Güçlü Ön Kollar

Güçlü Ön Kollar

Yoğun bir biceps çalışmasının ardından ilk olarak ne yapıyorsunuz? 

Eğer cevabınız “Arkama uzanmaya çabalayıp, terli t-shirt’ümü çıkarırım” ise idman yoğunluğunuzu takdir ediyoruz, ancak bir adım atladığınızı üzülerek bildirmek durumundayız. Büyük kollara ön kollardan başka hiçbir şey daha çok yakışamaz. Eğer kaslarınız zaten harikaysa, biceps rutininizin sonuna eklenebilecek bu 3 egzersizi yaparak ön kollarınızı da kollarınıza yetiştirebilirsiniz.

Sırt ve biseps egzersizleri tutuşunuzu ve ön kollarınızı belli bir dereceye kadar çalıştırmasına rağmen, özellikle sırt ve travez günlerinizde büyük ağırlıklar çekmek istiyorsanız ve düzenli olarak bilek bantları kullanıyorsanız, alt-kollara özel antrenmanların yerini tutamazlar.  Hiçbir egzersizin tek başına tüm alt kollar bölgelerini çalıştıramayacağını unutmayın. Dirsek ve bilek eklemleri etrafında çalışan hareketler burada mevcut.

Bunlardan bazıları bükme, diğerleri ise doğrultma hareketi içerir ve bu da egzersizlerin eklemi farklı yönlerden hareket ettirdiği anlamına geliyor.

GÜÇLÜ-ÖNKOLLAR


Yırtıcı Ön Kol Rutini

EGZERSİZ

SET

TEKRAR

Reverse Curl*

4

12–15

Wrist Curl

3

12–15

Reverse Wrist Curl

3

12–15

* Eğer düz bar fazla rahatsızsa  EZ-curl bar kullanın.

Ön kollarınızı güç ve boyut olarak geliştirmek için üç farklı alanda yoğunlaşmalısınız. Bileklerinizi büken kaslara, bileklerinizi doğrultan kaslara ve dirseğinizin altında bulunan, içe doğru bükmenize yardımcı olan kaslara. Bu antrenmanda üç egzersiz de orta tekrar aralığında yapılır; çünkü ön kol kasları, tıpkı baldırlar gibi yavaş seğiren ve yorgunluğa dayanıklı kas lifleri içerir. Bu ayrıca onları biraz daha sık çalıştırabileceğiniz anlamına geliyor; ancak sağlam bir tutuş gerektiren daha büyük bir vücut bölümünü çalıştırmadan önce asla çalıştırmamalısınız.


ÖN KOLLAR İÇİN ÜÇ EGZERSİZ

Tam bir ön kol antrenmanı, her biri farklı bölgeleri hedefleyen üç değişik egzersiz tipinden oluşur

GÜÇLÜ-ÖNKOLLAR-1

REVERSE CURLS

Bu hareket, biseps kıvrılmasına benzer şekilde dirsek ekleminin bükülmesini içerir; ancak bu harekette underhand grip yerine overhand grip kullanacaksınız. Bu tutuş biçimi baskının çoğunu, dirseğin yanında, biseps kaslarının altında ve ön kolun tepesinde bulunan brachialis kaslarına olduğu kadar brakioradal kaslarına da aktarır. EZ-curl bar, bilekler için halterden daha rahat olabilir.


GÜÇLÜ-ÖNKOLLAR-2WRIST CURLS

Kollarınızın altında, bileklerinizin yanında bulunan fleksör (bükücü) kaslar, bileğinizi aşağıya kıvırmanızı mümkün kılar. Avuç içleriniz yukarıya bakarken ön kollarınızı bir bench üzerine yerleştirin ve dumbbell veya bir halter yardımıyla bilek fleksör kaslarını hedef alın.  Ellerinizin arka kısmını yerden mümkün olduğunca yukarı kaldırın.


GÜÇLÜ-ÖNKOLLAR-3

REVERSE WRIST CURLS

Bileğinizi yukarı doğru bükmenize yardımcı olan, ön kolun tepe yan kısmından bileğe bağlı olan kaslar ekstansör (doğrultucu) kaslardır. Bu kasları çalıştırmak için ön kollarınızı bir düzlüğe veya uyluklarınıza avuç içleri yere bakar şekilde yerleştirin. Bir halter veya dumbbell tutarak elinizi mümkün olduğunca geriye doğru uzatın.

YORUMLAR

WORDPRESS: 0