Aynı Anda Hem Kas Yapmak, Hem Yağ Yakmak

Brad Borland size kaslarınızı arttırırken veya muhafaza ederken yakıt olarak yağları nasıl kullanacağınızı gösteriyor.

Çoğumuzun hedefi şekilli, az yağlı ve kaslı bir fiziktir. Vücut geliştiriciler ve  fitness sporcuları genelde bunu ister.  Ama tüm bu yağlanma süreci içinde, güç kazanıp kütle artışını sağlarken karın kaslarımız gözden kayboldu. Bu nedenle şimdi zaman yağlardan arınıp sadece kastan oluşan fit bir görünüme kavuşma zamanı –ama sizin için bu sefer farklı olacak.

Diyetiniz esnasında zorlukla kazandığınız kütlenin muhafazası konusunda bazen kafanız mı karışıyor? Zor mu kilo alıyorsunuz ve daha kaslı bir vücut için aldığınız her kilo kas için mücadele etmek zorundasınız ve kalori kaybından korkuyor olabilirsiniz.  Daha fazla kalori daha fazla kütle demektir ve daha az kalori daha az yağ demektir –biri ya da diğeri – haksız mıyız?

Yıllardır tartışılmakta olan şu eski soru; aynı zamanda hem yağ yakıp hem de kas kütlesini arttırmak mümkün müdür?  Uzmanlardan uygulamacılara o kadar çok fikir mevcut ki gerçeğe ulaşmak hakikaten zordur.  Pek çok kişi size optimum başarıyı yakalamak için bu ikisi arasında seçim yapmanızın gerektiğini ve her ikisini de aynı zamanda denemenin boş bir iş olduğunu söyleyecektir. O zaman boşverin, kalorileri azaltalım, daha iyi karın kasları ve şekil için kaslardan taviz verelim. Hayır, siz bundan daha iyisini yapabilirsiniz!

En üst potansiyelinize ulaşmak için kısa ve öz bir eylem planını uygulamalısınız. Buradaki kurallar ve plan sadece kaslarınızı muhafaza etmenizi sağlamakla kalmayacak, hem de vücudunuzdaki yağları yakarken kas yapmanızı  başarmanızı sağlayacaktır. Biraz planlama, disiplin ve sıkı çalışma ile bunlar başarılabilir.

Doğru Miktarlar

Bu plandaki en önemli prensip makro gıdaların (protein, karbonhidratlar ve yağlar) doğru miktarlarda yenmesidir. Bu gıdaların manipüle edilmesi ve bu kurallara uymanız sayesinde yakında hedeflerinize ulaşacaksınız. Diyetiniz çok önemli ama bu prensiplere uymadan nihai hedefinize ulaşamazsınız.

Protein: Kas yapımının ana kaynağı olarak, protein, kas yapma stratejiniz için zaruridir. Vücut ağırlığınızın her 450 gramı için 1-1.5 gram protein almalısınız (bu 81 kiloluk biri için 180-270 gram civarındadır). Bu, sizin kaslarınızın, kas dokusunu korumak ve inşa etmek için doğru dozda amino asit almasını sağlayacaktır. Bazı ana protein kaynakları tavuk, yağsız biftek, balık, hindi, kıyma, yumurta, süzme peynir,  yoğurt ve protein tozlarıdır.

Karbonhidratlar : Karbonhidrat büyük bir kas muhafaza kaynağıdır. Bu belirli makro-besinler diyet planı devam  ettikçe manipüle edilecektir ve başarısında önemli bir rol oynayacaktır ve bu nedenle düzenli alımınızda önemli bir rol üstlenecektir. Ana olarak kompleks karbonhidratlar ve fiberden oluşan alımınız olmalıdır. Bunların kaynakları arasında ise kahverengi pilav, hint pirinci, tatlı patates, buğday ekmeği, yulaflı hamur işleri, sebzeler, bazı meyveler ve Ezekiel ürünleri vardır.

Yağlar: Sağlıklı yağı yabana atmayın. Bazı yağlar, testosteron gibi hormonların muhafaza edilmesi, yağ yakışını arttırmak ve enerji seviyelerine yardımcı olmak için zaruridir. Sağlıklı yağlar belirli günlerde şeker seviyelerini sabit tutmak ve tokluk hissine yardımcı olmak için karbonhidratların yerine kullanılacaktır. İyi yağ kaynakları arasında avokado, ceviz, badem, zeytinyağı, doğal fındık ezmesi, yumurta akı ve ayçiçeği tohumu vardır.

Fırını yakın!

Şimdi bu makro gıdaları nasıl uygulayıp, biriken yağları eritirken bunları daha fazla güç ve kütle oluşturmak için manipüle edebileceğimize bakalım. Protein seviyeleri plan süreci boyunca aynı kalacaktır. Kasları onarım ve geri kazanımlar için beslemek için sürekli bir amino asit akışına ihtiyacınız olacak.

Vücut ağırlığınızın her poundu yani 450 gramı için bir gram deneyerek başlayın ve gelişmenizi değerlendirin. Eğer formunuzu kaybederseniz, her 450 gram için 1.25 veya 1.5 gram deneyip, yeniden değerlendirin. Bu, proteinde ulaşabileceğiniz en yüksek nokta olmalı– kalan ise karbonhidrat ve yağ manipülasyonuna kalır. Yeniden değerlendirme yapmadan önce, protein miktarındaki her değişikliğe yaklaşık dört hafta verin.

İşin ilginç kısmı ise şudur. Şimdi karbonhidratı vücudu yakıt için yağ depolarını kullanacağı şekilde manipüle etmeye başlayacaksınız. Yüksek, orta ve düşük tüketim günleriniz olacak. İki ile dört gün arasında düşük karbonhidrat alacaksınız, bunun ardından ortalama ve yüksek günler gelecek. Düşük günlerde vücudunuz yakıt için yağ yakacaktır ve protein girişi yüksek olduğu sürece kasları muhafaza edecektir. Günlerce düşük karbonhidrat aldığınız süreçte vücudunuzu enerjisiz bırakmadan önce (bu sürecin çok uzun sürmesi düşük testosteron seviyelerine ve metabolizma yavaşlamasına neden olabilir), normal bir karbonhidrat günü ve bir diğer yüksek karbonhidrat günü geçireceksiniz.

Bu kaslara yakıt gönderecek, metabolizmanızı hızlandıracak ve vücutta yağ tutmadan yakılacaktır. Karbonhidrat alımı düşük günlerde vücut ağırlığının her 450 gramı için 0.5 seviyesinde olmalıdır (180 pound yani 81 kiloluk biri için 90 gram civarı), ortalama günlerde her 450 gram için 1.5 gram (270 gram) ve yüksek günlerde her 450 gram için 2.25 gramdır.

Yağ alımı vücut ağırlığının her 450 gramı için 0.25 seviyesinde olmalıdır veya toplam kalorinin % 20-30u seviyesinde olmalıdır. Ancak karbonhidratın düşük olması gereken günlerde, sağlıklı yağ alımınızı biraz arttırmanız akıllıca olacaktır. Bu, hormon seviyeleriniz sağlıklı ve dengeli seviyelerde kalmasını sağlar ve ağır antrenmanlarınıza yeterli enerjiyi temin eder.

Düşük karbonhidrat günlerinde, sadece yağ alımınızı %50 arttırın. Unutmayın ki bir gram yağda karbonhidrattaki kalori miktarının iki katı mevcuttur, yani bu çok önemli bir nokta. Mesela, eğer salatanızda yarım avokado yediyseniz, şimdi düşük karbonhidrat günlerinde ¾ avokado yiyeceksiniz.

Kas Yapma, Yağ Yakmada Örnek Diyet

Düşük Karbonhidrat Günleri

• Öğün 1 – 3 yumurta ve 4 yumurta beyazı, yarım bardak yulaf ezmesi (kuru), tat vermek için biraz tarçın, 1 kaşık doğal yerfıstığı ezmesi
• Öğün 2 – suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini veya 1 bardak yoğur, 42 gr  badem.
• Öğün 3 – 200g et, balık veya tavuk, 3 kaşık zeytin yağıyla yeşil salata
• Öğün 4 (antrenman öncesi) – yarım elma veya muz, suda karıştıracağınız 1 kaşık whey proteini.
• Öğün 5 (antrenman-sonrası) – suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini.
• Öğün 6 – 200g et, balık veya tavuk, brokoli, yeşil bezelye veya yeşil salata ve 1/2 avakado.

Ortalama Karbonhidrat Günleri

• Öğün 1 – 3 yumurta ve 4 yumurta beyazı, 1 bardak yulaf ezmesi (kuru), tat vermek için biraz tarçın, ½ kaşık doğal yerfıstığı ezmesi.
• Öğün 2 – suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini, 1 ons badem, 1 elma veya 1 bardak yoğurt.
• Öğün 3 – 200g hindi ve iki dilim buğday ekmeği ve 1 kaşık hafif mayonez, 2 kaşık zeytin yağıyla yeşil salata.
• Öğün 4 (antrenman öncesi) – 1 muz, suda karıştıracağınız 1 kaşık whey proteini.
• Öğün 5 (antrenman-sonrası) – Suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini, 12 ons Gatorade.
• Öğün 6 – 200g et, balık veya tavuk, brokoli, yeşil bezelye veya yeşil salata ve¼ avakado, 1 bardak pişmiş hint pirinci.

Yüksek Karbon hidratlı günler

• Öğün 1 – 3 yumurta ve 4 yumurta beyazı, 1 ½ bardak yulaf ezmesi (kuru tip), tat vermek için biraz tarçın, ½ kaşık doğal yerfıstığı ezmesi.
• Öğün 2 – Suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini veya 1 bardak yoğurt, 1 ons badem, 1 elma.
• Öğün 3 – 200g balık, 2 kaşık zeytin yağıyla yeşil salata, 1½ bardak pişmiş hint pirinci.
• Öğün 4 (antrenman-öncesi) – 1 muz, Suda karıştıracağınız 1 kaşık whey proteini.
• Öğün 5 (antrenman-sonrası) – Suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini, 12 ons  Gatorade.
• Öğün 6 – 200g et, balık veya tavuk, brokoli, yeşil bezelye veya yeşil salata ve¼ avokado, 1 orta tatlı patates.