Küçük bir çocukken balığa, gittiğimizde, babamın ve benim yanımızdaki balıkçılara “Söylesenize onlar ne yiyor?” diye sormak için uygun bir dil kullandığımızı hatırlıyorum. Nehrin ya da gölün banklarında bir aşağı bir yukarı dolanırken farklı yanıtlar alırdık, bu yüzden malzeme çantamızda her şeyi bulundurmaya çalışırdık. Ancak açık denizde balığa çıktığımızda, malzemeler gerçekten çok özel olurdu. Yeminiz ve kancanız yanlışsa, büyük bir balık yakalama şansınız yoktur.
Genellikle vücut geliştirmeyle ilgilen kişileri ve dayanıklılık sporcularını farklı yaklaşımlar denemeleri ve hedeflerine ulaşmak için alternatif yollar bulmaları konusunda teşvik ediyor ve bu tavsiyelerimizin arkasında duruyoruz. Ancak, bir şeyi vurgulamamızda ve ara sıra size hatırlatmamızda yarar var: alternatif stratejiler ve kuramlar uygulamak için antrenmanınıza takviye yapıp onu değiştirmeniz her ne kadar sağlıklı olsa da, büyük, güçlü hedeflerinize asılmanızda size yardım edeceğini düşündüğünüz şeyden çok fazla uzaklaşmamalısınız. Daha kısa ve öz şekilde belirtecek olursak: Seni buralara kim getirdiyse onla takılmayı unutma güçlüadam.
ÖZEL OLMA İLKESİ
Özel olma ifadesi antrenmanın özel – spesifik- bir sonuç üretecek şekilde yapılması anlamına gelir. Örneğin, en yakın hedefiniz one-rep max (1RM) dayanıklılığınızı arttırmaksa, o zaman dayanıklılık kazanımını en üst seviyeye çıkarmak için uygun tekrar aralığıyla ve uygun dinlenme periyot ve sıklığıyla çalışmak gerekir. Uzmanlar dayanıklılık çalışmasının ve vücut geliştirmenin tüm ilkeleri içerisinde bunun en önemlisi olduğu konusunda hemfikir. Bu ilke uygulanmadığında, performansınızın artmasını bekleyemezsiniz. Özel olma kuralını anlamlı hale getirmek için onu spor salonunda ele alalım. Örneğin squat (çömelme) hareketi. Yalnızca büyük bacaklara sahip olmayı değil, squat hareketindeki 1RM’nizin de gelecek altı ay içerisinde birden bire yükselmesini istediğinizi varsayalım. Ancak her hafta quad kaslarını yormaya sıra geldiğinde bacak presinin çekimine kapıldığınızı düşünelim. Presdeki o plakaları yüklenirken (etkileyici olduğuna eminiz) squat aletinde çok fazla zaman harcamıyorsunuz. En sonunda barı sırtınıza koyduğunuzda, squat performansınız hemen hemen aynı kalır. Bunun sebebi, bacak presinde dayanıklılık kazanmanın, daha iyi bir squata dönüşmesinin ille de gerekli olmamasıdır. Bu durum diğer vücut kısımlarıyla birlikte, yardımcı hareketlerinizin bazılarının neden ille de en önemli olduğunu düşündüğünüz egzersizleri
geliştirmediğini açıklayabilir. Dambıl bench presi mutlaka benchinize yardımcı olacak diye bir şey yoktur ve o devasa dambıl row’lar, halter row ya da deadlift hareketlerinizi geliştirmenize otomatik olarak yardım etmeyecektir. Günün sonunda, belirli bir hareketle performansınızı arttırmak isterseniz, o egzersiz için belirli zaman harcamanız gerekir.
ARALIĞIN İÇİNDE KALMA
Uygulanması gereken diğer bir önemli spesifik faktör de tekrar aralığıdır. Size kası ısıtmaya ya da sistemi sarsmaya yardımcı olacak alternatif tekrar programlarının desteklendiğini söyleyen ilk kişi biz olacağız, ancak bir dayanıklılık sporcusu olarak öncelikle dikkatinizi ve odağınızı dayanıklılık aralığına vermeniz gerekir. Bu da yalnızca 1-6 tekrar yapıp dayanıklılık kazanımında en fazla paya sahip kas liflerini tetikleyerek olur. Aksi takdirde, dayanıklılık potansiyelinizi açma durumunuz kısıtlanacaktır. Yüksek tekrarlı setlerden sakınmanızı önermiyoruz; sadece yüksek tekrarlı setlerin düşük tekrarlı setleriniz için bir dezavantaj oluşturmadığından ve onların yerini almayacağından emin olun.
MOLA
Bir dayanıklılık sporcusu olarak, setler arasında harcadığınız ve antrenman günleri arasında geçirdiğiniz süre de, kazanımlarınızda önemli bir rol oynar. Yine, dinlenme periyotlarınızı ara sıra ters çevirmenin faydalarını anlatmış olmamıza rağmen, gerekli aralar vermenin, barın altındayken elinizden gelenin en iyisini yapmaya zihinsel ve fiziksel olarak hazır olmanızı sağlayacağı kuralını bir kez daha belirtiyoruz. Her set arasında (en zor setlerinizde) 3-5 dakika ve aynı lift arasında 5-6 gün ara vermek bazı durumlarda güçlü adamlar arasında giderek seyrekleşiyor, ancak bu modası geçmiş düşünce biçimine geri dönmenin zamanı geldiğini düşünüyoruz.
TÜKENMEYE GEREK YOK
Son bir yorum daha: Gücün tükenme sınırına kadar gitme kavramı tam olarak özel olma kategorisine girmez, ancak dayanıklılık çalışması araştırmasını ilgilendirir, bu yüzden önemlidir ve size özeldir. Güçlü bir adam olarak, her bir seti kasın son gücüne ulaşana kadar yapmak istiyor olabilirsiniz, ancak biz size öyle yapmamanızı şiddetle tavsiye ediyor ve yalnızca son setinizde kasınızı son gücüne kadar tüketmenize izin veriyoruz. Araştırma, her bir sette kas gücünü sonuna kadar kullanan kişilerin, bir seansta yalnızca birkaç sette tamamen yorulanlara göre daha az güç kazandıklarını açıkça ortaya koymuştur.
Bu yüzden tüm ağırlığın altında bar kavisini görmek istiyorsanız, büyük olanı kovalamak için yalnızca neler gerekli olduğunu hatırlayın.
MVP High Impact Glutamine: Yüksek servis miktarı ile öne çıkan bir üründür. Aynı zamanda ultra mikronize edilmiş olması vücudumuz tarafından nispeten daha iyi bir şekilde emileceğini gösterir. Tamamen saf glutamin içeriklidir.
SATIN ALMAK İSTİYORUM
YORUMLAR