Gücünüzü Zirveye Çıkarın

Dönemselleştirme olarak bilinen devirsel süreç ile çalışarak çok da hızlı güçlenebilirsiniz. Bu çalışmanın squat, bench press ve deadlift hareketlerinizi nasıl güçlendirebileceğini burada göreceksiniz.

Sporda muhtemelen en heyecan verici dakikalar biri, bir grup safkan atın eve varmak üzere son dönüşünü yapması ve final dönüşünden çıkarak bitiş çizgisine koşmasını izlemektir. Kazananın güllere boğulmasının ardından, binicinin takımının belirli bir plan veya stratejisini tartışması ne kadar ilginçtir değil mi? Bazen yarışın başında atlarının arayı biraz açmalarına izin verirler ve ardından yarı yolda dizginlere asılırlar ve bazen diğerlerin geçmesine kasıtlı olarak izin verirler ki atları diğerlerini görüş alanında tutabilsin. Ancak strateji ne olursa olsun, yarış boyunca hepsinin tek bir paydası vardır: Eninde sonunda, ihtiyacınız olabilecek her şey depoda mevcut. 

GÜÇLENME “PERİYODU”

Bu programı 8 hafta boyunca kullanın. Her bir antrenman gününde, aynı vücut bölümü için fazladan üç egzersiz gerçekleştirin, ancak her birinden yalnızca 2-3 set yapın. Örneğin, bacak gününüzde 5 set squat çalışmanın ardından leg extention ve leg curl hareketlerini her biri 10 tekrar 2 set olmak üzere yapın.

9. HAFTA: 1RM TEST GÜNÜ

1. ve 8. haftalara uygun olarak, 1RM testini squat hareketiyle 1. günde, bench pres ile 3. günde ve deadlift ile 5. günde gerçekleştirin.

BİR AT HİKAYESİ DEĞİL

Dönemselleştirilmiş program adı verilen yöntemin kullanıldığı güç antrenmanının bir at yarışından pek farkı yoktur. Yarış öncesinde ata dair her şeyi sormadığınız gibi, spor salonunda mümkün olduğunca güç kazanmak için de ne zaman bench’e geçseniz veya squat rack’e adım atsanız kapasitenizin yettiği en büyük ağırlıkları denememeli veya kaldırmamalısınız. Ağırlığınızı günbegün arttırmanın en iyi yolu geri çekilmek, doğru planı bulmak ve günlük, haftalık ve hatta aylık olarak bu planı uygulamaktır. Ta ki siz, neye sahip olduğunuzu görmek isteyeceğiniz doğru an gelinceye dek.   Şüphesiz, halterciler de dahil olmak üzere, güç atletleri yarışmalarda zirveye bu şekilde ulaşırlar.

Dönemselleştirilmiş güç antrenmanı nedir ve onu genel planınıza nasıl katabilirsiniz? Dönemselleştirme, güç, kuvvet ve hatta hipertrofi (kas büyümesi) açısından gelişme kaydetmek için farklı aralıklarla eğitim programını değiştirmeniz anlamına gelir. Antrenman programını değiştirmek derken, yalnızca bar ağırlığını değiştirmekten değil, daha çok güç antrenman programını en iyi şekilde kullanma girişiminde değiştirilebilecek çoklu antrenman değişkenlerinden bahsediyoruz. Bu değişimler: 1) her egzersiz için gerçekleştirilen setlerin sayısı 2) set başına tekrar sayısı 3) gerçekleştirilen egzersizler 4) antrenman seansında gerçekleştirilen egzersiz sayısı 5) set ile egzersiz arasındaki dinlenme süreleri 6) belirli bir sette kullanılan direnç 7) gerçekleştirilen kas hareket türü (örneğin; merkez dışı, eşmerkezli, izometrik) 8) gün veya hafta başına gerçekleştirilen antrenman seans sayısı^1. Göz önüne alınacak çok fazla değişken var ama altından kalkamayacaksınız, muhtemelen bu etkenlerin çoğunu şimdiden çalışmanızdan çıkarırsınız.

Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için tüm bu değişkenleri genel bir strateji olarak bir araya getirmek dönemselleştirme kavramıdır. Buradaki amaç tabiî ki güçtür ve bu da bitiş çizginizin 1RM, yalnızca tek bir tekrarla kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı olduğu anlamına  gelir. Ancak her bench çalışmanızda bu kadar büyük bir ağırlık kaldırmak yerine, dönemselleştirilmiş program, vücudunuz belirli bir planı takip edinceye ve güç ve beden açısından kesin ve tahmin edilebilir yollarla adapte oluncaya dek bir 1RM yapma girişimize bile izin vermeyecektir.

Veda etmeden önce sizden gücün başlangıç noktasına doğru ilerlemenizi istiyoruz (Güçlenme “Periyodu”na bakınız).  Önümüzdeki birkaç hafta boyunca, bu programı üç ana kaldırma hareketi (squat, bench press ve deadlift) için kullanın ve 1RM testine doğru yol alın. Ancak yola çıkarken bunun uzun bir yarış olduğunu unutmayın ve temponuzu ona göre ayarlayın. Aşağıdaki planı kullanın ve yakından takip edin. Böylelikle en sonunda son aşama için dönüşünüzü yaptığınızda ihtiyacınız olabilecek her şeye sahip olacaksınız.