates220 kal. 51g karb. 5g protein 0g yağ Toplam274 kal. 26g karb. 26g protein 6g yağ |
MÜTHİŞ 170 gr kanat biftek264 kal. 0g karb. 36g protein 13g yağ 1 büyük fırında patates220 kal. 51g karb. 5g protein 0g yağ Toplam484 kal. 51g karb. 41g protein 13g yağ |
MÜKEMMEL 170 gr kanat biftek264 kal. 0g karb. 36g protein 13g yağ 1 orta boy yer elması281 kal. 69g karb. 6g protein 0g yağ Toplam545 kal. 69g karb. 42g protein 13g yağ |
ÇALIŞMA SONRASI ÖĞÜN
NEDEN MÜKEMMEL: Pek çok vücut geliştirici, çalışma sonrasında çok fazla protein tüketimi yapıyor. Doğru, protein hasar gören dokuları onarmak ve yeniden geliştirmek için gereklidir. Ancak işin sırrı karbonhidratlarda. Büyük bir porsiyon karbonhidrat insulin seviyenizin yükselmesine yardımcı olur ve yeniden yapılanma sürecini tetikler; Yalnızca kolay sindirilen karbonhidrat olduğundan emin oldun (kepekli çeşitlerinden ziyade rafine makarna) İnsulindeki artış aynı zamanda, ağır çalışma sonucunda artış gösteren katabolik hormon kortizolun seviyesini düşürür. Buna ek olarak, insülin amino asitlerin kaslara aktarılmasına yardımcı olur ve glikojen depolarında artışa yol açar; tabi ancak yeterli derecede karbonhidrat aldığınızda. Söz konusu protein olduğundaysa, çalışma sonrası öğününüz için somon balığından daha iyisini bulamazsınız. Kas enflamasyonuna karşı olan pek çok sağlıklı yağ (omega) içerir; amino asit glutamin kaybını telafi etmek için çalışır ve böylece bağışıklık sistemini olumlu yönde etkiler; ayrıca kas glikojeninin ikmalini kolaylaştırmada rol oynar; sindirimi kolaydır, yani aminolar kaslara kolayca ulaşır.
| İYİ340 gr tavuk göğüs eti(372 kal. 0g karb. 78g protein 5g yağ) 1 kase uzun taneli pirinç pilavı (pişmiş)(205 kal. 45g karb. 4g protein 0g yağ) Toplam 577 kal. 45g karb. 82g protein 5g yağ |
| MÜTHİŞ 225 gr tavuk göğüs eti(248 kal. 0g karb. 52g protein 3g yağ)2 kase uzun taneli pirinç pilavı (pişmiş)(410 kal. 90g karb. 8g protein 1g yağ) Toplam 658 kal. 90g karb. 60g protein 4g yağ |
| MÜKEMMEL 225 gr Atlantik Somon Balığı(416 kal. 0g karb. 48g protein 24g yağ)2 kase makarna (pişmiş)(394 kal. 80g karb. 14g protein 2g yağ) Toplam 810 kal. 80g karb. 62g protein 26g yağ |
YATMADAN ÖNCEKİ ÖĞÜN
NEDEN MÜKEMMEL: Siz uyurken vücudunuz katabolik duruma geçmeye eğilimlidir, tabi yatmadan önce vücudunuza yüksek kalitede protein desteği sağlamazsanız. Kazeinler bu konuda çok önemlidir. Çünkü boğazda pıhtılaşır ve amino asitlerin kana karışmasını yavaşlatır. Peynir altı suyundaki hızlı sindirilen proteinlerle kıyaslandığında, kazein daha çok “zamanla salınan” proteindir ve kaslarınıza gece boyunca aralıksız protein desteği sağlar. Diğer yanda, yatmadan hemen önce karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Büyüme hormonundaki (GH) uykuyla tetiklenen depoları tıkayabilir. Bildiğiniz gibi GH karaciğerde, kas onarımını ve büyümesini kolaylaştıran somatomedin oluşumuna yardımcı olur.
| İYİ 2 ölçek peynir altı suyu proteini228 kal. 6g karb. 44g protein 3g yağ300 ml elma suyu146 kal. 36g karb. 0g protein 0g yağToplam 374 kal. 42g karb. 44g protein 3g yağ |
| MÜTHİŞ 2 ölçek peynir altı suyu proteini228kal. 6g karb. 44g protein 3g yağ300 ml az yağlı süt 125 kal. 14g karb. 10g protein 2g yağToplam 353 kal. 20g karb. 54g protein 5g yağ |
| MÜKEMMEL 3 ölçek kazein protein360 kal. 12g karb. 72g protein 3g yağToplam 360 kal. 12g karb. 72g protein 3g yağ |
YORUMLAR