Daha kısa sürede daha çok KAS YAP’ın – dinlenme aralarıyla oynayarak yoğunluk antrenmanı dahil edin..
Kuvvet atletlerinin setler arasında düşünüldüğü kadar uzun süre dinlenmeleri gerekmediğine dair bir olasılık tartışılıyor. Bu soruyu sorma gerekçemiz ise vücutlarımızın çok kısa bir sürede güçlü enerji yenilemesini gerçekleştirmesiyle doğrudan orantılıydı. Ve bu ayın “kısa sürede çok iş” başlığını ele aldığımızda, enerjinin yenilenmesi konsepti daha da önemli bir hal alıyor.
MOLA SÜRENİZİ GÖZDEN GEÇİRİN
İncelemenizi yaparken kuvvet atletleri için iyileşme süresinin kas hücrelerindeki ATP’nin (tüm hücrelerdeki enerji birimi) yenilenmesiyle alakalı olduğunu hatırlayınız. 1-6 tekrar genellikle kas dokularındaki depolanmış ATP’lere dayanır ve bunlar nispeten çabuk yenilenirler; 7-10 tekrar yapmak çok daha büyük ölçüde (depolanan ATP’ye ek olarak) kreatin fosfat (anlık enerji sağlamak için kreatinin kas hücrelerinde aldığı biçimdir) kullanır ve yeniden depolanması daha uzun süre alır ve 10 tekrarlık ve üstü setler daha da fazla kreatin fosfat kullanır ve üçü arasında yenilenmesi en uzun süren kas glikojen seviyesine dayanır.
İŞE KOYUL GÜÇLÜ ADAM
Bu yüzden genellikle “Yoğunluk Antrenmanı” denen şeyin amacı vücudunuzu uzun dinlenme periyotları olmadan güçlenmeye zorlamaktır. Aslında bazı uzmanlar tekrarlarla ilişkili olarak molaları kullanmak suretiyle vücudunuzu daha hızlı bir şekilde güçlenmesi için oyuna getirebileceğinizi söylüyor. Konsept basit. Diyelim ki sizin hedefiniz zorlayıcı bir ağırlıkla 10 tekrar yapmak olsun.
Öncelikle belirli bir antrenmanda başarmak istediğiniz çalışma volümünü ikiye katlayın. 10 yerine 20 tekrar yapacaksınız ve bunu 2 tekrarlık 10 sete ayıracaksınız ve bu 10 dakikada bitecek (yani tüm set bir dakika süreceğinden ötürü set arası dinlenme süreniz 50 saniye civarında sürecek). Kısa bir süre sonra bu yöntem kolaylaşacak, bu yüzden daha az sette ve daha kısa sürede tekrar sayısını arttırın. Bir sonraki hedefiniz 3 tekrarlık 7 seti 7 dakikada tamamlamak olabilir. Yalnızca ağır tekrarları toplamda neredeyse aynı sayıda gerçekleştirmiş olmakla kalmayacak (21’e karşı 20), aynı zamanda bunları daha kısa sürede tamamlayacaksınız (10 dakika yerine 7 dakika). Ayrıca dakika başına bir set yaptığınızdan ötürü (ve bir set, seti tamamlamak için gerekli olan süreyi ve bir sonraki setten önceki mola süresini kapsamaktadır) daha fazla tekrar yaptığınızda setler arasında dinlenmek için daha az vaktiniz kalır. 7 dakikada 7×3 sıralamasından sonra 4 tekrarlık 5 seti 5 dakikada yapmayı hedefleyin.
Orijinal hedef ağrılığınız ile 10 tekrarlık 1 set hedefinizi çalışıncaya dek bu şekilde devam edin. Eğer daha kısa sürede çalışmanızı arttırabilirseniz, devam edin ve bir sonraki aşamaya geçmeden önce aynı antrenmanı bir hafta daha tekrarlayın. Bu çalışmanın amacı aynı miktarda çalışmayı (20 tekrar) mola sürelerini sürekli olarak azaltarak yapmaktır, böylece belirli bir sürede yapılan iş miktarı artacak ve yoğunluk antrenmanı yapmış olacaksınız. Çalışmadığınız sürenin miktarını azalttığınızda vücudunuz bara yüklediğinizden daha fazlasıyla yüklenecektir ve ayrıca yüksek kortizol seviyesi riskini azaltmış olacaksınız.
DAHA HIZLI ÇALIŞIN
Aşağıda yoğunluk bazlı bir antrenman örneği bulunmaktadır. Hedef hızınıza uyması için zamanı, tekrarlar ve setleri değiştirin. Programın sonunda daha kısa sürede her zamankinden daha fazla ağırlığı itebildiğinizi göreceksiniz.Ve böylece İrileş, Güçlen ve Hızlan
|
ANTRENMAN |
SETLER |
TEKRARLAR |
DİNLENME (sn) |
TOPLAM SET SÜRESİ (dk) |
|
1 |
10 |
2 |
50 |
10 |
|
2 |
7 |
3 |
45 |
7 |
|
3 |
5 |
4 |
35 |
5 |
|
4 |
3 |
7 |
20 |
3 |
|
5 |
1 |
10 |
1 |
YORUMLAR