KAYA GİBİ SERT + PARAMPARÇA
Kütle oyunu, vücut geliştirmenin hem zorunluluğu, hem de zalim tarafıdır. Sizi yanınızdaki adamdan daha sert ve daha ağır çalışmaya yönlendirir; ancak estetik bütünlük yolunda engel gibi görünebilir.
Çünkü “büyük” adamların yağsız ve şekilli fizikleri sırf “büyük” olsun diye geliştirilmedi. Ama çalışmalarının veya diyetlerinin çok büyük sırrı yoktu. Bu adamlar benim şu anda size söylemek üzere olduğumuz şeyi biliyorlardı – büyüme illüzyonu zerresine kadar önemlidir ve sahneye çıkmaya hazır olun veya olmayın, belki de uğruna gayret edilecek en kolay hedeflerden biridir.
Neredeyse tüm spor salonu müdeavimleri aynı hedefi paylaşırlar: mümkün olduğunca büyümek ve yağsız olmak. Bunlar çoğu zaman birbiriyle çelişen hedeflerdir; ancak birazcık fedakarlık yapmaya niyetlenirseniz, böyle olması gerekmez. Size 6 haftada 10kg kütle garanti etmiyorum; daha çok mevcut vücut kompozisyonunuzun büyük ölçüde yeniden düzenlenir diyorum. Bunun yerine 5kg yağı 10kg kas ile takas edebilirsiniz. Bu acımasız derecede yoğun program iki cephede çalışacaktır. Bir yandan, geleneksel, zamanı test edilmiş antrenman yöntemlerini sonucunda kas sistemini dolgun ve güçlü tutarken diiğer yandan ise, inanılmaz hızdaki her bir antrenman, yüksek yoğunluklu interval kardiyosu ve diğer ileri teknikler üzerinden vücut yağını yakıp kavuracaksınız.
Sonuç? Güçlü, damarlı ve sahneye çıkmaya hazır bir fizik. Bırakın da canavarlar kütle oyununu oynasınlar – bu program 6 haftada sizin oyun alanıyla aynı seviyeye gelmenize yardımcı olacaktır; tabi eğer acıyla oynamaya razı gelirseniz. Bir Mr. Olympia yarışmacısı kadar büyük görünemeyebilirsiniz ama gerektiği gibi görünemeyeceğinizi kim söyleyebilir?
STRAIGHT-ARM PULLDOWN
KAYA GİBİ SERT + PARAMPARÇA
Programın cehennem misali temposu dışında; her zamanki tekrar yap-dinlen-tekrar et antrenman yaklaşımınızdan sonra size spor salonu üyelerini ve hatta belki de birkaç koşu bandı güzelini de kesinlikle imrendirecek sıkılaşmış, aerodinamik bir yapı sağlayacak hoş bir değişiklik sunabilir. İki gün çalışıp bir gün ara verdiğiniz (ancak yine de abs ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanını yapacaksınız) ve iki gün çalışıp iki gün ara verdiğiniz bu programı en iyi sonuçlar için takip edin.
| GÜN | AKTİVİTE |
| 1 | Göğüs, Sırt |
| 2 | Kuad, hamstrings, baldırlar |
| 3 | Abs, HIIT(yüksek yoğunluklu interval antrenman) |
| 4 | Omzular, travezler |
| 5 | Biceps, triceps, ön kollar |
| 6 | Abs, HIIT |
| 7 | Mola |
KAYA GİBİ SERT +PARAMPARÇA ÇALIŞMASI
1. ve 2. haftalar
KISALTILMIŞ MOLA: SETLER ARASINDA 60 SANİYE
DEĞİŞKEN: BÜYÜK AĞIRLIK
| 1. GÜN : GÖĞÜS, SIRT | ||
| Egzersiz |
Setler* |
Tekrarlar |
| Incline(Eğimli) Barbell Press |
5 |
6–8 |
| Flat-Bench Dambıl Press |
5 |
6–8 |
| Machine Decline Press |
4 |
6–8 |
| Pec-Deck Flye |
4 |
6–8 |
| Bent-Over Barbell Row |
5 |
6–8 |
| Geniş Tutuş Lat Pulldown |
5 |
6–8 |
| Straight-Arm Pulldown |
4 |
6–8 |
| TOPLAM SET: 32 | ||
| TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 32 dk. | ||
| 2. GÜN: KUAD, HAMSTRING, BALDIR KASLARI | ||
| Egzersiz |
Setler* |
Tekrarlar |
| Barbell Squat |
5 |
6–8 |
| Smith-Machine Front Squat |
5 |
6–8 |
| Leg Extension |
4 |
6–8 |
| Romanian Deadlift |
5 |
6–8 |
| Glute-Ham Raise |
5 |
6–8 |
| Lying Leg Curl |
4 |
6–8 |
| Donkey Calf Raise |
4 |
6–8 |
| Seated (Oturarak) Calf Raise |
4 |
6–8 |
| TOPLAM SET: 36 | ||
| TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 36 dk. | ||
| 3. GÜN:ABS+HIIT | ||
| Egzersiz |
Setler* |
Tekrarlar |
| Reverse Crunch |
1 |
12 |
| Crunch |
1 |
12 |
| Double Crunch |
1 |
12 |
| Oblique Crunch |
1 |
12 (her bir taraf için) |
| Medicine Ball Twist |
1 |
12 her bir taraf için) |
| 4. GÜN :OMUZLAR TRAVEZLER | ||
| Egzersiz |
Setler* |
Tekrarlar |
| Standing (Ayakta) Dambıl Overhead Press |
5 |
6–8 |
| Barbell Upright Row |
5 |
6–8 |
| Dambıl Lateral Raise |
5 |
6–8 |
| Reverse Pec-Deck |
5 |
6–8 |
| Barbell Front Raise |
5 |
6–8 |
| Dambıl Shrug |
4 |
6–8 |
| TOPLAM SET: 29 | ||
| TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 29 dk. | ||
| 5. GÜN: BICEPS, TRICEPS, ÖN KOLLAR+HIIT | ||
| Egzersiz |
Setler* |
Tekrarlar |
| Standing(Ayakta) Barbell Curl |
5 |
6–8 |
| Dambıl Preacher Curl |
5 |
6–8 |
| İki kolla High-Pulley Cable Curl |
4 |
6–8 |
| Machine Dip |
5 |
6–8 |
| Skullcrusher |
5 |
6–8 |
| Rope Pressdown |
4 |
6–8 |
| Seated (Oturarak) Wrist Curl |
4 |
6–8 |
| Reverse Curl |
4 |
6–8 |
| TOPLAM SET: 36 | ||
| TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 36 dk. | ||
| HIIT: 15 dk. | ||
| 6. GÜN:ABS+ HIIT | ||
| Egzersiz |
Setler* |
Tekrarlar |
| Weighted Decline Bench Crunch |
1 |
12 |
| Crossover Crunch |
1 |
Kas başarısızlığına dek(her bir taraf için) |
| Double Crunch |
1 |
12 |
| Plank |
1 |
Kas başarısızlığına dek
|
7. GÜN: MOLA
*Isınma setlerini içermez; ihtiyacınız kadar yapın. Listede yazan hedef tekrarda kas başarısızlığına ulaşacağınız bir çalışma ağırlığı seçin.
^Tüm egzersizleri devre-stilinde gösterilen sırayla gerçekleştirin; son egzersiz tamamlandıktan sonra yalnızca bir dakika dinlenin. HIIT bu abs seansını takip ettiğinden KISALTILMIŞ MOLA önerilmemektedir. Sıralamayı 3 defa daha tekrar edin. Son devrede kas başarısızlığına dek yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
DAMBIL PREACHER CURL
CREATING THE BURN
Peki bu ölçülerin görkemli şekilde yeniden bölümlendirilmesini elde etmeniz için size nasıl yardımcı olmayı planlıyoruz? Bir ilerleyici programda daimi hareketin neşesini en iyi olduğu kanıtlanmış teknikler ile kombine ederek. Açıklamamıza müsaade edin.
›› Kısaltılmış Mola. Bu altı haftalık programın üç safhasından her biri en iyi halinizle görünmeniz için yeni ve meşum bir şeyler sunuyor. Ancak bunların hepsi yağ yakmaya yönelik geleneksel olmayan bir yaklaşım sergiliyor: Çalışmanızdaki setler arasında aktif mola süreleri.
“Size 6 haftada 20 poundluk kütle garanti etmiyoruz; daha çok mevcut vücut kompozisyonunuzun büyük ölçüde yeniden düzenlenmesini vaad ediyoruz. 10 pound yağı 10 poundluk kas ile takas edebilirsiniz.” Bu da setler arasında havuz etrafında gezmek, şarkı listenize göz gezdirmek veya koşu yolu tribününde kendini göstermek yerine çalışacağınız manasına gelir. “Kısaltılmış Mola” egzersizleri seçimimiz her zamanki ara sürenizi meşgul edecek, mini kardiyo müsabakalarıyla metabolizma sisteminizi dolgunlaştırmaya devam ederken, çalıştırdığınız kas gruplarının iyileşmesine olanak sağlayacak.
Örneğin, 1. haftanın ilk gününde, incline barbell press hareketinin her bir çalışma setini koşu bandında 60 saniyelik Kısaltılmış Mola ile takip edeceksiniz (veya diğer bir egzersiz için “Kısaltılmış Mola menüsü”ne bakın). Kronometre ilk adımınızla başlıyor ve son adımınızla sona eriyor. Ardından bench’e geri döneceksiniz. Amaç yalnızca çalışma setleriniz süresince değil, tüm çalışma boyunca hareket etmeye devam etmektir. Bu şekilde kardiyo, çalışmalarınız içine kurulacak, kalbinize hiç dinlenme şansı vermeyecektir ki bu da ideal bir yağ-yakma atmosferi oluşturur. Her hafta bu Kısaltılmış Mola bölmeleri daha da kısalacak; böylece spor salonunuzdaki toplam süreniz kısalacak ve çalışmalarınızı aşırı bir hıza sokarak ilerledikçe daha fazla toz yutmanızla sonlanacaktır. Neyse ki bu noktada pozitif olarak ortaya çıkan orta bölümler geliştirilir.
›› HIIT Geçidi. HIIT veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı vücutçular için yağ yakmanın en iyi yöntemi olan kararlı durum kardiyosunun yerini neredeyse almıştır; çünkü bu antrenmanın yoğun doğası antrenman sonrası metabolizmasını artırmaktadır (yani yakılan kalorileri yalnızca antrenman esnasında değil; saatler sonra da arttırır). Aynı zamanda zor kazanılan kas kütlenizi devam ettirmekte de yardımcıdır; çünkü kısa sürat koşuları büyümeye eğimli hızlı kasılan kas dokularını vurgulamaya eğilimlidir ve müsabakalar kısa olduğundan buradaki en uzun HIIT seansınız 16 dakikadır. Buna bağlı olarak, özel abs ve HIIT seansları Kısaltılmış Molanızın en başında olmak üzere programınıza katılmıştır.
›› Volüm, Volüm, Volüm. Söylediğimiz gibi bu kolay olmayacak. Bu rutinin yüksek hızda yapısına ve yoğun bir şekilde hazırlanmış çalışma haftasına ek olarak her bir çalışma tamamıyla setler ve tekrarlarla yüklü olacak; özellikle de ilk birkaç hafta.
Örneğin ilk haftanın bacak günü toplam 36 kas yapıcı set içerecektir. Anabolik hormon seviyelerini arttırmadaki etkileri bir yana, daha fazla setin ve tekrarın antrenmanınız boyunca daha fazla toplam kalori yakılmasına eşit olduğu gerçeğinden kurtuluş yok. Ve her hafta bir kez yalnızca bir vücut bölümünü çalıştırdığınızdan, mümkün olduğunca fazla detay ortaya çıkarmayı umuyorsanız her seanstan en iyi verimi almak çok önemlidir.
Volüm, programın son safhasında, yoğunlukta (daha kısa mola süreleri)artışı sağlamak amacıyla nispeten düşecektir.
» Büyük Ağırlık, Daha Az Mola. Büyük ağırlık antrenmanının yerini hiçbir şey alamaz; çünkü kas dokularını büyümesi ve güçlenmesi için teşvik etmektedir. Bu yüzden bu programın ilk iki haftası genellikle daha yüksek tekrar aralıkları için ayrılan göğüs için flyes (tek eklemli bir hareket) hareketi için bile 6-8 tekrar aralığındaki antrenmandan oluşmaktadır. Araştırma bu aralıktaki antrenmanın metabolik hızınızda daha büyük artışlar ve hafif yüklere yapılan antrenmanlara kıyasla antrenman sonrasında daha uzun süreliğine artış sağladığını gösteriyor. Bir başka çalışma bazılarına aşikar gözükecekse de daha kısa mola sürelerinin antrenmanlar süresince kalori harcamasını arttırmaya yardımcı olduğuna dikkat çekmiştir. Unutmayalım ki; büyük ağırlık antrenmanı bünyenize kas eklemeye en çok vesile olan şeydir. Tüm program boyunca tekrarlarınız, egzersiz bilim adamlarının hipertrofi (kas büyümesi) için en iyisi olduğunu bulduğu 6-12 aralığında kalacaktır.
» Karşıt Kazanımlar. Bu tür bir programla mola süreleriniz çalışma süresince azalsa da her bir sette mümkün olduğunca güçlü olmalısınız. Çalışmalar göğüs ve kas veya biceps ve triceps kasları gibi karşıt kas gruplarını aynı antrenman seansında çalıştırdığınızda toplamda daha fazla ağırlık itebileceğinizi göstermektedir. Bu yüzden programınızı karşıt (veya ilişkisiz) kas gruplarını içerecek şekilde ayarladık. Burada hiçbir göğüs+omuz+triceps çalışması bulamayacaksınız. Etkili olmadıklarından değil; her seansta çalışma veriminizi zayıflamak için en iyi hale getirmeniz gerektiğindendir. Mücadeleye süper setler de girdiğinde bu çiftlemeler için bize teşekkür edeceksiniz.
» Başarısızlığın Ötesi. Ağır kaldırmanın ilk iki haftasından sonra süper setler katarak, karşıt kas gruplarını birlikte çalışarak çalışmalarınızı daha da yoğunlaştıracaksınız. Son safhada (5. ve 6. haftalar) rutininize drop setler ekleyerek bahsi daha da arttıracaksınız. Her bir egzersizin son setinde iki drop gerçekleştirerek- her bir drop, ağırlığın yaklaşık olarak %20 oranında azaltılmasıyla yapılmalıdır- ve kas başarısızlığına dek devam ederek hedeflenen gruptaki her bir kas dokusunu yakıp yıktığınızdan ve daha kaliteli, daha yoğun kas için yolu açtığınızdan emin olursunuz. Elbette ki her bir safhada halen setler arasında(süper setler haricinde) Kısaltılmış Molaları gerçekleştireceksiniz; böylece 3. ve 6. haftalar boyunca spor salonu azminizi gerçekten de test etmiş olacaksınız.
LEG EXTENSION
BARBELL FRONT RAISE(WEEKS 1-2)
KAYA GİBİ SERT +PARAMPARÇA ÇALIŞMASI
3. ve 4. haftalar
KISALTILMIŞ MOLA: SETLER ARASINDA 45 SANİYE
DEĞİŞKEN: DROP SETLER
| 1. GÜN : GÖĞÜS, SIRT | ||
| EGZERSİZ |
Setler |
Tekrarlar^ |
| Smith-Machine Incline Barbell Press |
5 |
10 |
| Smith-Machine Flat-Bench Press |
5 |
10 |
| Flat-Bench Dambıl Flye |
5 |
10 |
| Smith-Machine Reverse-Grip Bent-Over Row |
5 |
10 |
| Smith-Machine Bent-Over Row |
5 |
10 |
| Geniş Tutuş Lat Pulldown |
5 |
10 |
| TOPLAM SET: 30 | ||
| TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 22.5 dk. | ||
| 2. GÜN: KUAD, HAMSTRING, BALDIR KASLARI | ||
| EGZERSİZ |
Setler |
Tekrarlar^ |
| Leg Press |
5 |
10 |
| Dambıl Lunge |
5 |
10 |
| Leg Extension |
4 |
10 |
| Romanian Deadlift |
5 |
10 |
| Glute-Ham Raise |
5 |
10 |
| Lying Leg Curl |
4 |
10 |
| Seated(Oturarak) Calf Raise |
5 |
10 |
| TOPLAM SET: 33 | ||
| TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 24.75 dk. | ||
| 3. GÜN:ABS+HIIT | ||
| EGZERSİZ |
Setler |
Tekrarlar |
| Hanging Leg Raise |
1 |
12 |
| Weighted Crunch |
1 |
12 |
| Russian Twist |
1 |
12 (her bir taraf) |
| Plank |
1 |
Kas başarısızlığına dek |
| 4. GÜN: OMUZLAR , TRAVEZLER | ||
| EGZERSİZ |
Setler |
Tekrarlar |
| Smith-Machine Overhead Press |
5 |
10 |
| Seated(Oturarak) Dambıl Overhead Press |
5 |
10 |
| Cable Lateral Raise |
5 |
10 |
| Bent-Over Lateral Raise |
5 |
10 |
| Front Raise (ağırlık plakası ile) |
5 |
10 |
| Smith-Machine Shrug |
5 |
10 |
| TOPLAM SET: 30 | ||
| TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 22.5 dk. | ||
| 5. GÜN: BICEPS, TRICEPS,ÖN KOLLAR+HIIT | ||
| EGZERSİZ |
Setler |
Tekrarlar |
| Smith-Machine Barbell Curl |
5 |
10 |
| Standing (ayakta) EZ-Bar Cable Curl |
5 |
10 |
| Rope Hammer Curl |
5 |
10 |
| Smith-Machine Yakın tutuş Bench Press |
5 |
10 |
| Overhead EZ-Bar Cable Extension |
4 |
10 |
| Reverse-Grip Pressdown |
4 |
10 |
| Seated (Oturarak)Wrist Curl |
4 |
10 |
| Reverse Curl |
4 |
10 |
| TOPLAM SET: 36 | ||
| TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 27 dk. | ||
| 6. GÜN:ABS+ HIIT | ||
| EGZERSİZ |
Setler |
Tekrarlar |
| Hanging Leg Raise |
1 |
12 |
| Weighted Crunch |
1 |
12 |
| Russian Twist |
1 |
12 (her bir taraf) |
| Plank |
1 |
Kas başarısızlığına dek |
7. gün: Mola
* Isınma setlerini içermez; ihtiyacınız kadar yapın. Listede yazan hedef tekrarda kas başarısızlığına ulaşacağınız bir çalışma ağırlığı seçin.
^^Her inişte yaklaşık olarak %20’lik bir ağırlık azalması hedefleyerek her egzersizin son setinde iki drop hareketi gerçekleştirin.
^ Tüm egzersizleri devre-stilinde gösterilen sırayla gerçekleştirin, son egzersiz tamamlandıktan sonra yalnızca bir dakika dinlenin. HIIT bu abs seanssını takip ettiğinden KISALTILMIŞ MOLA önerilmemektedir. Sıralamayı 3 defa daha tekrar edin. Son devrede kas başarısızlığına dek yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
REVERSE CURL
KAYA GİBİ SERT +PARAMPARÇA ÇALIŞMASI
5. ve 6. haftalar
KISALTILMIŞ MOLA: SETLER ARASINDA 30 SANİYE
DEĞİŞKEN: SÜPER SETLER
| 1. GÜN: GÖĞÜS, SIRT+ HIIT | ||
| EGZERSİZ |
Setler* |
Tekrarlar |
| Flat-Bench Dambıl PressSüper set ile | ||
Iki kolla Dambıl Row
5
12
Smith-Machine Incline Bench PressSüper set ile
Smith-Machine Bent-Over Row
5
12
DipSüper set ile
Barfiks
5
Kas başarısızlığına dek
ŞınavSüper set ile
Yakın tutuş Pulldown
5
Kas başarısızlığına dek
TOPLAM SET: 20TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 10 dk.
| 2. GÜN: KUAD, HAMSTRING, BALDIR KASLARI | ||
| EGZERSİZ |
Setler* |
Tekrarlar |
| Barbell SquatSüper set ile | ||
Dambıl Romanian Deadlift
5
12
Dambıl LungeSüper set ile
Glute-Ham Raise
5
12
Leg PressSüper set ile
Sissy Squat
5
12
Leg ExtensionSüper set ile
Lying Leg Curl
5
12
Standing (Ayakta) Calf RaiseSüper set ile
Seated (Oturarak) Calf Raise
5
12
TOPLAM SET:20TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 12.5 dk.
| 3. GÜN: ABS +HIIT | ||
| EGZERSİZ |
Setler* |
Tekrarlar |
| Knee-UpSüper set ile | ||
Crunch
1
12
Reverse CrunchSüper set ile
Crossover Crunch
1
12
Oblique CrunchSüper set ile
Dumbbell Twist
1
12 (Her bir taraf)
Double CrunchSüper set ile
Plank
1
Kas başarısızlığına dek
TOPLAM SET: 16TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 8 dk.
| 4. GÜN: OMZULAR VE TRAVEZLER | ||
| EGZERSİZ |
Setler* |
Tekrarlar ^ |
| Seated(Oturarak) Dambıl Overhead Press | ||
Süper set ile
Upright Row
5
10
Bent-Over Lateral Raise
Süper set ile
Dambıl Lateral Raise
5
10
Barbell Shrug
Süper set ile
Dambıl l Front Raise
5
10
TOPLAM SET: 15TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 7.5 minutes
| 5. GÜN: BICEPS, TRICEPS, ÖN KOLLAR + HIIT | ||
| EGZERSİZ |
Setler* |
Tekrarlar ^ |
| Standing(Ayakta) Dambıl Curl |
Süper set ile
Pressdown
5
10
Standing (Ayakta) EZ-Bar Curl
Süper set ile
Skullcrusher
5
10
Reverse Cable Curl
Süper set ile
Overhead EZ-Bar Cable Extension
5
10
Dambıl Hammer Curl
Süper set ile
Lying Dambıl Extension
5
10
TOPLAM SET: 20TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 10 dk.
| 6. GüN:ABS+ HIIT | ||
| EGZERSİZ |
Setler* |
Tekrarlar |
| Knee-Up |
Süper set ile
Crunch
1
12
Reverse Crunch
Süper set ile
Crossover Crunch
1
12
Oblique Crunch
Süper set ile
DambılTwist
1
12 Her bir taraf)
Double Crunch
Süper set ile
Plank
1
Kas başarısızlığına dek
TOPLAM SET: 16TOPLAM KISALTILMIŞ MOLA: 8 dk.
7. GÜN: MOLA
* Isınma setlerini içermez; ihtiyacınız kadar yapın. Listede yazan hedef tekrarda kas başarısızlığına ulaşacağınız bir çalışma ağırlığı seçin.
SMITH-MACHINE FRONT SQUAT(WEEKS 1-2)
GLUTE-HAM RAISE
RIPPED-REST MENU
KISALTILMIŞ MOLA MENÜSÜ
Taş gibi+İnce çalışmasının tüm amacı setler arasında bench’de oturmak yerine sizi hareket ettirmektir (okuyunuz: kalori yakma). Önerilen aktivitelerin listesi şekillenmenin etkisine ve kapsamlı uygunluğa dair tavsiyelerimiz üzerine kuruludur. En rahat hissettiğiniz veya spor salonu programınızda en elverişli olacak egzersiz modunu kullanın. Setler arasında yağ yakmayı en üst düzeye çıkarmak için tek ara sürenizin yalnızca her bir aktivite için pozisyona girmekten ve pozisyondan çıkmaktan oluştuğundan emin olun. Aynı zamanda setler arasında çeşmede durmamanızı sağlamak için başlamadan önce su şişenizi doldurursanız iyi olur.
KISALTILMIŞ MOLA SÜRESİ
Her bir iki haftalık safha sırasında, setler arasında aşağıda öngörülen süre kadar kısaltılmış mola aktivitelerinden birini yapıyor olacaksınız. Zaman çerçevesi çalışmanızın yoğunluğunu arttıracak iki haftalık aranın her biri için 15 saniye azaltılmıştır.
1. ve 2. haftalar: 60 saniye
3. ve 4. haftalar: 45 saniye
5. ve 6. haftalar: 30 saniye
BICYCLE CRUNCH
JUMP ROPE
Çok fazla alan meşgul etmek zorunda değilsiniz; ancak ip atlama mesafesinde kimsenin olmadığından ve tavana vurmadığınızdan emin olun. Standart iki bacak atlamada ustalaştığınızda orta hızda, sol ayaktan sağ ayağa geçerek atlayın.
TREADMILL SPRİNT
Ekipmanın üzerinde koşup durmak bunu lojistik olarak çok daha zor kılıyor; ancak koşu bandı koşuları yapabildiğiniz takdirde bu zahmete değecektir. Dikkatlice üzerine adım atmadan önce koşu bandını çabucak hızlandırın. Banttaki hızınız, bandın hızlanması için beklediğiniz birkaç saniyeden daha önemlidir.
SHADOWBOXING
Çalışmanız boyunca yanınızda 3-5 poundluk bir çift dambıl taşıyın (pembe olmadıklarından emin olun). Her bir set sonrasında göz seviyesinde dışa doğru yumruklarla ellerinizi değişimli olarak kullanın. Ayakucunda durun ve belinizin birazcık dönmesine müsaade edin ama Wladimir Klitschko gibi görüneceğim diye endişelenmeyin – odaklanmanız gereken şey hızdır.
MOUNTAIN CLIMBER
Bu, koşu bandı koşularına uygun bir alternatiftir; şınav pozisyonunda koşmaya benzer ve bu da göbek, omuz ve pecs kaslarınızı oyuna çağıracaktır. Şınav pozisyonuna kendinizi bırakın, bir dizinizi belinize getirin ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ayaklarınızı değiştirin.
FARMER’S WALK
Öyle görünmese de, A noktasından B noktasında bir çift ağır dambıl taşımanın kondisyonunuzun üzerinde oldukça büyük bir etkisi vardır. Yaklaşık 45 metre boyunca güvenli bir şekilde taşıyabileceğiniz bir dambıl setini kavrayın ve yalnızca yürüyün. Sırt, biceps ve ön kollarınızı çalıştırdığınız günlerde bu hareketten kaçınmalısınız; çünkü ciddi anlamda tutuşunuzu yoracaktır.
BICYCLE CRUNCH
Bu eski usul kondisyon egzersizi halen büyük bir müsabaka öncesinde vücudunu şekle sokmak isteyen dövüşçüler tarafından kullanılmaktadır ve her yerde yapılabilir. Daha hızlı olan bu versiyonu daimi hareketi sağlar. Her devirde, dirseğinizi çapraz tarafa doğru sallayıp bırakmaktan ziyade çapraz taraftaki dizinize dokundurmayı hedefleyin.
DAMBIL TWIST
Kol boyunda bir dambıl tutun ve bir tarafa doğru mümkün olduğunca belden dönerek kasti duruşa kadar gelin. Diğer tarafa doğru dönün ve kendinizi ritmik bir tempo ile çalıştırın. Daha hafif bir ağırlık (10-15 pound) elbette ki setler arasında daha fazla tekrara olanak sağlayacaktır.
Ağırlıklarla yapılan bir setin ardından setler arasında dinlenmek yerine shadowboxing yaparak daha fazla kalori yakın.
SHADOWBOXING
SIKI BİR HIIT GERÇEKLEŞTİRİN
HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) kardiyo zor kazanılan hiçbir kasınızdan fedakarlık etmeden şekle girmenize yardımcı olacaktır. Setler arasında gerçekleştireceğiniz 30-60 saniyelik Kısaltılmış Mola aktivitelerinize ek olarak, her hafta 2-3 özel HIIT kardiyo seansı gerçekleştireceksiniz. Rezistans antrenmanında olduğu gibi her bir HIIT reçetesi her iki haftada bir daha da zorlaşacaktır. Her bir seansın toplamda 20 dakikadan daha uzun sürmeyeceği gerçeği ile teselli bulabilirsiniz ve buna ısınmalarınız da dahildir. Bize güvenin; bu süre oldukça fazla. Eğer yola koyulamazsanız, koşu bandını, bisikleti, kondisyon bisikletini veya merdiven çıkanı seçiniz.
TOPLAM SÜRE: 16 dk. |
TOPLAM SÜRE: 16 dk. |
TOPLAM SÜRE: 16 dk. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
YORUMLAR