Bu programı uygulayarak deltalarınızı geliştirin.
Omuzları çalıştırmak, vücut gelişiminde diğer kas gruplarıyla karşılaştırıldığında daha kompleks girişimlerden biridir. Elbette, delta kaslarınızı geliştirmek için çok sayıda baş üstü presi yaparak bu çalışmaya başlayabilir ve debelenip durabilirsiniz, ancak muhtemelen sonuç asimetrik bir gelişim olacaktır.
Üç delta başından her birinin, izole egzersizlerle çalıştırılması gereken özel bir düzleme sahip olduğunu düşündüğünüzde, iri omuzlara sahip olmanın neden bu kadar karmaşık bir tarifi olduğunu daha iyi anlayabiliriz.
Eğer siz de pek çokvücut geliştirmesporcusu gibiyseniz ve bir haftalık seyirde üzerinde bazen 2-3 kez odaklanarak göğüs günlerini kayırıyorsanız, ön delta kaslarınızın diğer iki başla kıyaslandığında müthiş derecede daha fazla uyarıldığını fark edeceksiniz. Sırt tarafınızı sözde destekler gibi görünen sırt antrenmanından vazgeçin ve arka deltalarınız kıyaslamada çok arkalarda kalacaktır. Kötü bir şekilde dengelenmiş bir fiziğin formülü olmanın yanı sıra, omuzlarınız büyük ihtimalle ileri gidecek ve antrenmanınızı tamamen köstekleyebilecek bir rotator manşon yaralanması riskini arttıracaksınız. Yalnızca simetrik, gülle gibi deltalara nasıl sahip olacağınızla değil, en iyi kütle geliştiricilerini, gücünüzün sınırını daha da ileri götürmek için yoğunluğu arttırma tekniklerini ve maksimal delta uyarımı için pek çok çeşidi içeren bir iri omuz rutinin nasıl oluşturulacağıyla da ilgili olarak doğruları göstermek üzere buradayız. Hazırsanız, uygulamaya başlayın.
Omuzları geliştirmek için özel program.
ANTRENMAN 2 |
DELTA BAŞLARI |
SET* |
TEKRARLAR |
Seated Overhead Dumbbell Press |
Çoklu |
3 |
6-8, 6-8, 8-10^ |
Machine Overhead Press |
Çoklu |
3 |
10-12,10-12,10-12 |
Standing Alternating Fron Dumbbell Raise |
Ön |
3 |
8-10, 8-10, 8-10 |
Dumbbell Lateral Raise |
Orta |
3 |
8-10, 8-10, 8-10 |
Reverse Pec-Deck Flye |
Arka |
3 |
8-10, 8-10, 8-10 |
ANTRENMAN 2 |
DELTA BAŞLARI |
SET* |
TEKRARLAR |
Seated Overhead Dumbbell Press |
Çoklu |
3 |
6-8, 6-8, 8-10^ |
Machine Overhead Press |
Çoklu |
3 |
10-12, 10-12,10-12 |
Cable Lateral Raise |
Orta |
3 |
10-12, 10-12,10-12 |
Standing Reverse Cable Flye |
Arka |
3 |
10-12,10-12,10-12 |
Straight-Bar Fron Cable Raise |
Ön |
3 |
10-12, 10-12,10-12 |
ANTRENMAN 3 |
DELTA BAŞLARI |
SET* |
TEKRARLAR |
Barbell Overhead Press |
Çoklu |
3 |
6-8, 6-8, 8-10^ |
Machine Overhead Press |
Çoklu |
3 |
10-12,10-12,10-12 |
Reverse Pec-Deck Flye |
Arka |
3 |
8-10, 8-10, 8-10 |
Standing Alternating Front Dumbbell Raise |
Ön |
3 |
8-10, 8-10, 8-10 |
Dumbbell Lateral Raise |
Orta |
3 |
8-10, 8-10, 8-10 |
*Isınma setleri dahil değildir. Gerektiği kadar yapın ama asla kendinizi zorlayacak kadar uzatmayın.
^Son sette ağırlığı %10 kadar azaltarak devam edin ve tekrar sayısını artırın.
YORUMLAR