MAKİNE BAŞ ÜSTÜ PRESİ
Bu hareket iki baş üstü pres hareketinden ikincisidir, ancak makineler bir şekilde dambıllardan farklı olduklarından ve biraz daha yüksek bir tekrar aralığında çalıştığınızdan, kas oluşturma etkisini arttırmak için, bu hareketle delta kaslarını hem biraz daha farklı bir açıdan, hem de farklı bir yoğunluk seviyesiyle çalıştırıyor olacaksınız. Makine baş üstü presi, hedeflenen kas sistemine biraz farklı bir şekilde ulaşır ve siz de farklı bir bağıl yoğunluk kullanırsınız (yani, iyi bir formla 10-12 tekrar yapabildiğiniz bir ağırlık seçersiniz, böylece ilk baş üstü presi egzersiziyle kıyaslandığında ağırlık nispeten daha hafif olur.)
Makinelerle ağırlığı dengede tutma konusunda endişelenmek zorunda değilsiniz; yalnızca pozisyonunuzu alın ve kaldırmaya başlayın. Burada 10-12 tekrarlık üç set daha yapacaksınız. Yoğunluk artışı için son 1-2 setinizde bir drop seti yapın.
HEDEF: Orta ve ön deltalar, trisepler
BAŞLANGIÇ: Vücut tipinize göre makineyi ayarlayın, doğru şekilde ayarlandığından emin olmak için ağırlık olmadan bir deneme çalışması yapın. Bench’e dik bir şekilde oturun, göğsünüzü dışarıda ve ayaklarınızı arkaya doğru hafif kavisli olacak şekilde tutun, dengeyi sağlamak için ayaklarınız yerde düz ve açık olsun. Başınızın her iki yanından avuçlarınız ileri bakacak şekilde tutacakları kavrayın veya hemen önden, dirsekler aşağı doğru bir açıyla duracak ve yanlarınızdan uzak olacak şekilde tutun.
HAREKET: Tam bir kol uzatma için yukarı doğru güçlü bir şekilde itin, dirseklerinizi düz tutmamaya özen gösterin ve tekrarlar arasında yere değmediğinden emin olarak ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin. Zıplatmadan yumuşak bir şekilde ters yöne dönün.
İLERİ DESTEK: Drop setleri yapmak çoğu makineyle kolaydır, yalnızca bir pimi çekip yeniden takmanızı gerektirir (çoğu durumda). Kasınızın son gücüne ulaştığınızda, ağırlığı %20-30 kadar azaltın ve kasınızın son gücüne gelene kadar hareketi tekrarlayın.
YORUMLAR