Kas İçin Beslenmenin 12 Yolu |

Bedenen gelişmek için yemek yemek azami kas oranı yaratma bilimidir; her öğün son derece önemlidir. Gün boyunca ne yiyeceğinize ve ne zaman kilolarınızı koruyacağınıza yönelik bu talimatları takip edin.

Şüphesiz “deniz mahsulleri” diyetini duymuşunuzdur. Bu diyet basit bir kas geliştirme beslenme programıdır: Gördüğünüz tüm yemekleri yiyeceksiniz. Ancak vücut gelişimi için yemek, elinize geçirdiğiniz her şeye atlamanız anlamına gelmiyor. Ne kadar yerseniz o kadar kas yapacağınız bir dereceye kadar doğru olsa da çabalarınızdan en yüksek verimi almak ve sonuçlardan azami seviyeye çıkarmak için antrenman öncesinde, sürecinde ve sonrasında olduğu kadar, günün geri kalanında da ne yiyeceğinizi bilmeniz gerekiyor. Kombine edeceğiniz besinler geliştirdiğiniz kasın yoğunluğunu belirleyecektir.

Elbette her vücutçu bilir ki, iş bedeni geliştirmeye geldiğinde bolca kaliteli karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ tüketmeniz gerekir. Ayrıca, insülin salgılanmasını teşvik ederek kas gelişimi için ortam sağladıklarından karbonhidratların her kas-geliştirme planının esas bölümünü (kalori bakımından) oluşturduğunu da bilirsiniz. Fakat yalnızca karbonhidratların önemli olduğunu bilmek sizi cılızlıktan kurtarıp adaleli yapmaya yetmeyecektir. Burada beslenmenin ve de birkaç tamamlayıcının ne, ne zaman ve nasıllarına dair verilen 12 ipucu kas geri kazanımını arttırmaya ve en yüksek miktarda kas geliştirmenize yardımcı olacaktır.

PROTEİN ALIMINI CİDDİYE ALIN.

Eğer kas gelişimine bir mikroskop altında bakılsaydı, bu süreçte en düşük ortak paydanın protein olduğu görülürdü. Protein ağırlık çalışmasında hasar gören kas dokularını beslemek ve onarmak için kaslar tarafından kullanılan amino asitleri sağlar. Yeterli protein alımı olmadan daha büyük kaslar geliştiremezsiniz. Fakat ne kadarına ihtiyacınız var? Eğer daha zayıf görünmek istiyorsanız protein alımınız her gün vücut ağırlınızın kg’ı başına yaklaşık 1.2 gram olmalıdır. Eğer zor kas geliştirenlerdenseniz veya kas geliştirme beslenme programını kolayca gerçekleştiriyorsanız (yumuşak görünüyorsanız), protein alımınız her gün 1.5 gram civarında olmalıdır.

Bu önerileri çoğu zaman takip etmeniz gerekse de daha fazla protein yemekte fayda var. Gelişiminizi yönlendirmek için protein alımınızı az ve çok miktarlarda sık sık pompalamalısınız. Yaklaşık 2 haftada bir, birkaç günlüğüne protein alımınızı vücut ağırlık kilogramı başına 0.75’e azaltmayı deneyin ve ardından orijinal 1.2-1.5 arası önerilen miktara geri dönün. Protein tüketiminizi bir döngü haline getirerek, kas gelişimi için bloklar hazırlayan amino asit havuzları daha fazla amino asit emebilecek ve daha fazla depolayacak ve protein sentezini arttıracaktır. Günlük ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için, sık sık miktarı değiştirerek kas yapımını en üst seviyeye çıkarabilirsiniz.

GÜNDE EN AZ 6 ÖĞÜN YEMEK YİYİN.

Kas geliştirmek için 1 numaralı önceliğiniz, bir yandan çok fazla istemeyen yağ aldığınızdan emin olup bir yandan da gıda alımınızı gün içine 2-3 saatte bir yiyecek şekilde 6 öğüne yaymanızdır. Bu şekilde yemek gıda emilimini en üst düzeye çıkaracak ve böylece 2-3 saatte bir sürekli besin akışı sağlanacaktır. Bu yolla, kas glikojeninin parçalanmasını teşvik etmek için diğer hormonlarla birlikte çalışan kas zayıflatıcı bir hormon olan kortizon bastırılarak kas gelişimi desteklenecektir. Gıdaları sık aralıklarla tüketmek sonuç olarak kaslarınızın kas glikojeni üretme yetisini yükseltecek ve daha büyük öğünleri daha az sıklıkla yemekten meydana gelen vücut yağı üretmenize engel olmaya yardım edecektir. Gerçek şu ki, vücut geliştirme muhtemelen tam zamanlı işiniz değil, bu yüzden etrafta sayısız plastik yemek kutularıyla dolaşmak pek mantıklı olmayabilir. Eğer durum bu ise, size mümkün olduğunda doyurucu bir öğünü bir protein karışımıyla değiştirmenizi öneriyoruz. Güne her zaman doyurucu bir öğünle başlayın, ardından karışımı tüketin ve tekrar doyurucu bir öğün tüketin ve günde 6 öğüne ulaşıncaya kadar bu şekilde devam edin.

7 GÜNLÜK BEDENSEL BÜYÜME YEMEK PLANI

Kas geliştirmek için nasıl yemek yenmesi gerektiğine dair 12 ipucuyla bağlantılı olarak kullanılmak üzere tasarlanmış bu 7 günlük örnek yemek planını takip edin. Yüksek protein oranı, karbonhidratlarda artış ve biraz da yağ ile çok kısa sürece kas geliştirmeye başlayacaksınız. Çeşitlilik eklemek için yemekleri benzer büyüklüklere sahip besinlerle değiştirebilirsiniz.

1. GÜN	KALORİ	PROTEIN (gr)	KARBONHİDRAT(gr)	YAĞ (gr)
ÖĞÜN 1
141 gr yumurta-akı	77	15	0	0
2 büyük yumurta sarısı	109	5	1	9
1 kase yulaf ezmesi (sade ölçüsü)	300	10	54	6
1 bardak düşük yağlı (1%) süt	105	9	12	3
TOPLAM	591	39	67	18
ÖĞÜN 2
2 kepçewhey protein	200	40	6	2
1 bardak düşük yağlı (1%) süt	105	9	12	3
1 orta büyüklükte sade simit	289	11	56	2
TOPLAM	594	60	74	7
ÖĞÜN 3
170 gr %95 yağsız sığır kıyması	279	44	0	10
226 gr pişmiş biftek kızartması	204	5	47	1
2 sofra kaşığı ketçap	36	0	7	0
TOPLAM	519	49	54	11
ÖĞÜN 4
170 gr hindi göğsü kıyması	183	0	43	2
2 kase esmer pirinç	418	88	12	2
TOPLAM	601	88	55	4
ANTRENMAN SONRASI
1 kepçe whey protein	100	20	3	1
3 dilim tam tahıllı kızartılmış ekmek	210	9	39	3
2 sofra kaşığı az şekerli reçel	50	0	12	0
TOPLAM	360	29	54	4
ÖĞÜN 5
170 gr Atlantik alabalığı	312	34	0	19
1 kase esmer pirinç	209	6	44	1
Düşük karbonhidratlı sosuyla salata	51	1	5	3
TOPLAM	90	41	49	23
ÖĞÜN 6
2 kepçe whey protein	200	40	6	2
1 düşük yağlı kuru üzümlü kepekli muffin	350	9	72	7
TOPLAM	550	49	78	9
GÜNLÜK TOPLAM	3,787	322	464	76

KAS-İÇİN-YEMENİN-12-YOLU-3

BOL MİKTARDA SAĞLIKLI YAĞ TÜKETİN.

Karbonhidratlar antrenmanınıza güç katar ve öldürücü bir pompalama sağlar ama bu gelişiminiz için yağların daha az önemli olduğu anlamına gelmiyor. Yağsız kırmızı et, yumurta, düşük yağlı peynir ve süt ürünleri “sağlıklı” yağ kaynaklarıdır. Yalnızca testosteron hormonunuzu arttırmaya yetecek miktarda katı yağ içerirler; atar damalarınızı tıkamaya yeterli değildir(aşırıya kaçmadan tüketildiği takdirde). Ancak katı yağ alımını aşırı azaltırsanız bu yalnızca ciddi sağlık problemlerine yol açmayacak, aynı zamanda testosteron seviyesinin aşırı derece düşmesine sebep olacaktır ki bu da, kas kazanımına ters etki edecek ve cinsel hayatınıza da zarar verecektir. Ancak kas geliştirme beslenme düzeni aracılığıyla testosteronu en üst seviyeye çıkararak (GH ve insülin gibi diğer hormonlar da dahil olmak üzere) müthiş bir kas edinimine kavuşacaksınız. Kas için iyi bir beslenme stratejisi günde yaklaşık 2-3 yumurta sarısı ve en az 170 ile 340 gram arası kırmızı et içerir. Aynı zamanda her gün taze veya konserve alabalık, sardunya (nasıl pişirileceğini biliyorsanız çok lezzetlidirler), uskumru ve hatta köpek balığı gibi daha yağlı alabalıklardan bazılarını da içermelidir. Bu seçimler kas zedelenmesiyle savaşan (sıkı çalışmanın olumsuz bir yan etkisi), bağışıklık sistemini güçlendiren ve vücudun daha fazla kas glikojeni üretmesine yardımcı olan güçlü omega-3 asitleri oluşturur. Bu oldukça önemli; çünkü vücut karbonhidratlardan glikojen oluşturmada daha etkili hale geldikçe karbonhidratlardan vücut yağı oluşturmadaki etkisi azalır. Bu yüzden hem irileşiyor hem de zayıflıyorsunuz.

KARBONHİDRATLARINIZI POMPALAYIN

Kas gelişim besin deponuzda bulunan en önemli parçalardan biri de karbonhidratlardır. Karbonhidratlar parçalandıklarında ağır sezon dışı çalışmalarınıza güç katan, kas dokularınızın ana enerji kaynağı glukoz şeklini alırlar. Antrenman yapmadığınız sırada kan akışınızdaki fazla glukoz daha sonra kas glikojeni olarak kullanılmak üzere depolandığı karaciğer ve kaslara gider. Pek çok araştırma glikojenin kas gelişiminde farklı bir etkisi olduğunu doğrulamıştır. Karbonhidratlar ayrıca daha fazla amino asidin ve diğer kas yapıcı besinlerin kaslara iletilmesini sağlayan insülin hormonunun salınmasını arttırır. Her gün aynı miktarda karbonhidrat yemek vücudun bu karbonhidrat seviyesine alışarak tembelleşmesine sebep olur ve böylece büyümeyi durdurur. Bu duraksamanın aşmanın bir yolu da karbonhidrat alımınızı şaşırtmaktır. Kas yapıcı beslenme planınız düşük, orta ve yüksek karbonhidrat döngüsünü takip etmelidir. İlk hafta (düşük karbonhidrat haftanız) her gün vücut ağırlınızın kilogramı başına 2 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Yani eğer 81 kiloysanız bu gün başına 360 gram karbonhidrat anlamına gelir. İkinci hafta (orta karbonhidrat haftanız) vücut ağırlınızın kilogramı başına 3 gram karbonhidrat almalısınız. Takip eden 2-3 gün günde günlük karbonhidrat alımınızı vücut ağırlınızın kilogramı başına 1 grama düşürün. Ardından yalnızca 2 gün boyunca karbonhidrat alımını vücut ağırlınızın kilogramı başına 4 grama pompalayın. Vücut ağırlınızın kilogramı başına her gün 1 gram diyetini takipte aşırıya kaçırdığınızda vücudunuzun tepkisi süper faydalı olacak ve anabolik hormonlarda bir patlama yaşanacaktır. Bunu sezon dışında 18 günlük döngü şekilde tekrarlayın ve vücut yağı olmadan en iyi sezon dışı kazanımlarınızı elde edin .

2. GÜN	KALORİ	PROTEIN (gr)	KARBONHİDRAT (gr)	YAĞ (gr)
ÖĞÜN 1
1 kase düşük yağlı süzme peynir	204	31	8	5
½ kase sıcak mısır gevreği (sade ölçüsü)	365	12	69	0
½ büyük muz	61	1	16	0
TOPLAM	630	44	93	5
ÖĞÜN 2
1 kase yulaf ezmesi (sade ölçüsü)	300	10	54	6
2 kepçe whey protein	200	40	6	2
TOPLAM	500	50	60	8
ÖĞÜN 3
170 gr yağsız biftek	276	50	0	7
1 dilim yağsız peynir	35	5	3	0
1 büyük tam tahıllı rulo	218	4	42	3
1 sofra kaşığı mayonez	9	0	2	0
2 sofra kaşığı ketçap	36	0	7	0
TOPLAM	574	59	54	10
ÖĞÜN 4
141 gr konserve ton balığı ile	150	36	0	3
1 sofra kaşığı mayonez	9	0	2	0
1 büyük öğütülmemiş rulo	218	4	42	3
1 orta boy elma	72	0	19	0
TOPLAM	449	40	63	6
ANTRENMAN SONRASI
1 kepçe whey protein	100	20	3	1
3 yağsız Fig Newton kurabiyeleri	135	2	33	0
TOPLAM	235	22	36	1
ÖĞÜN 5
113 gr derisiz tavuk butu	134	22	0	4
2 kase makarna	363	13	71	2
2 sofra kaşığı parmesan peyniri	43	4	0	3
TOPLAM	540	39	71	9
ÖĞÜN 6
2 bardak düşük yağlı (1%) süt	211	17	25	5
2 kepçe whey protein	200	40	6	2
TOPLAM	411	57	31	7
Günlük toplam	3,339	311	408	46

ANTRENMAN ÖNCESİ DİYETİNİZİ BİR ÜST SEVİYEYE TAŞIYIN

Antrenman öncesinde çok yememelisin sözünde doğruluk payı olabilir ama vücut geliştirmede değil. Aslına bakarsanız katabolik bölgeden uzak durmak istiyorsanız ağırlıkları kaldırmadan önce bolca yemelisiniz. İdman eyleminin kendisi bir katabolik aktivitedir; bu yüzden herhangi bir kas doku yırtılmasıyla savaşmak için yemelisiniz. Ancak antrenman öncesinde gıda tüketmek, muhtemelen negatif olabilecek her türlü aktiviteyi durduran güçlü bir hormon olan insülinde ani bir artışa sebep olacaktır. Eğer bilmiyorsanız söyleyelim; yaklaşık 20 gram hızlı hazmedilen protein ve 20-40 gram arası yavaş hazmedilen karbonhidratı antrenmanın 30 dakikası içerisinde tüketmelisiniz.

(Unutmayın ki; bu vücut türünüze ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak değişir.) Yavaş yanan karbonhidratlar seans sonuna dek sizi anabolik durumda tutacakken; hızlı sindirilen protein vücudunuza çabucak etki edecek ve anabolik kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca önemli bir nokta da antrenman öncesinde tüketilen yavaş yanan karbonhidratların 1 saatten az sürelik antrenmanlar için yeterli olduğudur. Ancak antrenmanlarınızı daha uzun süre tutmak istiyorsanız hızlı sindirilen karbonhidratlardan da tüketmelisiniz. Ancak, iş hızlı sindirilen karbonhidratlara geldiğinde tedbirli olmalısınız: Bu öğünde özellikle hızlı sindirilen karbonhidrat yemek antrenman sonrasında kan şekerinizi aşırı düşürecek ve anabolik enerjinizi tehlikeye atacaktır.

Anternman Sonrası Öğününüzü Dikkate Alın

Sırf antrenman öncesinde büyük bir öğün yediniz diye antrenman sonrası öğününüzü ihmal etmemelisiniz. Antrenman sonrasında protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ yüklü bir öğün tüketmelisiniz. Buna ek olarak alacağınız (yeterli miktarda yağ içeren)

35-40 gramlık protein, anabolik kalmak için kan şeker seviyesinizi aşırı yükseltmektense seviyenin (antrenman öncesi öğününüzle oluşan) koruması için ihtiyacınız olan sürekli karbonhidrat salımını sağlayacaktır. Antrenmanın 20 dakikası içerisinde en az 50-60 gramlık hem yavaş hem de hızlı sindirilen karbonhidrat tüketin. Bu yeniden gelişim işlemini başlamaya teşvik edecektir.

3. GÜN	KALORİ	PROTEIN (gr)	KARB. (gr)	YAĞ (gr)
ÖĞÜN 1
85 gr kanat biftek	180	22	0	9
141 gr yumurta akı	77	15	0	0
1 büyük yumurta sarısı	55	3	1	5
3 dilim tam tahıllı kızartılmış ekmek	210	9	39	3
2 sofra kaşığı düşük şekerli reçel	50	0	12	0
TOPLAM	572	49	52	17
ÖĞÜN 2
170 gr kemiksiz derisiz tavuk göğsü	187	39	0	2
1 ½ kase esmer pirinç	314	9	66	2
1 kase yeşil bezelye	34	2	8	0
TOPLAM	535	50	74	4
ÖĞÜN 3
170 gr but bifteği	191	36	0	6
2 33 cm’lik tortilla	330	9	55	8
½ kase doğranmış soğan	34	1	8	0
½ kase doğranmış domates	39	1	4	0
TOPLAM	594	47	67	14
ÖĞÜN 4
170 gr. Hindi göğsü kıyması	183	43	0	2
2 kase makarna	363	13	71	2
½ bardak domates salçası	71	2	9	0
TOPLAM	617	58	80	4
ANTRENMAN SONRASI
1 kepçe whey protein	100	20	3	1
1 sade orta boy simit	289	11	56	2
TOPLAM	389	31	59	3
ÖĞÜN 5
170 gr kılıç balığı	206	34	0	7
226 gr patates	204	20	47	1
TOPLAM	410	54	47	8
ÖĞÜN 6
2 kepçe whey protein	200	40	6	2
1 kase yulaf ezmesi (sade ölçüsü)	300	10	54	6
TOPLAM	500	50	60	8
GÜNLÜK TOPLAM	3,617	339	464	58

Takviye deponuza BCAA’lar katın.

Markette bulamayacağınız iyi takviye kaynağı kesinlikle yoktur. Ancak eğer aradığınız doyurucu ve uzun süre gidecek takviye ise, dallanmış-zincir amino asitlerini (BCAA’lar) arıyorsunuz demektir. 3-5 gram antrenman öncesinde ve 4-5 gram da antrenman sonrasında tüketirseniz, bu amino asitler kas yırtılmasını önlemek için çalışacaklar, protein sentezini yükseltecekler ve kas onarımına müdahale eden tüm hormonları bastıracaklardır. Hepsinden iyisi de testosteron seviyesinin düşmesine engel olacaklardır.

HİLEBAZ OLUN.

Kimi günler çoğumuz “Boş versene” diyip dışarı çıkar ve pek de vücutçu dostu olmayan hamburger, kızartma, dondurma veya şekerli soda gibi gıdalar tüketiriz. Sonuç olarak birkaç saat içinde veya ertesi gün çılgın bir pompalanma kazanır ve iri hissedersiniz ki bu da bir vücutçu için hiç de kötü bir şey sayılmaz. Hilebazlık günleri aşırıya kaçırılmadığında; yani yaklaşık 10 günde bir ise kalorilerinizi arttırır ve hatta kas gelişiminin teşvikine yardımcı olan tiroit, testosteron ve insülin gibi büyüme etkenlerinde de (IGF) artışa sebep olabilir. Tasarladığınız hilebazlık gününde günde 6 öğün tüketmeye devam edin ama o besinlerin de birkaçını tüketin ve keyfinize bakın- öğle yemeğinde patates kızartmasıyla hamburger yiyin, milkshake için ve bir başka öğün için pizza tüketin vb. İstenmeyen yağlardan kaçınmak için sağlıklı taraftaki öğünlerin en azından birkaçını koruduğunuzdan emin olun yeter.

BİR TESTOSTERON ARTTIRICISI KULLANIN.

Beslenmenin hormon seviyeleriniz üzerinde güçlü bir etkisi olsa da, testosteron arttırıcısı gibi takviyeler eklemek kas gelişiminizi arttıracaktır. Çarık Dikeni (Tribulus terrestris),daha fazla miktarda lüteinleyici hormon (LH) üretilmesi için vücudu tetikleyen proto-dioscin adlı bileşene sahip testosteron arttırıcı etkili bitkilerden biridir. LH doğrudan testislerinizde testosteron üretimini arttırmak için çalışır. Takviye diyetinize kahvaltıda günlük 500 miligram eklemeyi deneyin. Uzun jack olarak da bilinen Eurycoma longi-folia, serbest testosteron seviyenizi arttırır. Kanınızdaki bağ testosteronunu serbest bırakarak kaslarınız tarafından daha fazla kullanılmasını sağlar. Takviye deponuza kahvaltıda günde 200 miligram eklemeyi deneyin. Ancak ikisini bir arada kullanmayın.

4. GÜN	KALORİ	PROTEIN (gr)	KARB. (gr)	YAĞ (gr)
ÖĞÜN 1
141 gr yumurta akı	77	15	0	0
2 tam yumurta	147	13	1	10
226 gr dilimlenmiş patates	204	20	47	1
226 gr portakal suyu	121	2	28	1
TOPLAM	549	50	76	12
ÖĞÜN 2
170 gr hindi göğsü	183	43	0	2
2 dilim yağsız peynir	70	10	6	0
1 kızartılmış İngiliz Muffini	120	4	25	1
1 orta boy armut	96	1	26	0
TOPLAM	469	58	57	3
ÖĞÜN 3
141 gr. İri beyaz tavuk (suda konserve)	152	30	0	6
4 sofra kaşığı yağsız mayonez	36	0	7	0
4 dilim tam tahıllı ekmek	280	12	52	4
TOPLAM	468	42	59	10
ÖĞÜN 4
170 gr kılıç balığı	206	34	0	7
226 gr tatlı patates	264	3	63	0
1 kase brokoli	31	4	6	3
TOPLAM	501	41	69	10
ANTRENMAN SONRASI
1 kepçe whey protein	100	20	3	1
1 bardak düşük yağlı (1%) süt	105	9	12	3
½ bardak düşük yağlı vanilyalı dondurma	240	6	38	6
TOPLAM	445	35	53	10
ÖĞÜN 5
170 gr %95 yağsız sığır kıyması	279	44	0	10
1 kase esmer pirinç	209	6	44	1
½ kase siyah bezelye	114	8	20	0
½ kase salsa	35	2	8	0
TOPLAM	637	60	72	11
ÖĞÜN 6
¹⁄ kase çok tahıllı yulaf kepek gevreği (sade ölçüsü)	208	8	45	2
2 kepçe whey protein	200	40	6	6
1 kase tatlandırılmamış elma sosu	105	0	27	0
TOPLAM	513	48	78	8
GÜNLÜK TOPLAM	3,582	334	464	64

#10

GERÇEK BİR ETOBUR OLUN.

60’ların ve 70’lerin vücutçuları gerçek anlamda kırmızı ete bağımlı yaşarlardı. 80 ve 90’lı yıllar sözde “kolestrol uyanışı”nı getirdikten sonra vücutçular yumurta akı, ton balığı ve tavuk göğsü gibi yağ oranı çok düşük olan protein gıdalarını kapışmaya başladı. Ancak kırmızı et iyi bir sebeple geri döndü: Eye of round etinden yağsız parçalar, but bifteği ve kanat bifteği, tavuk göğsü kadar az diyet yağı ve kolestrol içerir.

Ve yalnızca bu da değil; konu B-12, demir ve çinko gibi enerji üreten B vitaminlerine ise, kırmızı etin rakibi yoktur. Bildiğiniz üzere, B-12, demir ve çinko hücre büyümesini ve kırmızı kan hücrelerinin gelişimini destekleyen önemli katalizörlerdir. Diğer bir yandan çinko, doğal testosteron üretimi için önemli bir mineraldir. Bu yüzden diyetinizi güçlendirin ve daha yağsız dilimler seçin.

5. GÜN	KALORİ	PROTEIN (gr)	KARB. (gr)	YAĞ (gr)
ÖĞÜN 1
141 gr. yumurta akı	77	15	0	0
2 tam yumurta	147	13	1	10
3 dilim tam tahıllı kızartılmış ekmek	210	9	39	3
2 sofra kaşığı düşük şekerli reçel	50	0	12	0
TOPLAM	484	37	52	13
ÖĞÜN 2
113 gram tavuk göğsü	117	27	0	1
1 dilim yağsız peynir	35	5	3	0
2 dilim hindi pastırması	70	4	0	5
1 soğanlı rulo	150	6	28	3
1 orta boy elma	72	0	19	0
TOPLAM	444	42	50	9
ÖĞÜN 3
170 gr hindi göğsü kıyması	183	43	0	2
1 kase yağ ve sütle yapılmış patates püresi	237	4	36	9
1 kase mısır	132	5	29	2
TOPLAM	552	52	65	13
ÖĞÜN 4
170 gr yengeç şiş	174	21	17	2
1/3 kase düşük yağlı çedar peyniri	65	9	1	3
1 sofra kaşığı yağsız mayonez	9	0	2	0
1 büyük kepekli pide	170	6	35	2
TOPLAM	418	36	55	7
ANTRENMAN SONRASI
1 kepçe whey protein	100	1	20	1
2 kepçe mumsu mısır	240	0	60	0
TOPLAM	340	20	63	1
ÖĞÜN 5
170 gr kanat biftek	360	44	0	18
1 kase bezelye	125	8	23	1
170 gr tatlı patates	198	3	47	0
TOPLAM	683	55	70	19
ÖĞÜN 6
2 kepçe whey protein	200	40	6	2
1/3 kase sıcak mısır gevreği (sade ölçüsü)	240	0	8	0
TOPLAM	440	48	52	2
GÜNLÜK TOPLAM	3,361	290	407	64

#11

SUSUZ KALMAYIN.

Her ne kadar genel inanış su ağırlığı kaybetmenin sizi daha ince göstereceği yönünde olsa da, susuz kaldığınız takdirde kas geliştirme çabalarınızı önemli ölçüde etkileyeceğinizi öğrenmek sizi şaşırtabilir. Vücudumuzun %75’ini su oluşturur; bu yüzden hidratlı bir vücudun devamını sağlamak gelişimi etkiler. Vücut az miktarda bile susuz kaldığında, su kas hücrelerini terk eder ve vücudu katabolik ( kas eriten) bir duruma sokacak olaylar zincirini başlatır. Tecrübelerinizden de bildiğiniz üzere kreatin ve (highly touted) amino asit glütaminin çalışma şekli kasları sıvı ile aşırı terletmektir- sebebi muhtemelen her ikisini de büyük su miktarlarıyla tüketmenizdir. Bu iki destek, diğer kas yapıcı besin maddeleriyle birlikte suyu kaslara iter. Su alımınızın yeterli olup olmadığını anlamanın yolu: sık aralıklarla en az 680 gram su tüketin. Eğer 45 dakika içerisinde en yakın lavaboya girme ihtiyacı duyuyorsanız, içiniz rahat olsun, bir şeyiniz yok. Ancak 680 gramı tükettikten sonra lavaboya gitmek ihtiyacı hissetmiyorsanız vücudunuz kesinlikle susuz kalmıştır ve daha fazla sıvıya ihtiyacı vardır!

6. GÜN	KALORİ	PROTEIN (gr)	KARB. (gr)	YAĞ (gr)
ÖĞÜN 1
141 gr. yumurta akı	77	15	0	0
2 büyük yumurta sarısı	109	5	1	9
1 kase sıcak çavdar gevreği	310	10	54	6
2 dilim yağsız peynir	70	10	6	0
TOPLAM	566	40	61	15
ÖĞÜN 2
113 gr derisiz kemiksiz tavuk göğsü	117	27	0	1
226 gr patates	204	20	47	1
2 sofra kaşığı ketçap	36	0	7	0
TOPLAM	357	47	54	2
ÖĞÜN 3
2 kepçe whey protein	200	40	40	2
2 bardak düşük yağlı (1%) süt	211	17	17	5
1 orta boy elma	72	0	0	0
TOPLAM	483	57	57	7
ÖĞÜN 4
170 gr hindi gögsü kıyması	183	43	43	2
2 kase makarna	363	13	13	2
½ kase domates sosu	71	2	2	0
TOPLAM	617	58	58	4
ANTRENMAN SONRASI
1 kepçe whey protein	100	20	20	1
3 dilim tam tahıllı kızartılmış ekmek	210	9	9	3
2 sofra kaşığı az şekerli reçel	50	0	0	0
TOPLAM	360	29	29	4
ÖĞÜN 5
170 gr %95 yağsız sığır kıyması	279	44	44	10
226 gr patates	204	20	20	1
1 kase yeşil bezelye	34	2	2	0
TOPLAM	517	66	66	11
ÖĞÜN 6
3 kepçe whey protein	200	40	40	2
4 pirinç keki	139	3	3	1
2 sofra kaşığı az şekerli reçel	50	0	0	0
TOPLAM	389	43	43	3
GÜNLÜK TOPLAM	3,787	340	340	46

#12

ALDIĞINIZ KİLOLARI KONTROL EDİN.

Bazı eğitmenlerin size söyleyeceklerinin aksine, banyo tartınız kesinlikle gelişmenizle doğrudan bağlantılı. Basitçe anlatmak gerekirse: Tartıda kıpırdama yoksa gelişim de yok. Daha büyük kas edinimine giden doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için haftada bir tartıya çıkın. Her hafta ortalama 0.2-0.4 kg (0.5-1 pound) almanız gerekiyor. Bazı haftalar daha fazlasını almış olabilirsiniz, ancak bu aralık iyi bir kılavuz olacaktır. Eğer sürekli yarım kilo veya üzerinde alıyor iseniz, bu çok fazla vücut yağı ürettiğiniz ve diyetinizi gözden geçirmeniz gerektiği anlamına gelir.

7. GÜN	KALORİ	PROTEIN (gr)	KARBONHİDRAT (gr)	YAĞ (gr)
ÖĞÜN 1
2 kepçe whey protein	200	40	6	2
1 kase düşük yağlı (1%) süt	105	9	12	3
3 dilim tam tahıllı tost	210	9	39	3
2 sofra kaşığı düşük şekerli reçel	50	0	12	0
TOPLAM	565	58	69	8
ÖĞÜN 2
2 kepçe whey protein	200	40	6	2
1 düşük yağlı kuru üzümlü kepekli muffin	350	9	72	7
TOPLAM	550	49	78	9
ÖĞÜN 3
141 gr konserve ton balığı	150	36	0	3
2 kase esmer pirinç	418	12	88	2
½ kase salsa	35	2	8	0
TOPLAM	603	50	96	5
ÖĞÜN 4
113 gr derisiz tavuk budu	134	22	0	4
2 kase esmer pirinç	418	12	88	2
1 kase nohut bezelyeleri	286	12	54	3
TOPLAM	838	46	142	9
ANTRENMAN SONRASI
1 kepçe whey protein	100	20	3	1
1 düşük yağlı kuru üzümlü kepekli muffin	350	9	72	7
TOPLAM	450	29	75	8
ÖĞÜN 5
170 gr %95 yağsız sığır kıyması	279	44	0	10
1 kase süt ve yağ ile hazırlanmış patates püresi	237	4	36	9
TOPLAM	516	48	36	19
ÖĞÜN 6
170 gr kemiksiz derisiz tavuk göğsü	187	39	0	2
1 büyük tam tahıllı rulo	218	4	42	3
½ büyük muz	61	1	16	0
TOPLAM	466	44	58	5
GÜNLÜK TOPLAM	3,988	324	554	63