Kreatin Yüklemesine bir Bakış
İnsan vücudu ortalama 120 gram kreatin içerir. Bu kreatinin %95’i iskelet kasında depolanır. Genel olarak, kas, toplam 150-160 gram için 30-40 gram ek kreatin tutabilir. Tabiî ki mevcut kas kütlesi bu denklemde önemli bir faktördür.
Kreatin alımının ya da yüklemesinin başlıca iki yolu vardır.
Bunlar:
Hızlı yükleme: Hızlı yükleme 5 ila 7 gün için 20 gram, bundan sonra günlük olarak 5 ila 10 gram kreatin alımını kapsar. Kreatin genellikle tek seferde 5 gram olarak asitsiz bir meyve suyuyla ya da dekstrozla (üzüm şekeri) alınır.
Yavaş yükleme: Yavaş yükleme ya da aşamalı yükleme, günde 20 gram fazlı hızlı yükleme olmayan bir günde 5 ila 10 gram kreatin almaktır.
Hızlı yükleme ve yavaş yüklemenin her ikisi de etkilidir. Her iki yaklaşımı da denemeniz sizing için en iyisinin hangisi olduğuna karar vermeniz önerilir.
Kreatin Yüklenmeli midir?
Kreatinin uzun süreli kullanımına karşı olan herhangi bir önemli araştırma bulunmamaktadır. Yine de birçok uzman kreatinin periyodik kullanılmasını önermektedir. 4 haftalık periyotlar oldukça popülerdir. Uzun süreli periyotlar da kullanılabilir, ancak uzunluk açısından 3 ay ile sınırlanmalıdır. Aşağıda bazı popüler kreatin periyotları verilmiştir:
4 haftalık periyot
1. Hafta – Kreatin yüklemesi, günde 20 gram (4 porsiyon x 5 gram).
2. 4. Haftalar – Kontrol aşaması, günde5-10 gram.
5. 8. Haftalar – Sıfır kreatin.
9 haftalık periyot
1. Hafta – Kreatin yüklemesi, günde 20 gram (4 porsiyon x 5 gram).
2. 7. Haftalar – Kontrol aşaması, günde5-10 gram.
8. 9. Haftalar – Sıfır kreatin.
Karbonhidratlarla/Glisemik Oranı Yüksek Karbonhidratlarla Kreatin Alımı
Kreatinin 5 gramlık porsiyonlar halinde, asitsiz meyve suyuyla, tercihen de üzüm suyuyla birlikte alınması tavsiye edilir. Kreatin aynı zamanda glisemik oranı yüksek karbonhidrat dekstroz ile de alınabilir. Kreatinin bu şekilde alınması emilimi arttırır. Dekstroz gibi glisemik oranı yüksek karbonhidratlar insülinde ani bir yükselme meydana getirir ve bu da kreatin tutulumunu ciddi derecede arttırır. Kaliteli bir insülin yükselmesi sağlamak için bu karbonhidratlardan 70 gram almanız önerilir.
Kreatin Takviyeleri Ne Zaman Alınmalı
Kreatin almak için en iyi zamanın ne olduğunu belirten herhangi bir kanıt yoktur. Ancak antrenman sonrasında kreatin almak mantıklı ve uygun bir tercihtir. Kreatin antrenman sonrasında alınan mısır nişastası ve whey proteini ile birlikte iyi kümelenir. Kreatinin 1’e 1 oranlı karbonhidrat ve proteinle birlikte alınmasının kreatin emilimini arttırabildiğini ortaya koyan deliller mevcuttur.
Kreatin yüklemesi yaparken aşağıdaki zamanlarda kreatin alınması idealdir:
Sabah – üzüm suyuyla birlikte 5 gram.
Antrenman öncesi – mısır nişastasıyla birlikte 5 gram.
Antrenman sonrası – mısır nişastası ve whey proteini ile birlikte 5 gram.
Akşam – üzüm suyuyla birlikte 5 gram.
Kreatin ve Su Alımı
Kreatin takviyesi alırken bol miktarda su içmeniz önerilir. Kreatin takviyesi kas dokusunun daha fazla su tutmasına sebep olur. Vücudunuz kreatin alırken yeterli miktardakinden daha az su içmek yararının azalmasına ya da bazı durumlarda hafif dereceli dehidrasyona yol açabilir.
YORUMLAR
4 yada 9 haftalık periyot sonrasında tekrar mı yükleme yapıyoruz?