Söz konusu, parça parça ortaya çıkan baklava kaslar olduğunda yoğun çalışma verdiğiniz mücadelenin yalnızca yarısını oluşturuyor.
İşte size mutfakta yapılan en yaygın 6 hata ve bunlardan nasıl kaçınacağınıza ilişkin bilgiler:
“gurular”, antrenmanın gelişmiş karın kasların için altın bir anahtar olduğu konusuna yapışıp kalmışlardır. Emeklerine ve döktükleri tere olan derin sadakate biz de katılıyoruz.
“Karın Kasları ve Şok”
Karın kaslarınızı gerçekten sergileyebilmeniz için vücut yağınızın %10’un altında olması gereklidir. Eğer doğru şekilde yemek yemiyorsanız, bunun gerçekleşmesi ne kadar hareket yaparsanız yapın mümkün değildir.
Bu yüzden, besinleri en büyük müttefikiniz yapmanın tam zamanı. Bu işi başarmanın en iyi yolu, yıllardır aldığınız ve muhtemelen uyguladığınız kötü tavsiyenin türbülanslı girdabından kurtulmak olacaktır. Eğer bu genel hatalarınızı görebilir ve aldığınız besinin dümenini düzeltebilirseniz, çok büyük bir avantaj sağlamış olacaksınız. Beslenmenize ilişkin felsefenizi bir kez gözden geçirdiğinizde, 12 Haftalık Karın Kası Programınıza bağlı kalmak için yeterli olan başlıca yemek planınızı oluşturmaya odaklanabilirsiniz.
1 NO’LU HATA
[highlight]KALORİLERİ CİDDİ ÖLÇÜDE AZALTMAK
Diyet konusunda aşırıya kaçanların hala, kalorileri ciddi ölçüde kesmenin kilo verme konusunda evrensel bir çözüm olduğunu düşünmelerine şaşırıyoruz. Bu çerçevedeki bir düşünce şeklinin modası geçmiştir ve tehlikelidir. Yoğun antrenmanlar yapmak üzere yanlış şekilde yönlendirilmiş Gymbat okuyucularını saymıyorum bile.
Beslenme danışmanları “Kaloriler, enerjinizi aldığınız şeylerdir, son sözdür” diyor. Dolayısıyla, kaloriler konusunda hedefi tutturamayarak, antrenmanlarınızı önemli ölçüde riske atıyorsunuz. Enerji almak ve iyileşmek için kalorilere ihtiyacınız var.
Daha ince olma çabasıyla tükettiğiniz kalorilerin sayısını düşürmek istiyorsanız, en iyi yol günde 250 kalori azaltmak ve böylece gün içerisinde tükettiğinizden biraz daha fazlasını yakmak olacaktır. Kalorilerinizin pek çoğu, karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerden gelmelidir, özellikle de gece geç saatlerde yediklerinizden (antrenman sonrası besinleriniz hariç).
Kalorilerinizi saymıyorsanız, kalori bakımından daha az yoğun olan yiyecekler seçerek ya da bir veya daha fazla öğünde nişastalı yiyecekler yerine sebze yiyerek bu kalori miktarını sezgisel olarak tahmin edebilirsiniz. Yüksek yoğunlukta, aralıklı kardiyo seanslarıyla ile birlikte, günlük yaklaşık olarak 500 kalori yakabilirsiniz. Yaklaşık 455gr, 3.500 kalori olduğuna göre ayda yaklaşık 2kg, ya da bu 12 haftalık program boyunca yaklaşık 5,5 kilo verebilirsiniz. Hem güvenli hem de etkilidir.
Düzeltin: Antrenman yoğunluğunuzu yüksek seviyede tutmak ve kas onarımızın yeterli olması için yıl boyunca ortalama miktarda kalori alın- 90-100 kilo arasındaki bir erkek için 2,500 kalori.
SABİT TAKVİYELER
| Yiyecek tercihlerinizi bir düzene soktuğunuzda, sıra bu takviye yığını ile metabolizma ateşinizi biraz körüklemeye gelir.TAKVİYE | DOZ+ZAMANLAMA |
| Multivitamin/mineral | Yemekle birlikte günde 1 kez |
| Kafein | Antrenmanınızdan 30 dakika önce, günde iki kez olmak üzere her dozda 200-400 mg |
| Yeşil Çay Özütü | Öğün aralarında günde üç kez olmak üzere her dozda 500 mg |
| Whey Proteini | Antrenmandan 30 dakika önce 20 gr; antrenmandan hemen sonra 40 gr |
| Creatine | Antrenmandan 30 dakika önce 5 gr; antrenmandan hemen sonra 5 gr |
2 NO’LU HATA
[highlight]TOZLARA ve BARLARA ÇOK GÜVENMEK[/highlight]
Protein jimnastik yapma delisi olan birinin sarf ettiği çabaların temelini teşkil eder. Ancak toz ve barları, tüm yiyeceklerinizden daha üstün bir konuma yerleştirmeyin. Her anlamda olduğu gibi, orta düzeyde kalmak kilit noktadır.
“Bazı insanların, ‘daha fazla’nın daha iyi olduğunu düşünüyor” diyor White. “Proteini tüm yiyeceklerden alabileceklerinin farkına varamıyorlar. Çalışma öncesinde, yaklaşık 20 gram whey ve çalışma sonrasında yaklaşık 40 gram whey olmak üzere günde iki kez shake tüketmek fazladır.”
Uygun olması sizin için bir faktörse, yeme alışkanlıklarınızı biraz düzenlemeniz gerekebilir, diyor White. “Protein açısından zengin bir öğün, spordan hemen sonra mümkün olmayabilir. Dolayısıyla bir bar ya da shake gerekli olabilir. Fakat tüm bunları yiyip yutamazsınız.” Öncelikle, organik yiyecekler bazı takviyelerin içinde bulunmayan vitamin ve mineralleri içerebilir ve bu tür ürünlere çok bel bağlayan vücutçular diyetlerinde yeterli düzeyde lif alamıyor olabilirler. Ayrıca, bir ürün “protein bar” diye etiketlendi diye, bu sizin içindekileri dikkatli okumanıza gerek kalmadığı anlamına gelmez. Bazıları çok yüksek düzeyde hem yağ hem de sodyum içeriyor olabilir. Bu yüzden bunlar şeker bile olabilir.
İsminden de anlaşılacağı üzere, protein takviyelerinin yapacağı tek şey: Organik yiyeceklerinize takviye olmaktır. Bu bağlamda, ağır çalışan bir vücutçunun ihtiyaçlarını her gün karşılamak için size yeteri düzeyde yüksek kaliteli protein sağlama konusunda harikadırlar.
3 NO’LU HATA
[highlight]SUYU VE TUZU ANLAMAMAK[/highlight]
Hırslı vücutçular şu senaryoyu çok iyi bilirler: Suyun ve tuzun ölçüsünü kaçırırsanız günü kaçırmışsınız demektir. Hala, sürekli spor yapan ortalama birisi bu maddelerin yalnızca fiziğinizi değil aynı zamanda performansınızı etkilediğini anlayamamaktadır.
“Sodyum elektrottur ve kaslarınızın buna ihtiyacı var” diyor White. “Tuzun halk arasında, kötü bir namı vardır. Çünkü hipertansiyona sebep olmaktadır. Tabi ki vücutçularda bir de şişme faktörü söz konusudur. Bu yüzden, tuzdan tamamen kaçınmak yerine düzenli olarak orta derece alsanız daha iyi olur diye düşünüyorum. Sodyum alımınızı ciddi ölçüde azaltırsanız ya da tamamen keserseniz, nihayetinde su seviyeniz sizin orta seviyeye getirmeye çalıştığınızdan daha düşük olacaktır.
Ancak bu da tuz partisi vereceğiniz anlamına gelmiyor. “Tuzu çok fazla tüketirseniz, biraz şişkinlik yapacağı gerçektir.” Yeteri düzeyde su içerek bu dengeleyebilir, sodyumun bir kısmının sulanmasını sağlayabilirsiniz.
White, “ince” bir görünüme sahip olmak için su tüketimlerini körü körüne azaltanları uyarıyor. “Kas fonksiyonu suya bağlıdır. Pek çok atlet ince bir görünüme sahip olmak için sıvıyı azaltıyor ancak durum en sonunda, ortaya çıkan dengesizlikten dolayı şişkinlikle sonuçlanıyor. En alt seviyedeki kesintiler canınızı acıtacaktır.
4 NO’LU HATA
[highlight]ANTRENMAN SONRASI İÇİN KÖTÜ YİYECEK TERCİHİ[/highlight]
Spor salonundan ayrıldıktan sonraki 30-60 dakika içerisinde yedikleriniz gelişmenizi olum ya da olumsuz etkileyebilir. Bu anabolik pencere, kalori ve besinleri en çok ihtiyaç duyuldukları yerlerde -hasar görmüş kas grupları- kullanılmak üzere gün boyunca almak için en iyi fırsattır. Bu da protein ve karbonhidrat anlamına gelmektedir.
“Antrenman sonrasında, karbonhidrat artı proteine ihtiyaç duyarsınız, yalnızca birine değil” diyor White. “İdeal oran 4:1 karbonhidrat:protein şeklindedir. Karbonhidratlar glikojen depolarını ikmal etmeye ve protein de yeniden gelişmenize yardımcı olur” diyor White ve karbonhidratlardan aldığınız insülin besinlerin hızlıca kas hücrelerine gitmesini sağlıyor.“Araştırma, birlikte ayrı ayrı olduklarından daha çok işe yaradıklarına işaret etmektedir. Çikolatalı süt, aynı oranları içeren bu gibi antrenman sonrası içecekler bir kombinasyonuna örnektir.”
Yağ yakmayı artırmak için karbonhidrat almamayı düşünüyorsanız bu White’ın görüşüne uygun değil. “Karbonhidratları proteinlerle birleştirince, yağın depolandığına işaret eden gibi ikisinin besinin kolay ve lezzetli kan şekeri sıçramasını geciktirir. Ayrıca, glikojen depolarınızın yeniden doldurulmaya ihtiyacı vardır. Kas hücreleri, antrenman sonrasındaki proteine daha duyarlıdır, böylece karbonhidratlar bunların kaslara itilmesine yardımcı olur. Sonuç olarak daha metabolik, daha kas dolu sonuçlar elde edersiniz.
5NO’LU HATA
[highlight]ÇOK FAZA ABUR CUBUR YEMEK (YA DA YETERİNCE YEMEMEK)[/highlight]
İster bir gösteri isterse bir bahar tatili için olsun yemeden diyet yapma tuzağına düşmek genelde çilingir sofrasına oturup yemek yemekle ve zayıflama çalışmalarınızı yolundan saptırır. Gelişme kaydetmeye ve mantıklı olmaya devam etmek için, abur cubur yemek sadece tavsiye edilmiyor, gerçekten gerekiyor. Tabiî ki makul sınırlar içerisinde “Süper ince olmak istiyorsanız, haftada bir kez abur cubur yemek yeterlidir” diyor White. “Bu 12 haftalık programda, herhangi bir hafta abur cubur yeme ihtiyacı hissetmiyorsanız, yemeyin ve o haftayı yemeden geçirin.”
Bazen bir abur cubur yiyeceği abur cubur gününe dönüşür ve aşırı derecede şeker, yağ ve tuz bir hafta gerilemenize neden olur. Bir gün içerisinde bir kereden fazla abur cubur yemek karın kasları programı için uygun mudur? “Eğer kendinizi kontrol edebiliyorsanız yalnızca bir abur cubur yiyin.Bunu da aşırıya kaçmadan yapın. Tüm gün yemenin size epey kötü hissettireceğini düşünüyorum. Hafta boyunca kendinize bir ya da iki küçük ödül vermenin psikolojik olarak yararlı olduğunu düşünüyorum- size tüm o sağlıklı yiyecekleri yemenin daha mümkün olabileceğini gösterir.”
İNCELME DİYETİ
| Belirgin baklava kasları yapmaya başlamak için Özel Karın Kası Programınıza bu yüksek proteinli orta düzeyde karbonhidratlı diyeti planınızın bir parçası yapın Miktarları vücut ağırlığınıza göre ayarlayınKAHVALTI |
| 1 kase pişmiş yulaf ezmesi ve üzerine2 çay kaşığı kuru üzüm ve 1/2 kase badem2 tane tam pişmiş yumurta Yeşil çay |
| KUŞLUK ARA ÖĞÜNÜ |
| ¾ kase az yağlı süzme peynir½ kase yabanmersini |
| ÖĞLEN |
| Izgara Tavuk Sandviç: 170 gr ızgara tavuk göğsü 225 gr tavuk göğüs etichiseled 2 dilim tam buğday ekmeğiHardalKarışık yeşillik ve dilimlenmiş domates1 kase düşük sodyumlu mercimek çorbası |
| ANTRENMAN ÖNCESİ ATIŞTIRMA |
| 1 MUZ1 kuru meyve barı |
| ÇALIŞMA SONRASI ATIŞTIRMA |
| Protein Shkae: 1 ölçek peynir altı suyu proteinini 1 kase donmuş meyve ile karıştırın (tercihe bağlı meyve)340 ml su |
| AKŞAM YEMEĞİ |
| 170 gr ızgara somon1 büyük fırında patates2 kase haşlanmış brokoli üzerine limon suyu |
| AKŞAM ATIŞTIRMASI |
| 1 elma2 çay kaşığı doğal fıstık ezmesi |
| BESİN BİLGİLERİ |
| Kalori: 2,522Protein: 210 gramKarbonhidrat: 277 gramYağ: 71 gram (14 doymuş)Sodyum 1,505 milligramDiyet Lifi 58 gram |
6NO’LU HATA
[highlight]YANLIŞ YİYECEKLERİ YEMEK[/highlight]
Dinleyin, In-N-Out Double Double sırf et ve peynirde olan tüm proteinleri içeriyor diye bu onu iyi bir besin tercihi yapmaz. Karın kaslarınızı ortaya çıkarmaya çalıştığınızda, gün içerisinde-her gün- sağlıklı yiyecekler yemeniz gerekiyor. “Metabolizmanızı sabit ve çalışır halde tutacak yiyeceklere ulaşmak istiyorsunuz” diyor White. “Derisiz tavuk göğsü, tuna, hindi göğsü, fileto ve yumurta, yanında bol miktarda tam tahıllı ekmekler yiyin. Bunlar çözünebilen lif kaynaklarıdır. Sağlıklı yağları unutmayın.
Doyurucudurlar ve sindirme işlemini yavaşlatır. Bu da metabolizmanı yüksek seviyede ve çalışır şekilde tutar. Kan şekerinizi sabitler. Büyük iniş be çıkışlar göstermesini önler. Anlaşılacağı üzere, White arabalara servis yapan lokanta pencerelerinin besininizi almak için pek de doğru yerler olmadığı konusunda sizi uyarıyor.
YORUMLAR