Vücut Gelişimi İçin Sıkı Sıkıya Kavrama |

Tutma şeklinde hafif bir değişiklik ile egzersizin vurgusunu bir kastan diğerine çarpıcı bir şekilde kaydırabilirsiniz.

Vücutçular, her zaman gelişmeyi tetiklemenin yeni yollarını gözlerler. Yeni egzersizler uygularlar, farklı tekrar aralıkları, yeni yoğunluk teknikleri denerler – kaslarına daha derin nüfuz etmek için her tür stratejiden yararlanırlar, son inatçı kas lifini ateşlemek için ne gerekiyorsa yaparlar. En deneyimli haltercilerin, demirle her mücadeleye giriştiklerinde çok çeşitli kavrama yöntemi uygulayarak tutuş şeklinde çeşitlilikten yararlanmaları şaşırtıcı değil. Bileğin her dönüşünün, teknikteki her bir ince ayarın zamanla fizik yapılarında çarpıcı bir etkisi olacağını bilirler.

Yaygın egzersizlerde tutuş şeklinizi hafif değiştirerek kasları kısmen farklı bir şekilde hedefleyebilir, yeni zorluklar için haykırarak kaslarınıza daha fazla boyut ve derinlik kazandırabilirsiniz. İşte bu nedenle mevcut egzersiz rutininizde farklı tutuş yöntemlerini (bkz. “Sıkı Tutun”) nasıl uygulayacağınızı öğrenmeniz, özellikle bir tıkanma noktasına geldiğinizi hissediyorsanız ilave güç kazanmanıza ve fiziğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Farklı tutuş şekillerinin egzersiz rutininize nasıl ekleyeceğinizi bilmiyorsanız bu tutuş yöntemlerini öğrenmek yararlıdır. Bu yalnız tutma şeklinizi değil söz konusu tutma şekillerinde örneğin vücudunuzun her bir bölgesine daha fazla saldırmanıza olanak tanıyan bardaki mesafeyi de değiştirmenizi içerir. Egzersiz rutininizde tutma yönteminizi yenilemek için bu makaledeki ilkeleri ve örnek programları rutininize dahil edin.

SIRT

Vücut geliştirme sahnesinde sırt gelişiminde kazanç ve kayıplar bellidir. Neyse ki sırt antrenmanı çeşitli tutma şekillerini kullanmak için en elverişli antrenmandır. Üst ve alt lats, romboid’ler, teres major ve orta ve alt trapez kaslarının tümü, antrenman sırasında çok küçük bir değişiklik bile olsa kavrama şeklindeki farklılıklardan büyük ölçüde etkilenir. Kavrama yöntemini değiştirme kasları çalıştırma şeklini değiştirmez; bunu vurgunun yeniden yönlendirilmesi olarak düşünün.

›› Alttan kavrama (supinat). Alttan kavrama, yoğunlaşmayı alt lats’e yönlendirir. Bunun nedeni bu tutma şeklinin dirseklerin gövdenin iki yanına daha yakın hareket etmesine neden olmasıdır. Ters kavrama da doruk kasılma noktasında hareketin aralığını artırmak ve alt lat kası liflerinin işin daha büyük bir kısmını yapmaya zorlamak suretiyle dirseklerin sırtın gerisinde daha fazla hareket etmesini sağlar. Altı defa Mr. Olympia olan Dorian Yates, çılgın sırt derinliğini alttan kavrama halter dizisi sayesinde kazandığında ısrar ediyor. Ters kavrama dizileri ve aşağı çekişler, pazılardan daha fazla destek almaya olanak tanıdığından genel olarak üstten kavrama versiyonlarına göre daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

›› Üstten kavrama (pronat). Geniş tutuşlu barfiks, geniş tutuşlu aşağı çekiş ya da standart eğilerek halter dizisinde olduğu gibi üstten kavrama yöntemini uygulamak, yoğunlaşmayı üst lats’e, romboid’lere ve orta trapez kaslarında tutarak V şeklini sağlar. Daha geniş bir üst sırt (daha geniş delta kaslarıyla birlikte) daha ince bir bel yanılsaması sağlar.

›› Nötr kavrama. Sırt egzersizlerine avuç içleriniz birbirine baktığında, alt lats’i daha doğru bir şekilde bombardımana tutma şansınız olur. Yakın tutuşla seated row ya da nötr tutuş T-barrow gibi egzersizler, Victor Martinez ve Jay Cutler profesyonellerde gördüğünüz yarışmaya hazır olan detayları ortaya çıkarmanıza yardımcı olur.

›› Çapraz kavrama. Başlıca geleneksel deadlift’te kullanılan çapraz kavrama belirgin bir mekanik avantaj sağlar. Çalışmalar, deadlift’te çapraz (karma) tutuş uygulayan haltercilerin belirli bir ağırlıkta 1-2 daha fazla tekrar ortalamasına ulaştıklarını gösteriyor. Bu yöntem, sırtınız için diğer geleneksel kaldırma yöntemlerine de uygulanabilir ancak bu şekilde yalnız az oranda uygulanmalıdır.

SIRT RUTİNİ

Bu örnek rutin çeşitli farklı kavrama yöntemleri ve kavrama genişliklerini içerir.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
Deadlift	4	6, 6, 8, 10
Ters Tutuşla Halter Dizisi	3	8, 10, 12
Yakın Tutuşla Kablo Dizisi	3	10, 10, 10
Geniş Tutuşla Lat Aşağı Çekiş	3	12, 15, 20
Yakın Tutuşla Barfiks	2	Üst kas zorlama noktasına kadar
Barfiks	2	Üst kas zorlama noktasına kadar

GÖĞÜS

İnsanlar vücut geliştirmenin uyarıcı çeşitliliği ile ilgili olduğu kadar miktar ya da yoğunluk ile de ilgili olduğu gerçeğini unutarak yüzleri mora dönüşünceye kadar benchpress yapmayı severler. Standart tutuşla benchpress yapanlar eller omuz genişliğinin hafif dışında üstten kavrama uygularken, göğüs kaslarını geliştirmelerine yardımcı olabilecek tutma şeklindeki ufak değişikliklerin kaslarını farklı bir şekilde hedef almalarını sağlayabileceğini fark etmeyebilirler. Gelişmeyi sağlayan, uyarıcıların bütünlüğüdür.

SIKI TUTUN

Şimdi genel kavrama terminolojisini öğrenme (yeniden hatırlama) zamanı.

PRONAT

Bu kavrama şekli başparmaklarınızın içeriye baktığı “avuç içleri aşağıya” ya da “avuç içleri ileriye” pozisyonu ile öne çıkar.

Örnekler:

Geniş tutuşla aşağı çekiş, standart bench press, dambılla front raise

SUPİNAT

Bu kavrama şeklinde başparmaklarınız dışa doğru bakar. “Alttan kavrama” da denir.

Örnekler:

Barfiks, halterle curl, Arnold presi (yalnız başlangıç)

NÖTR

Bu kavrama şeklinde avuç içleriniz birbirine bakar ve başparmaklarınız yukarıya ya da size doğrudur.

Örnekler:

Yakın tutuşla aşağı çekiş, hammer curl

ÇAPRAZ

Çapraz (karma) kavrama bir elin alttan kavrama diğer elin üstten kavrama pozisyonunda olmasını içerir.

Örnekler:

Deadlift, sumo deadlift

A) Geniş, üstten kavrama üst lats’e yoğunlaşır.

B) Nötr kavrama alt lats’i daha iyi hedefler.

C) Alttan kavrama ile alt lats’e ve pazılara daha fazla yoğunlaşmak mümkün.

›› Nötr kavrama. Açıkça bu kavrama şeklini halterle kullanamasanız da dambıl, kablo ve bazı makinelerle kullanabilirsiniz. Bu kavrama şekli dirseklerinizi gövdenize daha yakın tutarak ulaşması zor olan iç göğüs kaslarınızı daha fazla harekete geçirir. Dambılla flat ve incline-bench flyes, kabloyla crossover ve nötr tutuşla makinede bench pres egzersizleri mükemmel hareketlerdir. Genellikle oturarak yapılan nötr tutuşla makinede bench pres egzersizi, biraz ağırlık yüklenerek aksi halde nazlanan iç göğüs kaslarınıza aşırı yüklenme fırsatı sağlar.

›› Üstten kavrama. Bench pres için standart protokole pronat kavrama denir. Ellerinizi barda yerleştirdiğiniz yeri değiştirerek bu temel kavrama şeklinden daha fazlasını elde edebilirsiniz. Örneğin daha geniş bir kavrama şekli, dış göğüs kaslarınızı daha fazla hedef almanıza olanak tanır. Ellerinizi daha yakın hareket ettirmeniz, iç göğüs kaslarınıza daha fazla yoğunlaşmanızı sağlar. Tekniği ilk defa uyguluyorsanız, bu kavrama mesafelerinin omuz eklemlerinizi olumsuz etkileyebileceğini unutmayın, bu nedenle hafif-orta ağırlıkta ağırlıklar kullanarak hareketi kolaylaştırın.

›› Alttan kavrama. Kabloyla low-pulley crossover egzersizleriyle üst göğüs bölgenize yeni hatlar eklemenin yanı sıra, standart bench preste alttan kavrama yöntemini kullanarak kitle çoğunluğuna katılabilirsiniz. Kavrama şeklinizi halter ya da dambılla yapılan hareketlerde standart üstten kavramadan alttan kavramaya çevirdiğinizde egzersizin temel odak noktası orta ve alt göğüs kası liflerinden üst göğüs kası liflerine kayar.

GÖĞÜS RUTİNİ

Bu örnek rutin çeşitli farklı kavrama yöntemleri ve kavrama genişliklerini içerir.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
Ters Tutuşla Bench Pres	4	6, 6, 8, 10
Nötr Tutuşla Makinede Bench Pres	3	8, 10, 12
Weighted Dip	3	10, 10, 10
Dambılla Flat-Bench Flye	2	15, 15
Kabloyla Low-Pulley Crossover	2	15, 15

A) Nötr kavrama ile, iç göğüs kaslarınıza daha fazla yoğunlaşabilirsiniz.

B) Yaygın üstten kavrama yöntemini burada gösterildiği gibi ellerinizi içe ve dışa hareket ettirerek çeşitlendirebilirsiniz.

C) Tersten kavrama üst göğüs kaslarına daha fazla yoğunlaşmanızı sağlar.

OMUZLAR

Omuzlar vücudunuzdaki en çok yönlü kas grubudur. Omuzların sınırsız hareket alanı, Dexter Jackson’ınkine benzer delta kaslarına sahip olma arayışında çok çeşitli hareketlere ve kavrama şekillerine olanak tanır.

›› Üstten kavrama. Avuç içlerinizin standart dambılla ve halterle overhead preste olduğu gibi ileriye bakması, ön ve orta delta kaslarına yoğunlaşmanızı sağlar.

›› Nötr kavrama. Roc Shabazz gibi bazı profesyoneller overhead pres için orta ve ön delta kaslarını etkileyen nötr kavramayı tercih ederler. Nötr kavrama, dambılla lateral kaldırış, kabloyla lateral kaldırış ve omuz silkme egzersizleri için de elverişlidir. Kolunuzu yana geniş açmanız (lateral raise) orta delta başlarını bombardımana tutarak vücudunuzun V şeklini vurgular. Tabii ters peck-deck ya da arka delta kaldırışlarında nötr kavrama üst sırt bölgesindeki daha ufak kasları ortaya çıkarır. Omuz silkme (dairesel değil yukarı-aşağı) hareketleri üst trapez kaslarınıza hızlı bir şekilde yükseklik kazandırmanızı sağlar.

›› Alttan kavrama. Bekli de bu kavrama şekliyle en iyi kas kitle geliştiricisi olan Arnold pres egzersizinin başlangıcında kullanılır. Avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde başlayarak, bu hareket düzgünce tersten kavramadan nötr kavramaya ve sonunda üstten kavramaya doğru gider. Temel tersten tutuşla overhead press egzersizlerini halterle, dambıllarla ya da Smith makinesinde de yapabilirsiniz.

OMUZ RUTİNİ

Bu örnek rutin çeşitli farklı kavrama yöntemleri ve kavrama genişliklerini içerir.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
Nötr Tutuşla Dambılla Overhead Press	4	6, 6, 8, 10
Tersten Tutuşla Smith Makinesinde Overhead Press	3	6, 8, 10
Dambılla Lateral Raise	3	8, 10, 12
Kabloyla Front Raise	3	10, 12, 15
Reverse Pec-Deck Machine	3	12, 15, 20

PAZILAR

Pazılarınızı tek yönde çalıştırıyorsanız, tekrar tekrar yapılan halterle standart curl egzersizleri tek yönlü kollara neden olur. Pazılarınızı bir bütün olarak geliştirmek için kavrama şeklinizi çeşitlendirmelisiniz. Neyse ki hareketleri yönlendirmek kolaydır ve hareketler tüm kol kas yapınızın boyutunu ve görünümünü hızlı bir şekilde değiştirebilir.

›› Alttan kavrama. Alttan kavrama (supinat) gerçekten de pazılara yönelik tüm programların temelidir ancak asla büyümeyi teşvik edici tek unsur olarak kullanılmamalıdır. Elleriniz arasındaki mesafeyi değiştirerek daha fazlasını elde edin. Geniş kavrama (omuz genişliğinden yaklaşık 15 cm daha geniş) pazıların kısa başına daha fazla yoğunlaşırken dar kavrama (omuz genişliği dahilinde 5 cm) uzun başa ya da pazıların doruk noktasına yoğunlaşır.

›› Nötr kavrama. Bu kavrama yönteminin hammer curl ve cross-body versiyonu emekli IFBB pro, iri adam Gunter Schlierkamp’ın favorileridir. Nötr kavrama uyguladığınızda temel brachalis ve brachioradialis oyuna katılır. Biceps brachii kasının cazibesi altında uzanan bu kaslar doruk noktalarınıza yükseklik ve üst ön kollarınıza kuvvet kazandırmanıza yardımcı olur. Bu sayede kollarınız baştan aşağıya güçlü bir görünüm kazanır.

›› Üstten kavrama. Bunlar 20 fincan kahvede nötr tutuşlu pazı egzersizleri gibidir. Bu nedenle avuç içlerinizi tamamen aşağıya doğru çevirmek bileklerinizden ve ön kollarınızdan daha fazlasını talep eder.

A) Overhead pres genellikle orta delta kaslarını hedef alan üstten kavrama ile yapılır. Hem alttan kavrama

B) hem de nötr kavrama

C) ön delta kaslarına daha fazla yoğunlaşmanızı sağlar.

Bu tür hareketlerde fazla ağırlık kullanamazsınız, çünkü birçoğumuz fleksör kasın baskın olduğu ön kollara sahibiz. Ancak bu kavrama şeklini düzenli olarak kullanmak Temel Reis’i kıskandıracak ön kollara sahip olmanızı sağlar.

PAZI RUTİNİ

Bu örnek rutin çeşitli farklı kavrama yöntemleri ve kavrama genişliklerini içerir.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
Geniş Tutuşla Halter Curl	4	6, 6, 8, 10
Dambıl Curl	3	8, 10, 12
Hammer Curl	3	10, 12, 15
Tersten Tutuşla EZ-Bar’da Kabloyla Curl	3	12, 15, 20

TRİSEPS

Dirseklerinizin sınırlı bir hareket alanına sahip olması demode hareketlerden en iyi şekilde yararlanamayacağınız anlamına gelmez. Haltercilerin trispeslerini yıllarca pressdown egzersizleri ile uyuttuğu trisepslerde durum böyledir.

›› Üstten kavrama. Göğüs kaslarınızdan ve delta kaslarınızdan alınan destek ile trisepste önemli düzeyde aşırı yükleme yapmanıza olanak tanıyan, pres down ve hatta yakın tutuşlu bench pres hareketlerinde standart üstten kavrama yöntemi uygulanır. Bu kavrama şekli, trisepsin yan başına daha fazla yoğunlaşma sağlar. Ancak ellerinizin yanlarda olmadığı skullcrusher ya da uzanarak yapılan diğer triseps esneme egzersizleri uygulayarak trisepsin uzun başını hedefleyebilirsiniz.

A) Üstten kavrama (pronat) ile, trisepse daha fazla yoğunlaşma sağlanır. B) Nötr kavrama ile curl egzersizleri hem brachailis hem de brachioradialis kaslarını çalıştırır. C) Pazıları en iyi, yaygın alttan kavrama yöntemi hedef alır. Pazı doruk noktasını daha iyi hedeflemek için yakın kavrama yöntemini kullanın.

» Nötr kavrama. İple presdown egzersizi yapıyorsanız, nötr kavramanın verdiği hazzı bilirsiniz. Bu kavrama şekli de lateral baştan yararlanır ve vurgunun bir kısmını orta başa kaydırır. Nötr kavramanın kullanıldığı alçalma egzersizi triseps için güçlü bir genel kitle geliştiricisidir.

» Alttan kavrama. Bu kavrama şekli, çoğu vücutçuyu şaşırtır; çünkü deneyimli halterciler bile triseps pressdown hareketlerinde alttan kavrama yönteminin yararlarını gözden kaçırırlar. Bu tür kavrama şekli, daha zorludur, çünkü ön kol gerici kaslardan daha fazlasını ister ama biraz uygulama triseps orta (alt ve iç) başına faydalı olacaktır. Yine odak noktasında çok hafif bir değişiklik vardır zaten vücut geliştirme budur. Elin ufak bir dönüşünün böylesi olağanüstü faydalar sağlayabileceğini kim bilebilir ki? Artık siz biliyorsunuz.

TRİSEPS RUTİNİ

Bu örnek rutin çeşitli farklı kavrama yöntemleri ve kavrama genişliklerini içerir.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
Yakın Tutuşla Bench Pres	4	6, 6, 8, 10
Tersten Tutuşla Pressdown	3	8, 10, 12
İple Pressdown	3	10, 12, 15
Dip	3	Üst kas zorlama noktasına kadar