Ne kadar yerseniz yiyin kilo alamıyor musunuz? Eğer bu durumun arkasında hormonal bir bozukluk yoksa düzenli spor ve beslenme ile arzu ettiğiniz kiloya ulaşmanız mümkün. Nasıl mı?
Genelde spor denince insanın aklına hemen zayıflama geliyor. Hal böyle olunca da spor yaparak kilo alma fikri reddediliyor. Halbuki kilo almak demek sadece vücutta aşırı bir yağ birikimi anlamına gelmez. Bu durum da zaten arzulanan bir şey değildir.
Kilo alma hem sağlıklı sayılacağımız yağ rezervine sahip olmak hem de kas kütlemizi arttırmak demektir. Bunun için de yeterli besinin yanında hareket de şarttır. Çünkü kas gelişimi sürecini incelediğimizde kas yapısının oluşması için temel madde besin, kas inşasının sağlanması için gerekli temel etkinlik de spordur. Burada soru ne tip sporla uğraşırsam kilo alırım olmalı.
Kas gruplarını çalıştıracak , yağ yakımından uzak, hacim kazandıracak türde spor yapmak gerekir. Vücut geliştirme bunun için en iyi örnektir. Uygun antrenmanlar yapılarak kas kitlesi büyümesi için zorlanır ve bunun yanında uygun besin seçimiyle de kaslar beslenerek yeni dokuların oluşması sağlanır.
Yeterli besin almadan sadece kasları çalıştırarak kilo almaz mıyız?
Ne yazık ki hayır! Kasların temel yapı taşları proteinlerdir. Biz de fotosentez yapamadığımıza göre bu besin grubunu dışarıdan almak zorundayız. Proteinin yanında karbonhidrat da çok önemlidir ve ne yazık ki çoğu zaman ihmal edilir. Aldığınız karbonhidrat sayesinde spor sırasında harcadığınız enerji karşılanır ve protein gurubunun tamamıyla yeni kas gruplarının oluşmasında kullanılması sağlanır. Aksi durumda ise vücut dışarıdan aldığı proteini enerji ihtiyacı için kullanır ve siz de yerinizde saymış olursunuz.
Peki hangi besinden ne kadar yemek gerekir?
Bunun için standart bir diyet önerisinde bulunmak son derece yanlıştır ve bulunanlara da inanmayınız. Nasıl ki her bireyin boyu , kilosu , yağ oranı , kas gelişimine olan yatkınlığı , metabolizma hızı , yaşı , genetik özellikleri farklıysa alması gereken besin çeşidi ve miktarı da farklı olacaktır.
Yine de tüm bireyler için genelleme yapmak mümkündür. En azından alması gereken protein – karbonhidrat – yağ oranları ve beslenme biçimi şeklinde.
Kilo almak isteyen bireyin beslenirken genel olarak izlemesi gereken yol:
Düzenli besleneme + karbonhidrat takviyesi + düzenli spor sizi istediğiniz sonuca ulaştıracaktır.
Kilo alabilmeniz için ; alınan enerji > harcanan enerji olmalıdır.
Kas kazanabilmeniz için hem iyi bir beslenme programı hem de iyi bir antrenman programı uygulamak gerekiyor.
5-6 öğün şeklinde düzenli bir beslenme planı , karbonhidrattan zengin öğünler, düzenli proteinli besin tüketimi ve destekleyici ara öğünler şart.
Beslenmenizde de karbonhidrat ve az yağlı proteinlerden ağırlıklı zengin bir program uygulayın.
Günde 5-6 öğün yapın.
Kahvaltı sağlam olmalı ;
yumurta+ peynir + yeşillik + ceviz + ekmek +süt+ biraz bal içeren bir kahvaltı.
Öğle ve akşam
patates /pilav /makarna + zeytinyağlı salata / sebze yemeği + yoğurt / ayran / kefir + et/ tavuk /balık/ baklagil gruplarını içeren öğle ve akşam yemeği .
Aralarda :
ballı muzlu süt + ceviz /badem/fıstık , sütlü tatlı , taze sıkılmış meyve suyu + tost, kuru meyve karışımları ,yulaf lapası yoğurt alternatifleri
Su tüketimi orta düzeyde 2 lt.nin altına düşmesin.
Kilo almada suplement kullanımı ;
Süreci kısaltmak için karbonhidrat ve protein takviyeleri kullanmak mantıklıdır. Hem gereksiz yağ ve kolesterolden uzak durursunuz hem de minimum miktarda tüketim yaparak maksimum kaloriyi almış olursunuz.
Protein tozunuzu / karbonhidrat takviyenizi antrenman öncesi ve sonrasında su ile bir de gece yatmadan süt ile tüketin.
Protein ihtiyacı hesaplanırken kilo başına 1.5 – 2 gr ,
karbonhidrat gereksinimi hesaplanırken kilo başına 6-10 gr baz alınmalıdır.
Yaptığınız sporun yoğunluğu , kaç kilo almanız gerektiği gibi durumlara göre bu aralıktan değer belirlenmelidir.
Daha kaliteli bir sonuç almak için bir uzman eşliğinde bireysel beslenme programı hazırlatılıp gelişiminizi takip ettirebilirsiniz.
Dyt. Esma AKÇA
YORUMLAR