Sezon dışı süre boyunca sağlam kaslar elde etmek her türlü şeyi yemekten çok daha karışık. Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için bu ipuçlarından yararlanın
(S) Çalışmanın hemen ardından, insülin seviyemi yükseltmek için sıradan bir karbonhidrat içeceğini mideme indiriyorum. Karbonhidratların (basit şekerler) oranı ideal pek çok sezon dışı çalışma sonrası içeceklerde kolayca sindirilebilen protein olmaları için, ne kadar olmalıdır? Ayrıca, bu çalışma sonrası içecekler sezon dışı zamanlarda şart mı? Ara sıra atlayabilir miyim?
(C) Bence pek çok vücut geliştirici çok fazla karbonhidrat tüketiyor. Çalışma sonrası (karbonhidratlardan alınan) insülin artışı bence gereğinden biraz fazla. Ancak, bu çalışmaya has beslenmenin önemsiz olduğu ve atlanabileceği anlamına gelmiyor. Her zaman, karbonhidratların çalışmanızdan hemen önce ve çalışmanız boyunca tüketildiğinde daha iyi sindirileceğine ve yarar sağlayacağına ve böylece en üst seviyedeki kanın kaslarınızda dolaşırken bu gücü yakmanıza yardımcı olacağına inanmışımdır
Çalışmanızı tamamladıktan sonra, çabuk etki eden karbonhidrattan ziyade, çabuk etki eden protein tavsiye ederim. Çalışmanızdan 15 dakika önce başlayacağınız ve çalışmanız bitene kadar tüketeceğiniz 60:40 oranında karbonhidrat-peynir altı suyu proteini karışımını kullanın. Çalışmanızdan yaklaşık 15 dakika sonra, çabuk etki eden protein içeceği alın. Bunu takiben, 30 dakika sonra proteinler ve kompleks karbonhidratlardan oluşan işlenmemiş yiyecekler yiyin. Amino asit L-lösin (5-10 gram kadar), doğal bir insülin dalgası yaratma konusunda gerçekten çok etkili. Bu yüzden, bunu çalışmadan hemen sonra çabuk etki eden proteinden hemen önce alabilirsiniz.
(S) Kütle kazanımını maksimum seviyeye getirmek için esas kuralın gün boyunca ikişer saat aralarla protein almak olduğunu söylediler. Bunu mu tavsiye edersiniz yoksa yiyeceklerime daha fazla yer mi ayırmalıyım? Ayrıca, vücut ağırlığının poundu başına ne kadar protein önerirsiniz?
(C) Ne zaman yiyip ne zaman yemeyeceğin konusunda gerçekten “sihirli” bir zaman yok. Oldukça sıkı bir yeme çizelgesinin (yaklaşık her 1,5 saatte) benim için çok işe yaradığını düşünüyorum.
Yemek aralıklarını belirlemek aslında tamamen yediğiniz yiyeceğe bağlı. Örneğin, yağ ve yavaş sindirilen proteinler bakımından zengin bir diyet, vücuda daha uzun bir süre enerji verir ve yemeklerinizi daha uzun aralıklı yemenize olanak sağlar. Bu, çizelgeleri 1.5-2 saatlik aralarla yemek yemeye olanak vermeyenler için oldukça işe yarıyor. Zaman sınırlamanız olduğunda, biftek, çerez ve bol lifli karbonhidratları tercih edin. Böylece daha yavaş sindirim ve bir sonraki yemeğiniz için daha uzun aralar söz konusu olacaktır. Aynı zamanda, esas kurallardan biri de 0.5’i çalışmanız boyunca tüketilecek olacak vücut ağırlığında pound başı 1.5 gram protein tüketmektir. Ancak, çalışma yoğunluğunuza bağlı olarak, daha fazla protein gerekebilir.
(S) Dengeli kazanımı sağlamak için yeterli protein aldığımı düşünüyorum. Ayrıca vücut çalışırken kendimi sağlıklı ve güçlü hissediyorum. Ancak karbonhidratlar konusunda biraz kafam karışık.Karbonhidratlara oranla ne oranda protein almam gerekiyor? Ayrıca, bazı yiyecekler, karbonhidratlar ve bazı karbonhidratlar açısından diğerlerinden daha mı önemli?
(C) En iyi yöntem gün boyunca 200 gramlık işlenmemiş yiyecek proteiniyle birlikte 100 gramlık işlenmemiş yiyecek karbonhidratı (tercihen sebze ve kahverengi pirinç, yulaf, mercimek vs gibi karbonhidratların karışımı) tüketmek olacaktır. Yiyeceklerinizi günde dörde bölerseniz, her bir öğün 50 gram protein ve 25 gram karbonhidrat içerecektir. Dolayısıyla, çalışmanızdan önce, sonra ve çalışmanız boyunca, gün için ayrılan diğer protein ve karbonhidratların geri kalanını tüketmeniz gerekecektir. Bu da kolayca sindirilebilen içecek/shake şeklindeki 100 gram protein ve 200 gram karbonhidrat anlamına gelecektir. Çalışmalarınız boyunca bu en önemli kısımdır, çünkü kas kazanımını en üst seviyeye getirir. Bu kadarla sınırlı olmamakla birlikte son olarak, yağlar da karbonhidratlar kadar önemli olabiliyor. Büyümeye yardımcı olmak için marjinal kalori fazlasını temin etmenizde gerekli olan kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olarak 75-125 gram arası yağ da tüketmenizi tavsiye ederim.
YORUMLAR