Hikayenin Bir Tarafı Güçlü Olmak

Antrenmanının öneminin tek taraflı farkına varmak dev gibi kuvvet edinimleri elde etmenize yardımcı olabilir.  

Bir kuvvet adamı olduğundan senden tek kolla upright row veya tek bacakla hack squat gibi tek-uzuv egzersizleri yapmanı istemek NASCAR’dan sağ elini çevirmesini istemek gibidir. Olacak iş değil. Şu gerçekle yüzleşelim. Bir kolunun veya bacağının öylece durmasına izin vermek senin genlerinde yok. İki ayağın da sıkıca yere kök salmış veya iki elin de tebeşirlenmiş ve bara kancalanmış şekilde evdesin. Anladık: Büyük yükler kaldırmak istiyorsun.

Ancak, konu kolların veya bacakların olsun fark etmez, her iki uzvunla birlikte en iyisi olmak için her birinin kendi başına olabildiğince güçlü olduğundan emin olmalısın. İşte bu noktada tek taraflı antrenman yardımcı olabilir.

 DİKKAT EDİN

Araştırma bir seferde bir uzvu çalıştırmanın daha fazla kası çalışmaya zorladığını ve her iki uzvun da aynı anda kullanıldığında gerektiğinden daha fazla güç gerektirdiğini doğruluyor. Tek başına çalışan bir uzuv da aynı anda kullanıldığında gerektiğinden daha fazla güç gerektirdiğini doğruluyor. Tek başına çalışan bir uzuv başlangıçtan bitişe kadar ağırlığı kaldırmak için bir başka uzuvla birlikte çalıştığında olduğundan daha fazla çaba gerektiriyor.

Bent-over row hareketini göz önüne alın. Her iki kolu da aynı anda kullandığınızda vücudunuzun her iki tarafındaki eşit ağırlık gövdenizi dengeler. Barı kaldırdığınızda vücudunuz düz ve dengede kalır. Egzersizi yalnızca bir kolunuzda gerçekleştirdiğinizde, tek kolla dambıl row yaptığınızdaki gibi, karşıt dengeleme ağırlığının eksikliği gövdenizin sağ tarafa doğru bükülmesine sebep olacak, oblique kaslarınızı kasarak bükülmeye karşı direnmeye zorlayacaktır. Dambılı sağ kolunuzla kaldırmaya başladığınızda, eylem tarafından oluşturulacak hız –sağ tarafınızdaki ağırlığın çekişine direnmek için gövde kaslarınızın sol tarafa çekilmesiyle birlikte -gövdenizin sola doğru dönmesine sebep olacaktır. Bu sebepten ötürü tarafsız egzersizlerin, arttırılmış orta bölüm çalışmasının yararlarını sunduğu bulunmuştur

Bu bir kuvvet atleti için harikulade bir güçtür. Örneğin, standing overhead dambıl press hareketini ele alalım. Başınızın üzerine ittiğinizde formu ve dengeyi devam ettirmek için orta bölge daha fazla çalışır ve bel kemiğini squat ve deadlift gibi büyük kaldırma hareketlerinde korumak için gerekli olan iç karın kası baskısını üretme yetinizi güçlendirir. Böylece bacak veya sırtınızı özel olarak çalıştırmadığınızda bile farklı vücut bölümlerinde bir seferde bir kolu çalıştırmak squat rack’e bir sonraki girişinizde veya platforma adım attığınızda size yardımcı olacaktır.

SAĞ TARAFINIZI ÇALIŞTIRIN (ve sol tarafınızı)

Her dört haftada bir bu tek taraflı çalışmayı deneyin ve genel kuvvetinizi büyük bir hızla yükseltin.

* Bacaklarınızı ve kollarınızı her sette değiştirin.

BİR ZAYIF HALKA

Her ne kadar “zayıf” kelime haznenizde  bulunmasa da hepimizin aynı kas grubuyla  dengede olmayan kasları vardır ve tek taraflı  antrenman kassal zayıflığı ortaya  çıkarmanıza  ve düzeltmenize yardımcı olabilir.  İkna  olmadınız mı?Yalnızca kol veya bacağınızı  çalıştırdığınızda karşıt uzvun barı dengelemesi faydasından yararlanamazsınız veya aletteki  payından daha fazlasını itersiniz.

Bir dahaki sefere leg press çalıştığınızda iki  bacağınızla da ayrı ayrı bir set yapın.  Bacaklarınız eşit güçte mi? Biri diğerine göre  nispeten daha mı güçlü (verilen bir  ağırlıkla  yapılan tekrar sayısı bakımından)? Her birini  ayrı ayrı çalıştırarak, kuvvet dengesizliğini    saptayabilir, hangi uzvun fazladan ilgiye ihtiyacı olduğunu  belirlemenize olanak sağlayabilir,  bir yandan da daha büyük ağırlıklardaki sınırlayıcı faktörünüzün ne olduğunu keşfedebilirsiniz. Daha güçlü bir bencher, deadlifter  veya squatter olmak istiyorsanız, küçük de olsa her türlü zayıflığın farkına varmalısınız; böylece antrenman çabalarınızı bunlara yönlendirebilirsiniz.

Son olarak, serbest bir uzvunuz olduğundan pek çok egzersizde kendinizi gözlemleyebilir, setlerinizin kas başarısızlığını geçmesine yardımcı olabilirsiniz. Bir spotter(gözlemci) olmadan bunu yapmak imkansız olacaktır.

KARARLI

Her bir uzvu tek başına çalıştırmak öğrenmekle ilgilidir. Tüm vücut bölümlerinizin kuvvetinin ana hattını ayrı ayrı oluşturmakla ilgilidir, böylece birlikteyken en iyi hallerinde olabilirler. Pek çok kuvvet adamı her bir uzvu test etmek için yeterli sürede yavaşlamazlar. Tek taraflı egzersizlerle ilgili belirli bir çalışma programını çizelgelemekle ilgilenmezler. Ancak aylık güçlü adam programınızda uzuvları tek tek çalışmak için zaman oluşturursanız bir zamanlar sizi aşan ağırlığın ayaklarınızın altında olacağına garanti veriyoruz.