“Her bir vücut kısmını şişirmek için yoğunluk arttırıcılarla dolu bu kaçırılmayacak kütle rutinleri derlemesiyle akla gelebilen her açıdan kas geliştirmeye başlayın.”
Gelmiş geçmiş en başarılı vücutçulardan bazılarının rastgele bir örneğini alsanız, her bir sporcunun kütle gelişiminde uyguladığı tıpatıp benzer iki rutin bulma ihtimaliniz çok düşüktür. Arnold yedi tane Mr. Olympia unvanını kazanmak için hacmi kullandı. Sekiz kez Mr.Olympia seçilen Ronnie Coleman kamyon yükü ağırlığa güvendi. Dorian Yates daha ekonomikti, sahip olduğu her şeyi birkaç topyekün sete kattı. Tüm bu sporcular demir oyununun istisnai oyuncularıydı ve emeklerinin nihai sonucu kas gelişimi için en iyi şekilde çeşitli ve kapsamlı bir kılavuz oldu.
Ardından ise bizim güvenilir kütle kılavuzumuz geldi; geçen yılın kas adamlarına ait yöntemleri, on yıllardır bizlere sağlanan bilimsel kesitle birleştiren ve her biri bir çağlar alaşımı olan bir antrenman derlemesi.
KÜTLE YAPIMI
Elbette ki fizik ödüllü sporcular farklı antrenman bölmelerine, farklı yaklaşımlara ve farklı genetik özelliklere sahiptir. Şanslısınız ki herkesin uygulayabileceği ve diğer yaklaşımlar başarısız olduğunda yeni büyümeyi uyarabilecek birtakım temel kütle prensipleri vardır.
» Dinlenme. İlk olarak dinlenmeden bahsetmemizin tuhaf olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak kas oluşumu squat rack’teki tekrardan tekrara geçişlerde değil, spor salonundan uzaktaki sakin dakikalarda gerçekleşir. Keskin anlamda, uykunuzu ciddiye almanız gerekir çünkü vücudunuzun büyüme hormonu salgısı gece artar. Ayrıca her bir vücut kısmı için çalışma seansları arasında aşağı yukarı bir hafta dinlenmek kazanımları hızlandırmaya yardımcı olur. Bir vücut kısmını daha sık çalıştırmanın daha fazla yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak çoğunlukla bu yaklaşım aşırı çalışma duruma doğru hızınızı arttırmaktan başka bir işe yaramaz.
BÜYÜME TABLOSU
Yeni yağsız kütleler oluşturmak için bu haftalık programı kullanın. Bu antrenmanı belirtildiği gibi 8-10 hafta uygulayın, ya da vücudunuzdaki zayıf bölgelere saldırmak için istendiği şekilde sadece vücut kısmı rutinlerini kullanın.
| GÜN | VÜCUT KISMI |
| 1 | Biseps + Triseps |
| 2 | Quad kasları + Diz arkası kirişleri + Baldırlar |
| 3 | Dinlenme* |
| 4 | Göğüs + Omuzlar + Trap kasları |
| 5 | Sırt |
| 6 | Dinlenme* |
| 7 | Dinlenme* |
* Dinlenme günlerini büyük vücut kısımlarının maksimum toparlanması için.
+ Baldır Anlaşması” antrenmanını yapmak için kullanın.
| Eziyetli antrenmanlar sırasında oluşan hasarları düzeltmek için vücudunuza bir şans vererek kendi kendini onarmasını sağlamak hipertrofi için mutlaka gereklidir.» Yoğunluk: Evet… dinlenmeden bahsetmişken, tabii ki öncelikle onu hak etmek zorundasınız. Spor salonunda yapabileceğiniz en kötü şey rahat etmenizdir. Büyüme bölümünde bir duraksama yaşarsanız, aynı rahat rutinde aylardır kullandığınız aynı ağırlık ve egzersizleri kullanarak kemikleşmiş olma şansınız vardır. Evet, tişörtlerinizin için doldurmayı gerçekten istiyorsanız, şimdi kilit yoğunluk tekniklerini stratejik bir şekilde dahil etme vakti. Kaslarınızın eşiği geçmesini sağlamanıza yardımcı olmak için oluşturulan bu ileri yaklaşımlar, sizi vücudunuzdan normalde isteyeceğinizden daha fazlasını istemeye zorlar. Adaptasyon keyfi vücudunuzun daha fazla kas lifiyle yanıt vermesidir—deyim yerindeyse vücudunuz ön cepheye daha fazla birlik gönderecektir – çünkü bir sonraki zorlu seansa hazır olmak ister. | Bu program her bir vücut kısmı için bu kas geliştirme adaptasyonunu maksimuma çıkarmanızı sağlayan özel, belirlenmiş yoğunluk teknikleri içerir. Ancak yalnızca işaretlenmiş setleri tükenmenin ötesinde yapmanız gerektiğin belirtmekte yarar vardır; tükenmenin ötesinde ek setler yapmak, aşırı antrenman riskini arttırır ve bu da kazanımlarınızı tersine çevirebilir.» Ağırlık: Kas büyümesini optimum seviyeye getirmek için tükenmenin 8-12 tekrar arasında olmasını sağlamanız gerekir. Yeni bir bilgi olmasa da, tükenmenin kendi başınıza iyi bir şekilde fazladan tek bir tekrar bile yapamayacak duruma gelmeniz demek olduğunu hatırlatalım. Altı tekrar yaptıktan sonra depoda hala 2-3 tekrarlık yakıt varsa, sadece kendinizi kandırıyorsunuz demektir. Kaslarınızı geçici tükenme noktasına ulaştırmazsanız, büyüme için gerekli olan maksimum uyarıcıyı ortaya çıkartamazsınız. Daha açık söyleyelim: Tüm setler tükenmeye ulaştırılmalıdır. Bu nedenle ağırlık seçimi fazlasıyla önem kazanmaktadır. Vücudunuzu daha fazla büyümeye teşvik etmek için haftadan haftaya 2,5-5 kg bile olsa, küçük ağırlık artışları hedeflemelisiniz. Ne de olsa ebat güçle gelir. | Ayrıca, ağırlıkların sırası bir ters piramit şemasını takip eder: Belirli bir egzersizle yaptığınız ısınma setlerinden sonra, ilk çalışma setinizi en ağır ağırlığınızla yapacak ve kas tükenmesine ulaşmak için her şeyi yapacaksınız. Çok uzun dinlenmemeniz koşuluyla, bir sonraki setinizde biraz daha fazla yorgun olacaksınız çünkü program sizden daha fazla tekrar yapmanızı isteyebilir, bu durumda ağırlığı hafifçe azaltmanız gerekir. Bu yüzden, belirli bir tekrarda yükselen bir tekrar ilerlemesi gördüğünüzde (ör. 6, 8, 10, 12 şeklinde), aynı ağırlıkla art arda daha yüksek sayıda tekrar yapmak yerine, art arda her bir sette ağırlığı azaltmalısınız, böylece birkaç tekrar daha yapabilirsiniz. Kısacası, tekrar sayısının ilerleyişine özellikle dikkat edin çünkü bu size yükü azaltmanız ya da arttırmanız konusunda bilgi verecektir. |
 |
Daha büyük kollar hiç şüphesiz öncelik listenizin başında yer aldığından, haftaya enerji seviyelerinin en yüksek olduğu zamanda kollarınızı çalıştırarak başlayacaksınız (bu da haftasonu çok iyi dinlenmeniz gerektiğini gösteriyor). Bu kol rutini yalnızca temel, zorlu hareketlere odaklanmaz, aynı zamanda kollarınızı alışılmadık şekillerde (yeni kas büyümesini teşvik eden çok sağlam yollarla) çalışmaya zorlayan birtakım hedeflenmiş, geleneksel olmayan hareketleri de içerir. Biseps çalışmanız çalışmanın temel unsuru olan barbell curl hareketiyle başlar, fakat son iki sette büyüme hormonunu tetikleyen zorlu tekrarlarla karıştırarak bu hareketi bir sonraki seviyeye getireceksiniz. Bükme (curling) hareketinin ilk yarısında tipik olarak tükeneceğiniz için, ekstra tam aralık tekrar yapmak için zorlanma noktanızda size yardımcı olacak bir asistana sahip olmak daha hızlı kütle eklemenize yardımcı olacaktır. Daha sonra tanıdık olmayan bir egzersize, yatarak cable curl egzersizine geçeceksiniz; bu hareket sabit gerilim sağlar ve seated-row ya da alçak makara konumunda yapılabilir.
|
| BİSEPSLER İÇİNKÜTLE GELİŞTİRME ANTRENMANI | ||
| EGZERSİZ | SETLER* | TEKRARLAR |
| AyaktaBarbell Curl | 4** | 6, 8, 10, 12 |
| Yatarak Cable Curl | 4^ | 8, 10, 12, 12 |
| Eğimli DönüşümlüDumbbell Curl | 3 | 10, 12, 15 |
| BarbellPreacher Curl | 3 | 8, 10, 12 |
| Reverse Curl | 3 | 12, 12, 12 |
| TRİSEPSLER İÇİNKÜTLE GELİŞTİRME ANTRENMANI | ||
| EGZERSİZ | SETLER* | TEKRARLAR |
| Yakın TutuşPower-RackBench Press | 4+ | 6, 8, 8, 10 |
| Skullcrusher | 4 | 6, 8, 8, 10 |
| Pressdown | 3^ | 10, 10, 10 |
| Parallel-Bar Dip | 3 | Tükenene kadar |
* Isınma setlerini içermez; ihtiyacınız kadar yapın fakat ısınma setlerini asla kas tükenene kadar yapmayın.
** Zorlu tekrarları son iki sette bir çalışma partneriyle birlikte yapın.
^ Son iki sette 2-3 drop yapın.
+ Son iki sette bir rackte ya da Smith makinesinde hareketin en üst bölümüyle kısmi tekrarlar yapın.
MMI YOĞUNLUĞU Rx
ZORLU TEKRARLAR: Barbell curl biseps hareketlerinin kralıdır; kütle arttırıcı bir ağırlıkla daha fazla tekrar yaptığınız için kollarınız büyür. Bir çalışma partneri hareketin ikinci yarısında normalde tükeneceğiniz noktaya karşılık olarak üst bükme bölgesinde tükenmenizi sağlayarak zorlu noktanın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
DROP SETLERİ: Pimli bir hareket yaptığınızda drop setler yapmak çok iyi bir fikirdir çünkü bu setler daha hafif ağırlığa daha hızlı geçmenizi sağlar. Pimi çekip yerine takmak kadar basittir. En iyi sonuçları almak için her defasında aşağı yukarı %25 ağırlık azaltmayı hedefleyin.
| YOĞUNLUĞU ARTTIRINMuscleMag onaylı bu beş ileri tekniği kullanarak kaslarınızı dize getirin ve büyük kas kazanımları elde etmeye başlayın. Her bir vücut kısmı antrenmanında en iyi kazanımlar için hangi tekniği nerede kullanacağınızı belirteceğiz. | DROP SETLERİDrop setleri yapmak, tükenmeye ulaştıktan sonra hızlı bir şekilde ağırlığı azaltmanız ve kaslarınızın normal sınırlarını geçene kadar devam etmeniz anlamına gelir. Kaslarınızı daha hafif bir ağırlıkla çalıştırmak büyüme hormonu (GH) seviyesini arttıracak ve daha fazla doku parçalanmasına yol açacaktır. Dinlenme sürenizi minimumda tutun; belirli bir ağırlıkta tükenmeye ulaştıktan sonra, hemen sonraki sete başlayın. Her sette azalttığınız ağırlık miktarını değiştirebilirsiniz ancak en etkili azaltma oranları %20 ile %30 arasındadır. | REST-PAUSEBu teknik kısa süreli dinlenip bir diğer kısa dinlenme öncesinde birkaç tekrar daha yaparak bir sette tükenme haricinde durmayı içerir. Şema doğru ağırlıkla istendiği kadar yapılabilir. Rest-pause şemaları değişebilir olsa da, biz sizden beş maksimum tekrar (veya 5RM, yalnızca beş tekrar yapabileceğiniz ağırlık) seçmenizi ve ardından bölümler arasında 15-20 saniyelik dinlenmelerle 2-3 tekrarın birkaç bölümünü yapmanızı istiyoruz. Amaç? Mutlak kas tükenmesinden önce mümkün olduğunca fazla 2-3 tekrarlı bölüm yapmak. Beşli seti asla yapamayacağınız için belirli bir egzersizde daha fazla toplam hacim toplarken, hepsinde oldukça ağır bir ağırlık kullanarak kas tükenmesini geciktirmiş olacaksınız. |
 ZORLU TEKRARLAR. Zorlu tekrarlar normalde durmak zorunda kaldığınız noktanın ötesinde bir sete devam etmenize olanak sağlar. Tükenmeye ulaştıktan sonra, dikkatli bir gözetmen sadece zorlanma noktasını geçmenize yardımcı olarak birkaç tekrar daha yapmanıza yardım eder. Yapılan araştırma zorlu tekrar çalışmasının büyüme hormonu seviyesini düz setlere göre ciddi derecede daha fazla arttırdığını göstermektedir. |
 NEGATİFLER. Daha fazla pozitif tekrar yapmak imkansız olduğunda (yani kas tükenmesine ulaştığınızda), kaldırmanın eksantrik (negatif) bölümünde ağırlığa direnerek negatifleri uygulayın. Konsantrik (pozitif) bölüm sırasında gözetmeninizin size yardım etmesi gerekecektir. Negatif bölüm sırasında ağırlığa dayanamayacak duruma geldiğinizde set bitmiş demektir, dinlenebilirsiniz. |
 KISMİ TEKRARLAR. Kas tükenmesine ulaştığınızda ve ağırlığı zorlanma noktasında hareket ettiremediğinizde bile hareketin başka bir kısmıyla kaldırma işlemine devam edebilirsiniz. Böyle bir durum söz konusu olduğunda, bir setin sonunda kısmi tekrarlar yapılabilir; bu tekrarlarda yalnızca her bir tekrarın hareket aralığının küçük bir bölümü yapılır. Kısmi tekrarlar zorlanma noktasının nerede olduğuna bağlı olarak yalnızca hareketin üst yarısında, ya da alt yarsı ya da orta yarısında yapılabilir. Örneğin bench pres sırasında, barı tamamen yukarı kaldıramayacak duruma geldiğinizde, daha fazla yapamayana kadar yalnızca hareketin alt yarısını, ya da çeyreğini yapın. |
YORUMLAR