Baklava şeklinde karın kasları ile ilgili yazımızın II. bölümü..
Eğilerek Kablo Mekik
Üst makaraya bir ip bağlayın. Kablo aletine yüzünüzü dönerek yere diz çökün. İpi her iki elinizle kavrayarak elleriniz başınızın yanına gelene kadar kabloyu aşağı çekin. Hafifçe bükülerek üst kısmınızı ileri ve geri eğerek başlayın, böylece sağ dirseğiniz sol dizinize doğru gider; karın ve oblik kaslarınızın sağ tarafınızda birlikte “ezildiğini” hissedin. Bir süreliğine sıkı bir şekilde sıkıştırdıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketin tam mesafesi yalnızca 20- 30 cm olmalıdır. Hareketi sol taraftan tekrarlayın, böylece her bir tekrarı dönüşümlü olarak yapın.
Sandalyede Bükülmeli Karın Sıkıştırma
Omuzlarınıza bir sopa ya da hafif bir bar yerleştirerek roma sandalyesi denen bir sandalyeye oturun. 45 derecelik bir açı oluşturana dek arkaya yaslanın ve hafifçe sağınıza bükülün. Karın ve oblik kaslarınızı sıkıca kasarak yavaş bir şekilde karnınızı “sıkıştırın”. Yeniden 45 derecelik açıya yavaşça gelin ve hafifçe sola bükülün. Yavaşça karnınızı “sıkıştırın” ve yeniden orta bölmenizi kasın. Karın ve oblik kaslarını sıkıca çalıştırarak her tekrarda
tarafları dönüşümlü olarak değiştirin. Tekrarlarınızı bitirdiğinizde, 45 derecelik açıyla arkaya yaslanın ve karın ve oblik kaslarınız tam anlamıyla tükenene kadar durmaksızın soldan sağa bükülün.
Asılarak Ters Mekik
Asılı duracağınız bir pozisyona geçin ve dizlerinizi karın (abdomen) hizasına gelecek şekilde kaldırın. Bu başlangıç pozisyonundan sonra, dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı, başınıza yakın olacak şekilde kaldırın, bunu
yaparken sırtınızı ve kendinizi top şeklinde yuvarlayın. Hareketin en üst noktasında karın kaslarınızı sıkı bir şekilde tutun ve sıkıştırın; daha sonra dizleriniz havada duracak şekilde dizlerinizi başlangıç pozisyonuna getirin.
Not: Bu hareket, bacaklarınızı en alt pozisyonda tamamen yere uzattığınız asılarak diz kaldırma (hanging knee raise) hareketi değildir.
Oturarak Diz Çekme
Bir sıraya oturarak destek almak için kenarlarından tutun. Dizleriniz bükük olacak şekilde, hafifçe bacaklarınızı kaldırın ve düzleştirin. Denge için gerektiği kadar geri yaslanın. Baş parmaklarınızı aşağıya yönleterek dizlerinizi göğsünüze katlayın. Karın kaslarınızı sıkıştırın ve ardından dizlerinizi dışa doğru uzatın. Hareketin tamamı boyunca karın kaslarınızdaki gerilmeyi koruyun.
YORUMLAR