Ne kadar kardiyo?
Bazı kişiler kardiyo yapmayı gerçekten severken bazıları ondan nefret eder. Hangi tarafta olursanız olun önemli olan tek şey, yağsız bir vücuda sahip olma konusunda ciddiyseniz kardiyo yapmak zorunda olduğunuzdur. Kardiyo derken işyerinde asansör yerine merdivenleri kullanmaktan bahsetmiyorum. Düşük yoğunlukta yapılan kardiyo, peşinde olduğunuz gerçek sonuçları size sağlamayacaktır. Ciddi yağ kaybı için ciddi bir kardiyoya ihtiyacınız vardır.
HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma).
Adından da anlaşılacağı gibi, HIIT, dinlenme veya düşük yoğunlukla dönüşümlü olarak, çok yüksek yoğunluklu çalışma aralıklarıyla gerçekleştirilir. Buna güzel bir örnek sprintler- yani hızlı koşulardır. Hızlı koşma çalışması yaparken kısa süreli olarak var gücünüzle koşar ve ardından dinlenirsiniz. Daha sonra bu eylem sürekli olarak tekrarlanır.
Düşük yoğunluklu daha uzun süreli kardiyoya göre HIIT’in etkisinin daha az olduğunu düşünenler vardır. Gerekçeleri ise HIIT sırasında yakılan kalorilerin çoğunun depolanan adipoz (yağ) dokusu yerine, depolanan kas glikojeninden (karbonhidratlar) gelmesidir. Bu doğru olmakla birlikte kötü bir şey değildir. Araştırma, gerek depolanan karbonhidratların gerekse depolanan yağların yakıt kaynağı olarak kullanılmasının herhangi bir fark yaratmadığını kesin olarak kanıtlamıştır. Önemli olan tek husus toplamda ne kadar kalori yakıldığıdır ve düşük yoğunluklu kısa süreli kardiyonun aksine, HIIT ile toplamda daha fazla kalori harcanır.
HIIT’in bu kadar etkili olmasının bir diğer sebebi, egzersiz sonrası lipid (yağ) yararlanımı, HIIT ile herhangi bir kardiyo türünden çok daha fazladır. Bu da temelde antrenmanınız bittikten sonra bile metabolizmanızın tıpkı yüksek bir fırın gibi çalışmaya devam edeceği anlamına gelir. İşte bu HIIT’in inanılmaz yağ yakma gücüdür.
HIIT ile ilgili bir diğer yanlış algı ise onun kas kaybına yol açacağıdır. Bu da doğru değildir. Bu söylentinin çıkmasının sebebi HIIT sırasında yakılan yüksek miktardaki kalorinin, düşük yoğunluklu kardiyoyla kıyaslandığında depolanan amino asitlerden (kas dokusundan) geleceğidir. HIIT seanslarının uzunluğu kısa tutulduğu sürece kas kaybı sorun olmayacaktır. Aslında, kas gelişimi ve kasların korunması, HIIT’in anabolik hormonlar üzerindeki etkilerinden dolayı artar. Sadece 10-15 dakikalık tek bir HIIT seansı, antrenman bittikten sonra saatlerce testosteron ve büyüme hormonu seviyelerini arttırabilir.
Büyüme hormonu güçlü bir yağ yakma hormonu olduğundan, egzersiz sonrası durumundaki yağ yakımını daha da arttıracaktır. Kısa süreli seanslar, kas dokusunu uzun süre yapılan kardiyo seanslarına göre çok daha iyi korur. Bir kısa mesafe koşucusu (sprinter) ile maraton koşucusunun fiziklerindeki farkı kıyaslayın. Her ikisi de koşucu olmasına rağmen vücutları ciddi derecede farklı görünümlere sahiptir. HIIT’in tek olumsuz tarafı, aşırı antrenman etkisi olmaksızın haftada çok fazla kez uygulanamamasıdır. HIIT, bir ağırlık çalışması seansı ile benzer pek çok etkiye sahip olduğu için, merkezi sinir sistemini zorlayabilir. Bu sebeple HIIT’i haftada iki kere 10-20 dakikalık seanslarla yapmanız gerekecektir. Bu iki seans, ağırlıksız antrenman günlerinizde gerçekleştirilmeli ve beslenme ile ilgilenildiği sürece tıpkı ağırlık çalışma seanslarınız gibi uygulanmalıdır.
MISS (Orta Yoğunluklu Sürekli Durum).
Haftada yalnızca iki HIIT seansı yapılması gerektiği için, hafta boyunca geri kalan kardiyo seansları için başka bir kardiyo türüne ihtiyaç duyulacaktır. MISS (Orta Yoğunluklu Sürekli Durum) kardiyo, hafta boyunca yapılması gereken eksik kalmış kardiyo açığını kapatmak için mükemmel bir kardiyo türüdür. Bu kardiyo kas dokusundan çok az feda edip HIIT’e göre farklı yollardan yağ yakarak büyük miktarda kalori yakacaktır. MISS kardiyo orta bir uzunlukta ortalama bir hızda yapılmalıdır. Yapılan kardiyonun türü önemli değildir. Önemli olan tek husus bir orta yoğunluk seçip bu hızı tüm kardiyo seansı boyunca korumanızdır. Bu hızı tüm seans boyunca koruyamazsanız hız çok yoğun olur ve bir sonraki seferde düşürülmesi gerekir. Çalışmanın çok yoğun olduğu ve aerobik olmak yerine anaerobik olmaya başladığı noktaya varmaksızın, ideal kalori yakımı için %65-%70’lik maksimum yoğunluk en iyisidir. Kardiyo yapma basit eylemi son derece anaboliktir olduğundan, MISS seansları ortalama bir sürede tutulmalıdır. HIIT seanslarının 10-20 dakika olması gerekirken, MISS seansları 20-35 dakika aralığında olmalıdır. Seansların bu sürenin ötesine geçmesi halinde, kas dokusu parçalanmasının kümülatif etkisi ciddi bir mesele olmaya başlar.
Haftada Kaç Seans?
Haftada 10-20 dakikalık 2 HIIT seansının yapılması gerektiği zaten kabul edilmiştir. Bu seanslar 10 dakikaya yakın olacak şekilde başlamalı ve gerektikçe artmalıdır. Haftalık eklenen MISS seanslarının miktarı ve süresi ‘gerektikçe’ temelinde olacaktır. Haftada yalnızca iki HIIT seansıyla yağ yakımınız yeterince hızlı ilerlemiyorsa, haftalık kardiyoya 1-2 MISS seansının eklenmesi gerekir. Haftada yalnızca 1-2 MISS seansıyla başlayın, ancak bu sayı haftada 4’e kadar arttırılabilir. Yağ yakımının devam etmesini sağlamak için sadece MISS seanslarının miktarını ve süresini gerektiğince arttırın. Ancak yine de MISS seanslarının uzunluğunun 35 dakikayı aşmasına izin vermeyin.
Aç Karnına Kardiyo.
Yıllar boyunca aç karnına yapılan kardiyo (fasted cardio) yağ yakımında kullanılan inanılmaz popüler bir yöntem olmuştur. Fasted kardiyo sabah uyanıp kahvaltıdan önce boş mideyle kardiyo yapmak anlamına gelir. Bunun popüler bir yağ yakma yöntemi olmasının sebebi, aç karna yapılan kardiyonun, kardiyo sırasında yağdan elde edilen kalorilerin yüzdesini arttırırken enerji için kullanılan glikojen miktarını minimum seviyeye indirmesidir. Daha önce de belirtildiği gibi, enerjinin karbonhidratlardan ya da yağdan geliyor olması fark etmez, substrat ne olursa olsun yağ kaybı aynı olacaktır. Aç karnına yapılan kardiyo yararlı olmamakla beraber aslında sonuçlar için de zararlıdır.
Aç karnına yapılan kardiyo daha yüksek yağ kullanımı sağlayabilir, ancak aynı zamanda daha fazla kas dokusu parçalanması anlamına gelen daha yüksek amino asit kullanımına da sebep olabilir. Bu da yetmezmiş gibi, araştırmalar aç karnına yapılan kardiyonun her seansta harcanan toplam kalorinin daha az olmasına yol açtığını da ortaya koymuştur. Bu da tok halde yapılan kardiyoyla karşılaştırıldığında aç karnına yapılan kardiyoda daha az yağ kaybı olduğu anlamına gelir. Bu nedenle kardiyoya başlamadan önce midenizde bir miktar yiyecek olduğundan emin olun.
YORUMLAR