Hangi vücut tipi, ne kadar karbonhidrat?
Karbonhidratlar glikoz üretmek için vücut içerisinde şekerlere ayrılır. Glikoz beyni, kas dokusunu ve organları çalıştıran birincil enerji kaynağıdır. Glikoz glikojene dönüştürülür ve örneğin antrenman sırasında kullanılmaya hazır hale gelene kadar tutulduğu kas dokusunda depolanır.
Karbonhidrat kasların çalıştırılması için birincil yakıt kaynağı olduğundan son derece önemlidir. Ağırlık çalışması sırasında vücut enerji için ATP kullanır. ATP glikolitik yol denen bir şeyle tekrar doldurulur. Bu yol glikozu ATP’ye dönüştürür. Glikoz (karbonhidrat), kan dolaşımından veya kas dokusunda glikojen olarak depolanan karbonhidratlardan elde edilir.
Yeterli karbonhidratın bulunmadığı durumlarda, vücudunuz enerji için amino asitleri glikoza dönüştürmek zorunda kalır. Bu amino asitler normalde protein olarak depolanabilir, bu nedenle “protein koruyucu” olduklarından karbonhidratların anti katabolik olduklarını söyleyebilirsiniz.
Karbonhidratlar hızlı bir metabolizma için gereklidir. Leptin ve diğer yağ yakıcı hormonlar karbonhidrat alımıyla ve vücut yağ seviyesiyle doğrudan ilişkilidir. Leptin birçok işlevi olan yağ yakıcı bir hormondur. En önemli işlevlerinden biri enerji harcamasının kontrolüdür. Gıda alındığında ve bilhassa karbonhidrat alımı yüksek olduğunda, leptin seviyesi de yüksek olacaktır. Bu da vücudunuza doymuşluk sinyalleri gönderir ve böylece metabolizma hızınızın yüksekte kalmasını sağlayabilir.
Gıda alımı ve karbonhidrat düşük olduğunda, leptin seviyesi de düşecektir. Bu durum vücuda enerji alımının düşük olduğuna ve gelen enerji olmamasını telafi etmek için metabolizmanın düşürülmesi gerektiğine dair sinyaller gönderecektir. Diyette karbonhidratlara yer verilmesi, toplam kalori alımı düşük olduğunda bile leptin ve diğer yağ yakıcı hormonların seviyesinin yukarıda tutulmasına yardımcı olacaktır.
Karbonhidratlar ayrıca kas hücresi hacmini de düzenler. Karbonhidrat alımı düşük olduğunda kaslarınızın düz ve daha küçük olduğunu fark edeceksiniz çünkü karbonhidrat alımı kısıtlı olduğunda hücre hacmi azalır. Bunun sebebi karbonhidratların kas dokusunda glikojen olarak depolanmasıdır. Glikojenin her bir gramı 2.7 gram su ile birlikte depolanır. Bu da kas hücrelerinin büyüklüğünü ciddi derecede etkileyebilir.
Kas hücreleri azaldığında, vücudunuza gıdanın yetersiz olduğu sinyali gider ve vücudunuz da yağ yakıcı hormonları azaltarak önlem alır. Diğer taraftan, diyette karbonhidratların bulundurulması kas hücrelerinin daha hacimli olmasını sağlayacaktır ve bu da bir doymuşluk hali sinyali gönderecek ve sonuçta metabolizmanın daha hızlı olmasını sağlayacaktır.
Hücre hacmi de birçok aynı sebepten ötürü protein sentezinin başlıca belirleyicilerinden biridir. Kas hücreleri dolu olduğunda ve “beslenmiş durumda” göründüğünde, protein sentezi, kaslar azalmış ve glikojen eksikliği içerisinde olduğundakinden daha yüksek olacaktır. Gördüğünüz gibi, hem kasların korunması hem de ideal yağ kaybı için karbonhidratların diyette bulundurulması gerekmektedir.
Karbonhidratlar ve Performans
Karbonhidratlar antrenman sırasındaki ana yakıt kaynağıdır. Glikoz ve depolanan glikojen enerji için kullanıldığından, bunlar en iyi performans için mutlaka gereklidir. Karbonhidrat kısıtlaması sebebiyle glikojenin bulunmadığı durumlarda, vücut enerji için amino asitler gibi alternatif kaynaklara yönelecektir. Bu da kas dokusunun parçalanmasına yol açar, ancak amino asitler karbonhidratlar kadar etkili bir şekilde enerjiye dönüştürülmediği için performans engellenecektir.
Bu da spor salonunda daha az ağırlık kaldırmaya ve daha az tekrar yapmaya sebep olur. Enerji ihtiyaçlarından ötürü ağır bir antrenman yapamıyorsanız, kuşkusuz bu durum daha fazla kas dokusu kaybına yol açacaktır. Bu nedenle karbonhidratların bulunmaması kas kaybında bir çifte darbe etkisi yaratacaktır. Enerji taleplerinin ve azalan antrenman talepleri sebebiyle oluşan kas kayıplarının karşılanması için kas dokusu feda edilecektir. Kaslarınızı oluşturmak için çok sıkı çalışıyorsunuz, bu yüzden tüm bu çabalarınızın boşa gitmesine izin vermeyin.
İnsülin
İnsülin karbonhidratların neden beslenmenizde bulunması gerektiğine ilişkin bir diğer çok önemli sebeptir. Karbonhidrat tüketimi vücudun insülin hormonu salgılamasına sebep olur. İnsülin yağın enerji kaynağı olarak kullanılmasını engelleyerek yağ kaybına mani olduğu için son zamanlarda kötü bir ün kazanmıştır. Ne düşündüğünüzü biliyorum, “Yağ kaybını engelliyorsa neden yüksek bir insülin seviyesi isteyeyim?” Kulağa kötü bir şeymiş gibi gelebilir, fakat insülinin yararları zararlarından çok daha ağır basar.
Öncelikle, insülin insan vücudundaki en anabolik/anti katabolik hormonlardan biridir. İnsülin büyümeye neden olan tepkimelerin saldırısını tetikleyen kas hücre zarıyla da birleşir. Anti katabolik bir açıdan bakıldığında, insülin katabolik hormon kortizolü uzakta tutar. Kortizolün işlevlerinden biri proteinleri (kas dokusunu) parçalamak ve enerjiye dönüştürmektir. İnsülin seviyesi yüksek olduğunda kortizol seviyesi düşük olur. Bu insülinin başlıca anti katabolik gücüdür.
En iyi sonuçları almak için yağ kaybını en iyi şekilde sağlanması amacıyla insülin seviyesinin kontrol altında tutulması gerekir, fakat kas korunmasının tüm yararlarından ötürü tamamen uzak durulmamalıdır.
Ketojenik Diyetler (Düşük Karbonhidrat Diyetleri)
Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler son yıllarda oldukça ilgi görmektedir. Ketojen diyet tipik olarak karbonhidratların günde neredeyse sıfıra düşürülmesi ve kalori ihtiyaçlarını karşılamak için protein ve yağ seviyesinin yükseltilmesini içerir.
Enerji için karbonhidratları kullanamayan vücut keton üretmeye başlayacaktır. Ketonlar yağ oksidasyonunun yan ürünüdür ve karbonhidratların yerine enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Daha az karbonhidrat alındığında insülin seviyesi düşecek ve bu da daha yüksek bir oranda yağ yakımı sağlayacaktır. Artık bildiğimiz gibi, düşük insülin seviyesi her zaman iyi bir şey demek değildir.
Ketojenik diyetler bu noktada oldukça iyi bir seçenek gibi görünebilir ve düşük karbonhidrat diyetlerinin son zamanlarda çok popüler olmasının nedeni budur. Buradaki sorun şudur; karbonhidrat yetersiz miktarda olduğunda, vücut diyetteki ve kas dokusundaki amino asitleri kullanacak ve onları enerji için glikoza dönüştürecektir.
Bu da daha fazla kas kaybı anlamına gelir. Eklediğimiz her gram kas için çok fazla çalışıyoruz, bu yüzden ketojenik diyetler kısa süre içerisinde daha fazla yağ kaybetmenizi sağlasa da, fiziğinizdeki sonuç sizi tam olarak tatmin etmeyecektir.
Yağ Kaybı için Ne Kadar Karbonhidrat Gerekir?
Her gün ne kadar protein ve yağ tüketeceğinizi zaten hesapladınız. Geriye yapılması gereken tek bir şey kalıyor; o da günlük temelde yiyeceğiniz karbonhidrat miktarını hesaplamak. Bu da oldukça basit. Protein ve yağınızı hesapladıktan sonra artakalan kaloriler karbonhidratlar için kullanılmalıdır. Artakalan toplam kaloriyi alın ve 4’e bölün. Çıkan sonuç günlük olarak yemeniz gereken karbonhidrat miktarını verecektir.
YORUMLAR