Karbonhidratlar doğada en fazla bulunan ve enerji veren besin maddeleridir. Günlük enerji gereksiniminin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanır.
Vücudun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü sağlar. Tüm dokular enerji gereksinimleri için karbonhidrat kullanır. Beyin dokusu enerji için sadece karbonhidrat kullanır. Ağır fiziksel hareketler için karbonhidratların daha elverişli enerji kaynakları olduğu bilinmektedir.
Su ve minerallerin vücutta tutulmasını sağlarlar. Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek kas kaybını azaltırlar. Lifler de karbonhidratın bir çeşididir ve bağırsakların hareketini arttırarak kabızlığı engellerler.
Kimler kullanmalıdır? Kimler kullanabilir?
Bütün bireylerin karbonhidrata ihtiyacı vardır ancak spor yapan bireylerde karbonhidratın önemi artar. Özellikle kas dokularının glikojenle dolduğu antrenman sonrası dönemde, emilim hızı ve pratikliği açısından karbonhidrat takviyesi kullanarak bir sonraki antrenmana daha dolu glikojen deposuyla başlamış olacaksınız. Glikojen , karbonhidratların kaslardaki ve karaciğerdeki depo haline verilen addır.
Neden kullanılmalı , faydaları nelerdir?
Kas dokusunun ilk ve temel enerji kaynağı kaslarda depolanan glikojendir. Fakat vücudun depolayabileceği glikojen miktarı çok yüksek değildir, bu sebeple de sık sık karbonhidrat tüketmek gerekir. Glikojen rezervi , yemek yemeden dinlenme halinde olan bir kişinin enerji gereksinimini yaklaşık olarak 24 – 36 saat boyunca karşılayabilir. Koşu veya maraton gibi ağır egzersiz durumlarında ise ancak 2-3 saat yeterli gelir. Yeterli karbonhidrat deposu olmaması durumundaysa vücut enerji için kaslardan kullanmaya başlar.
Karbonhidratın emilim hızı da çok önemlidir. Karbonhidrata acil ihtiyacımız olduğu dönemlerde basit karbonhidrat kaynaklarını diğer dönemlerdeyse daha zor sindirilen kompleks karbonhidrat kaynaklarını tercih etmeliyiz.
Ne kadar kullanmalıyım?
sporcularda karbonhidratın günlük gereksinimi % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.
Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanır, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük kilo başına 5-10 gram karbonhidrat alımı önerilmektedir. Gün içerisinde besinlerle alınan karbonhidrat miktarı hesaplanmalı ve buna ek olarak takviyelerle ek yapılmalıdır.
Ne zaman kullanmalıyım?
Egzersiz süresince ya da öncesinde karbonhidrat tüketimi performansa olumlu katkı sağlar.Ayrıca egzersiz sonrasında da vücut glikojen depolarının yeniden doldurulmasında karbonhidratlardan yararlanılır. Bu nedenle sporculara, egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında karbonhidrat almaları önerilir.
Çeşitleri ve kaynakları
Karbonhidratları kan şekerini yükseltme hızlarına göre çeşitlendirip tüketmek en uygunudur. Kan şekerini hızlıca yükselten ve basit karbonhidratlar (şeker, bal, pekmez, şerbetli tatlılar , meyve suları , patates püresi) dediğimiz grup glisemik indeksi yüksek gruptur. Bu nedenle egzersiz süresince ve sonra yenmesi uygundur. Düşük ve orta glisemik indeksli besinler ( pirinç, makarna, muz) kan dolaşımına yavaş geçerler ve egzersiz öncesinde tüketilir. Çünkü glisemik indeksi düşük besinler , uzun süre enerji sağlayabilirler.
Glisemik indeks , besinlerin tüketildikten sonra kan şekerini arttırma derecesidir.
Egzersizden hemen önce glisemik indeksi yüksek olan karbonhidrat takviyesi alınarak enerjik bir başlangıç ve daha geç yorulma sağlanır.
Egzersiz süresince kan şekeri seviyesini koruyabilmek için sporcu içeceği gibi bir karbonhidrat takviyesi yapılmalıdır.
Egzersiz sonrasındaki ilk 15 dakika çok önemlidir. Hızlıca depoların doldurulması için glisemik indeksi yüksek olan karbonhidrat takviyeleri önemlidir. Yine bunun yanında tüketilecek bir miktar protein sayesinde depolar daha iyi glikojen dolar. Daha sonraki saatlerde ise orta ve düşük glisemik indeksi besinlerle her 2 saatte bir beslenmek uygun olacaktır.
YORUMLAR