Fotoğraflı Hareket Anlatımı (35)
Hazırlayan: Berkay Türkkan
Hareket ismi: Incline Barbell Bench Press
Üst göğüs bölgesine hacim katmak, o bölgeyi daha dolu göstermek istiyorsanız göğüs antrenmanınıza ilk sıradan ekleyebileceğiniz bir egzersiz.
Nasıl Yapılır?
- 45 derecelik incline bench press sehpasına bar tam göz hizanızın üzerinde kalacak şekilde uzanın.
- Yüzük parmaklarınız barın üzerindeki işaret çizgilerine gelecek şekilde barı kavrayın.
- Barı üst göğüsünüze doğru yavaşça indirin.
- Devamında ağırlığı yavaşça kaldırın ve tepede dirseklerinizi kilitlemeden göğüs kaslarınızı sıkın.
Dikkat Etmeniz Gerekenler
- Bar tam olarak üst göğüs bölgenize, aynı eksende aşağı-yukarı hareket ederek değmelidir. Ne boğazınıza, ne de göğsünüzün ortasına indirmeyin. Çalıştırmak istediğiniz bölge aklınızda olsun.
- Gereğinden fazla ağırlık kullanmayın. Hareket mesafeniz normalden daha kısa oluyorsa (yarım tekrarlar) ağırlığı düşürün.
- Öncesinde rotator cuff bölgesini ısıtmayı ihmal etmeyin (detaylı anlatım GymBat’teki aynı başlıklı yazımda mevcut).
- Barı asla göğüsünüzden zıplatmayın. Özellikle ağır kilolarda ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.
Tüyolar
- Son sette bir partner yardımıyla 2’li veya 3’lü drop setlerle antrenmanın yoğunluğunu artırmayı deneyin.
- Smith machine bağımlısı olmayın. Serbest ağırlıklı egzersizlere yoğunluk verin.
- Antrenman partneriniz varsa zorlamalı tekrarları, yoksa dinlenme-duraklama sistemini deneyin.
- Dumbbell-barbell dönüşümüyle tüm alternatiflere yer verin.
NOT: Gelecek paylaşımlarımda yer vermemi istediğiniz hareketleri yorum şeklinde iletebilirsiniz.
Güçlü kalın,
YORUMLAR