Beslenmenin sporda ve özellikle vücut geliştirmede ne kadar önemli bir yer kapladığını artık çoğu okurumuz biliyordur. Spor yapan ve kas gelişimi hedefleyen bir kişi için beslenmeden daha önemli bir unsur yoktur. Ne antrenman planınız, ne supplement desteği almanız, hatta steroid (kas geliştirici hormon) bile kullanmanız beslenmedikçe bir fayda göstermeyecektir. Beslenmemizde çoğu zaman göz ardı ettiğimiz detaylardan biri de sıvı alımıdır. Başta hayatımızı devam ettirmemiz için almak zorunda olduğumuz su ile birlikte hedeflerimize katkıda bulunacak bazı sıvılardan bahsedeceğiz.
Öncelikle su konusunu mercek altına almakta fayda var. Çoğu kişi zayıflamak ve yağ kaybetmek için suya ihtiyacı olduğunu bilir. Çünkü su içmek hem metabolizmamızı hızlandırır, hem de metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Aynı zamanda lipoliz (lipolysis) denilen yağ yakım sürecinde önemli bir rol oynar. Eğer spor yaparken, kardiyo esnasında ve sonrasında yeterli sıvı almazsak yağ yakım hızımız nispeten daha az olabilir. Su içmek zayıflamada olduğu kadar kas kütlesi kazanımında da önemlidir. Bazı kaynaklarda günlük alınan kalori miktarına göre her 1000 kalori için 1 litre su tüketimi önerilirken; vücut geliştirme milli takım antrenörü ve ünlü sporcu Ersin Kuruel, bir yazısında vücut ağırlığının her bir 20 kilogramı için 1, hatta yoğun idman yapan ve yaz aylarında terle su kaybedenler için 1,5-2 litreye kadar su alınabileceğini belirtmiştir. Bu hesaba göre 80 kilogramlık bir sporcu en az günde 4 litre su tüketmelidir. Bilinmelidir ki kas kütlesinin %75 i sudur ve bu noktadan hareket edersek yeni kas kütlesi için kaslarımızı su ile beslememiz gerekmektedir.
Ayrıca su, kaslarımız için bir nevi kreatin gibi görev yaparak besinleri kaslara taşır ve yeni kas hücrelerinin oluşumunda sentezleme görevi de yapar. Bazı profesyonel vücut geliştirme sporcuları yemeklerle birlikte soğuk olmayan su tüketildiği takdirde sindirimin de hızlanacağını düşünmektedir. Bununla birlikte su, vücudumuz için en büyük enerji kaynaklarından biridir. Uzun saatler susuz kaldığınızda enerjinizin düştüğünü ve kendinizi daha yorgun hissettiğinizi görmeniz olasıdır. Bu nedenle sık aralıklarla vücuda su vererek hidrasyon sağlanmalıdır. Aynı zamanda mideyi şişirmemek kaydıyla spordan önce de bir miktar su tüketimi enerji sağlayacaktır. Su birçok vitaminin vücudumuzca kullanılmasını da sağladığı için ayrı bir önem de taşır. Sporcular açısından önemli olan ve protein sentezi ve enerji konularında rol oynayan B grubu vitaminler su ile metabolize olmaktadır. Ancak 1 saati aşan yoğun antrenmanlarda su da sizin için yeterli olmayabilir. Bu gibi durumlarda vitamin mineral katkılı sporcu içeceklerini tavsiye ediyoruz. Tabi bu noktada kastımız yüksek kafein katkılı enerji içecekleri değil, sporcular için özel üretilmiş vitamin-mineral kombinasyonlu içeceklerdir.
Sporcular için bir diğer kilit rol oynayan içecek ise süt tüketimidir. Süt hayatımız için olmazsa olmaz bir içecek olmamakla birlikte hem yüksek oranda kalsiyum içermesi, hem de yavaş salınımlı protein kaynağı kazeini içermesi açısından bir başka kas yapıcı sıvıdır. Vücut geliştirme efsanesi Arnold Schwarzenegger bir röportajında gelişiminde sütün önemli bir rol oynadığını söylemiştir. Özellikle yarım yağlı süt tüketimi çoğu sporcu için ideal olmakla birlikte; hedeflerinize ve damak tadınıza göre yağlı veya light süt seçeneklerini de tercih edebilirsiniz.
Gelelim sıcak içeceklere… Daha önceki yazılırımızda da değindiğimiz gibi kaliteli kahve tüketimi sporcular için çok sık tercih edilebilir bir içecektir. Çoğu sporcu antrenmandan önce kahve tüketerek kafein ihtiyacını ve dolayısıyla enerji ihtiyacını sağlamaya çalışır. Kahvenin ayrıca çok kuvvetli bir antioksidan olduğunu da unutmamak lazım . Özellikle yeni popüler olan yeşil kahve ciddi antioksidan etkileri ile denenebilir bir seçenektir. Antioksidanlar özellikle spor sonrası kaslarımızda oluşan serbest radikallere karşı bizi koruyup gelişimimize yardımcı olurlar. Yoğun spor yapan kişiler mutlaka antioksidan destek sağlayabilecek besinler tüketmelidir. Nar suyu, üzüm suyu, elma suyu vb seçenekler özellikle antrenman sonrası toparlanma açısından destek sağlarlar. Ayrıca protein tozu veya kreatin kullanıyorsak antrenman sonrası bu gibi meyve suları ile birlikte almak ekstra olumlu etki sağlayacaktır. Hem de antioksidan desteğiyle kas ve vücut direncimizi biraz daha arttırmış olacağız. Ayrıca yeşil çay da hem antioksidan içeriği hem de içinde bulunan kateşin maddesi yardımıyla birçok uzman hekim tarafından yağ yakımı ve enerji desteği olarak önerilmektedir. Günde birkaç fincan yeşil çay tüketimi hem kuvvetli bir antioksidan koruma sağlayacaktır, hem de enerji metabolizmasına ve yağ yakım hedeflerine katkıda bulunacaktır.
YORUMLAR