Vücut geliştirme detaylar sporudur. Ve Mr. Olympia sahnesinde bile tüm yıl boyunca çalışmalarına rağmen, sporcuların sıralamalarını, bazen son günlerdeki beslenme detayları belirler. Hal böyle iken ve tüm profesyoneller bu işin büyük bir kısmının mutfaktan geçtiğini söylüyorken biz de bu konuyu mercek altına alalım. Yemek zamanlaması nasıl olmalı? Antrenman yaptığımız bir günde öğün araları, zamanlaması ve içerikleri nasıl olmalı ki kas kütlesi kazanımına yönelik bir planlama yapmış olalım. Yazımızda bunları detaylarıyla inceleyeceğiz.
Güne başlangıcı ele alalım. Bir kere her şeyden önce mutlaka ama mutlaka sağlam bir kahvaltı öğünümüz olmalıdır. Eğer sabah kalkar kalkmaz kahvaltı yapmıyor veya yapamıyorsak sabah kalktığımızda supplement takviyesiyle gece boyunca katabolik kas yıkımı ile karşılaşan kaslarımıza amino asit girişi sağlamalıyız. Bcaa, amino asit, whey gibi hızlı sindirilen takviyelerle güne başlamak iyi bir adımdır. Bundan sonra mümkünse 1 saat içinde kahvaltı yapmalıyız. Kahvaltımız çoğu zaman bizi en az 3-4 saat idare edeceğinden orta ve uzun vadede sindirilen proteinler ve lifli karbonhidratlar içermelidir ki gün boyu enerji seviyemiz yüksek olsun. Protein olarak yumurta veya omlet ile birlikte süt tüketimi uygun bir seçenek olacaktır. Ayrıca peynir seçiminizi lor peynirinden yana yaparsanız yine hızlı sindirilen proteinleri de almış olacaksınız. Bir nevi matriks bir protein kombinasyonuyla kaslarınızı beslemiş olacaksınız. Ayrıca karbonhidrat olarak yulaf ezmesi veya tam buğday ekmekleri güzel seçim olacaktır. Ayrıca gece boyunca boşalan glikojen depolarını doldurmak için ağır spor yapanlar sabah mutlaka kahvaltılarına bir parça basit şeker eklemelidir. Bu bal, reçel veya kuru meyve tarzı bir besin olabilir. Bununla beraber kahvaltınıza badem, ceviz vb kuruyemişler eklemek mükemmel bir kombinasyona ulaşmanızı sağlayacaktır.
İlerleyen saatler boyunca taktiğimiz maksimum 3-4 saat aralıklar ara ve ana öğünler yaparak devam etmektir. Gün içerinde ara öğünlerimizden birini supplement desteğiyle de yapabiliriz. Protein bar, karbonhidrat desteği veya whey+meyve ikilisi güzel bir kütle kazandıran ara öğün olabilir. Gelelim antrenmandan önceki öğünümüze. Mümkünse antrenmandan 2-3 saat önce bir öğün yapmalıyız. Bu seviyeye göre değişebilir. Ve tabi kalori tüketiminize göre de… Eğer 3 saatten daha fazla bir zaman önce yemek yiyip antrenman yaparsak antrenman sırasında hem enerji düşüklüğü yaşamamız olasıdır, hem de antrenmanımızın uzunluğuna göre kaslarımıza amino asit akışı yavaşladığından yeterli performansı ve gücü verememiş olabiliriz. Antrenmana çok yakın bir süre kala yemek yersek bu sefer de sindirim güçlüğü çekip yine antrenman performansımızı negatif etkileme durumumuz olasıdır. Antrenmandan önceki öğünümüzde fazla yağlı ve lifli besinleri tüketmemiz yine sindirim sorunu doğuracağından bu tip gıdalardan mümkün mertebe kaçınmalıyız. Antrenmandan önceki öğününüz ne kadar kuvvetli olursa olsun antrenmandan biraz önce (yaklaşık 30 dakika) whey, bcaa, amino asit, glutamin gibi takviyeler hem kas protein sentezini arttıracak, hem de olası kas kayıplarını önleyecektir. Yani bu gibi takviyelerin antrenman öncesi alınması her zaman ekstra bir zırhla antrenmana giriyormuşsunuz hissi verecektir. Ayrıca antrenmandan hemen önce kafein, arjinin içerikli nox ürünleri tüketmek antrenman sırasında kaslarınıza besin akışını arttıracak ve ayrıca güç ve enerjinizi de arttıracaktır.
Antrenmandan hemen sonra kaslarımızın besine en çok ihtiyaç duyduğu zamandır. Muhtemelen besin takviyesi aldığımızda mutlaka basit şeker içeren bir meyve veya bir karbonhidrat kaynağı bizi anabolik tutacak ve kas protein sentezini destekleyecektir. Antrenmandan sonra yapacağımız ilk öğün mutlaka büyük bir öğün olmalıdır. Eğer antrenmanımızı akşam saatlerinde yapıyorsak ve gece yatmadan önce fazla yememeliyim diye düşünüyorsak bu büyük bir hata olacaktır. Mutlaka antrenmandan sonraki 1-2 saat içersinde et,tavuk, balık, hindi gibi bir protein kaynağı tüketmeliyiz. Ve kalori ihtiyacımıza göre de bir miktar karbonhidrat tüketmemiz uygun olacaktır. Ayrıca bu öğünde yemeğimizin yanına ekleyeceğimiz salata, içeriğindeki vitamin ve minerallerle antrenman sırasındaki kayıplarımızı karşılayıp gelişimimize katkıda bulunacaktır. Günün geri kalan kısmını zinde geçirmemiz açısından antrenman sonrası öğünümüzde bu kombinasyona ulaşmak önemlidir. Gün boyunca hedeflerimize göre birkaç porsiyon meyve tüketmeliyiz. Bu tüketim mümkünse abah-öğlen saatlerinde ve antrenmandan hemen sonra olmalıdır. Gece yatmaya yakın meyve tüketmek veya antrenmana kısa bir süre kala meyve tüketmek bir vücut geliştirmeci için doğru zamanlama olmayacaktır. Yine yapılan en büyük hatalardan biri de akşam yemeğinden sonra 3-4 saat zaman geçirip bir şey tüketmeden yatmaktır. Gece boyunca uyuduğumuz zamanı da hesaba kattığımızda gece öğünü de stratejik ve önemlidir bir sporcu için. Gece yatmadan kısa bir süre önce kazein içeren bir gıda tüketmek yerinde olacaktır. Bu light beyaz peynir veya lor peyniri olabilir. Veya bir miktar yarım yağlı süt de olabilir. Ya da kazein içeren bir protein tozu. Bunun yanında karbonhidrat içeren bir şey tüketmeyin. Yalnız her ne kadar kulağa tuhaf gelse de kas gelişimini hedefleyen sporcular için gece yatmadan önce bir miktar kuruyemiş tüketimi de uygun olabilir. Yer fıstığı, badem, ceviz vb.. içerdiği sağlıklı yağlar ve proteinlerle gece boyunca uykuda gelişiminizi olumlu etkileyecektir. Tabi burada miktar çok önemlidir. Aşırıya kaçmadan bu kuruyemiş alımı fayda sağlayacaktır. Şimdi sıra geldi uykuya.. En az 7 saatlik bebek gibi bir uyku ve yeniden gün başlasın.
YORUMLAR