Hangimiz istemeyiz ki Brad Pitt’in Fight Club filmindeki adonislerine yada Edward Norton’un American History-X de ki gibi düzgün ve şekilli karın kaslarına sahip olmak? Cevabımız basit “evet” kim istemez ki, kabul edelim beden algısındaki kusursuzluğa erişme çabasında medyanın etkisi büyük. Yeşilçam filmlerine baktığımız zaman jönlerin hiç birinin şekilli vücutlara yada iri kollara sahip olduğu göremeyiz, peki simdi işler böyle mi tabi ki hayır, gençlerimiz popüler kültürdeki mükemmel fiziğe erişmek istiyor. Peki ya, elde etmek uğruna saatlerce spor salonlarından çıkmak istemediğimiz Six Pack’ lere nasıl sahip olabiliriz. İşte izlememiz gereken 3 küçük tüyo; yağ oranını düşür, dengeli beslen ve uygun antrenmanı yap.
1) Unutma karın kası salonda değil mutfakta yapılır.
İşin en önemli kuralı bu aslında “diyet”. Saatlerce kardiyo yapabilirsin yada bench presste limitlerini zorlayabilirsin yada midene kramplar girene kadar mekik çekip crunch’lar yapabilirsin ama eğer beslenme konusunda ipin ucunu kaçırırsan daha başlamadan her şeyi mahvedersin. Diyetini mükkemmel bir şekilde dizayn etmeli kalori ihtiyacını ideal kilona göre ayarlamalısın ki fazlalıklarından kurtulup o her zaman elde etmek istediğin şekilli kaslara sahip olabilesin. Unutmaman gereken kalori dengeni kurmaktır. Aslında protein, yağ ve karbonhidrat vücut enerjisinde kullanılır ve bu 3 temel bileşenden herhangi birisi diğerinden üstünde değildir. Genel algı yağ ve karbonhidratı çok kısıp protein miktarında aşırı bir artışın zayıflamak isteyenler için olumlu olacağı yönündedir. Kısmen doğru olabileceği dukan diyeti, karatay diyeti gibi popüler diyetlerle savunulsa da asıl unutulmaması gereken enerji dengesidir. Vücudun enerjisi olan kaloriyi bir cüzdan gibi düşünebiliriz, içerisine madeni para veya kağıt para girdikçe şişer ve harcamalara cebiniz boş kalır. Yani cüzdanınıza koyduğunuz para türünün çok bir farkı yoktur cüzdana paranın girmesi ceplerinizin şişmesi için yeterlidir. Bu nedenle karbonhidrattan çok fazla kaçıp on kat protein almanız yağ oranızı düşürmenize yardımcı olmaz. Diyetinizde karbonhidrat, yağ ve protein dengeli bir şekilde olmalıdır.
2) Umarsızca koşmak, Kardiyoooo!!!
İşin zor kısmı diyeti atlattınız, yavaş yavaş diyetinize uydunuz lakin hala yağ oranınız yüksek ne yapmamız gerekiyor? Cevap basit ardına bile bakmadan koş. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki sürekli aynı tempoda koşmaktan ziyade interval yani aralıklı olarak hızlanıp yavaşlamak suretiyle yapılan koşu türünün yağ yakımınıza daha fazla fayda sağlayor. Koşu veya bisiklet programınızı buna göre planlamayı unutmayın. Antrenman programımzı ayarlarken ısınma ve soğuma haricindeayırdıgınız sürenin 20 dakikadan daha uzun olmasına dikkat edin.
3) Crunch gibi crunch mekik ve türevleri
Evet diyetimizi uyguluyoruz, gerektiği kadar koşuyoruz ama yine de bir şeyler eksik. Unutmayalım küçük parçalar halinde görünse de karın kası netice bir kas grubu ve bu kas grubunu geliştirmek için kısalıp gevşeme hareketlerini yapıp karın kasımızı çalıştırmalıyız. Çeşitli versiyonları bulunan crunch, leg rise, side bend gibi hareketlerimizi antrenman programına ekleyip tamamlıyoruz.
YORUMLAR